Oldalsó plank + csípőemelés (band-del, térdhajlítva)
Dinamikus stabilizáció – csípő/törzs
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 1:0:1:0
Oldalsó plank tartás, könyök és térd támasz.
A lábak 90 fokban hajlítva, egyik láb a másikon.
Rövid band a térdek felett.
Kiinduló állapot: egyenes medencével, oldalsó plank tartás.
Csípő leenged (ha már kattog, akkor túl mély, de minél mélyebbre megy hosszú távon, annál jobb), és a szabad (felső) láb emelését innen, a csípő emeléssel együtt indítjuk. Közben a lábak hajlítva maradnak.
Könnyítés, ha csak a térd emelkedik, és a talp a támasztó lábon támaszkodik.
Megjegyzés
Ez a gyakorlat nem mélységre, hanem kontrollra való.
A „kattogás” jó visszajelzés: ha megjelenik, túlmentél a jelenlegi kontrolltartományon.
A könnyített verzió (talp támaszon) nem visszalépés, hanem minőségvédelem — futóként pontosan erre van szükség.
👉 segít, hogy oldalirányban stabil maradjon a medence, amikor az egyik láb dolgozik
👉 csökkenti a medencebillenést és térdbeesést fáradásnál
👉 javítja az egy lábon történő terheléskontrollt talajfogáskor
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Dinamikus stabilizáció (laterális, csípődomináns)
- miközben a törzsnek stabilnak kell maradnia.
- oldalsó plank helyzetben történik,
- csípőemeléssel és felső lábaktivációval,
Másodlagos kategóriák
- Core erősítés (anti-oldalhajlítás)
(obliquusok, QL – a törzs „nem rogyhat be” a mozgás alatt) - Csípőstabilitás (gluteus medius fókusz)
(band-del terhelt lábemelés, medencetartás mellett) - Idegrendszeri fejlesztés
(pozícióváltás kontrollja, testhelyzet-érzékelés)