Dead bug variáció
Hollow Body Ball Pass
Dinamikus stabilizáció – anti-extenzió
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 2:0:2:0
Hanyatt fekve a szőnyegen, egy fordított asztal vagy kutya pózból (mint a dead bug), a karokat és a lábakat egyszerre mozgatva megy át egy bölcsőtartásba (hollow hold), majd vissza.
A gyakorlat sajátossága, hogy közben a két lábfejjel, bokával egy nagy fittballt-tartunk. Ezt kell leengedni majdnem a talajig, aztán vissza. A kiinduló állapotban, a labda átkerül kézbe, és fej fölé kell levinni, majdnem a talajig, de azt nem érintve.
👉 megtanítja, hogy a törzs egyben maradjon akkor is, amikor a végtagok nagy íven mozognak
👉 csökkenti a fáradásnál jelentkező alhasi és deréktáji szétesést
👉 javítja a kar–láb koordinációt, amikor a mozgás amplitúdója nő
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Dinamikus stabilizáció (anti-extenzió, törzsdomináns)
- vált a dead bug jellegű helyzet és a hollow hold között,
- miközben a törzsnek folyamatosan kontroll alatt kell maradnia,
- egyszerre terheli az alsó és felső végtagot.
Másodlagos kategóriák
- Core erősítés (funkcionális, hosszú karú terheléssel)
(alhas–mély törzs, nagy nyomatékkarral) - Idegrendszeri fejlesztés
(koordináció, végtagok szinkronizálása, testhelyzet-váltás kontrollja) - Stabilitás instabil eszközzel
(fitball megtartása → finom boka–csípő–törzs együttműködés)