A nap végére a kitartásom, lelkesedésem és a reményeim is a cím szintjére csökkentek.
Próbálok erős és fegyelmezett maradni, de egyre nehezebb. Már nem tudom, hogy mit csinálok rosszul, mit kellene másképp, hogy újra úgy futhassak, ahogy a felkészülésem megkívánja. Már nagyon nehezen viselem az állandó hullámzást. Akkor is, ha nincs drasztikus visszaesés, de úgy érzem ez így egy végtelen történet. A mai egyébként egy jó nap volt edzés szempontjából, nem volt semmi túlhajtás benne. Délelőtt egy 40 perces szőnyeg blokk, majd mielőtt a kölykömért mentem, 50 perc elliptikus fért még bele. A szőnyeg összeállítást is megdicsérte Emmi, és az x-trainer is úgy ment le, hogy egyetlen szívdobbanás erejére sem csúsztam át Z1-ből Z2-be. Alapvetően elégedettnek kellene lennem, hiszen verseny ide vagy oda, a hosszú távú fejlődésem folyamatos. Ettől még iszonyatosan frusztráló. Gondoltam ideje a sarokba szorítanom a „társalkodó nőmet” és Emminek szegeztem a kérdéseim.
Talpi bőnye
Még beszélgessünk róla, kérlek röviden próbálj a kérdésekre választ keresni a neten.
Jöhet több is, nem kell csak a legrelevánsabb.
- Mennyi idő alatt gyógyul?
- Pontosan milyen módon mérhető a sérülés / gyógyulás mértéke?
- Lehet-e eltérés a sérülés természetében, eltérő embereknél, vagy ez mindig ugyan azt a mintát követi?
(fájdalom eredése, stb) - Az elhúzódó gyógyulás (több hónap) milyen veszélyekkel járhat?
A beszélgetés sokkal hosszabban zajlott, mint azt elbírná ez a poszt.
🧠 Összegzés röviden
| Téma | Rövid lényeg |
|---|---|
| Gyógyulási idő | néhány héttől akár >12–18 hónap is lehetséges |
| Mérés módja | fájdalom skála, funkcionális tesztek, ultrahang |
| Egyéni eltérés | nagy – genetika, statika, terhelés és életvitel befolyásolja |
| Fájdalom oka | mikrosérülések + gyulladás + fascia feszülés |
| Krónikus veszélyek | kompenzáció, hegszövet, mozgáskorlátozottság |
1️⃣ A terhelés ott nő, ahol a szövet még gyenge
Mi történik valójában
- A talpi bőnye nem egyszer szakad, hanem ezerszer mikrózik
- A fájdalom nem „gyulladás”, hanem túlterhelés + degeneráció
- A szövet lassabban erősödik, mint ahogy te terheled
Tipikus hiba
- Már „nem fáj annyira” → visszateszed a tempót / volument
- A fájdalom nem jelzi, hogy a szövet készen van
👉 A fájdalom csökkenése ≠ gyógyulás
2️⃣ Reggeli első lépések – ezt sokan félreértik
Miért fáj reggel?
- Éjjel a bőnye megrövidül
- Felkeléskor hirtelen nyújtod, miközben még gyenge
Tipikus hiba
- „Majd bejáródik” → az első 50–100 lépés újrasérti
- Mezítláb indulás hideg padlón
👉 Reggeli fájdalom = aktuális szöveti állapot jelzője, nem „maradványtünet”
3️⃣ Vádli–Achilles–talp: egy lánc, nem külön alkatrészek
A biomechanikai valóság
- Feszes vádli → nagyobb húzás a talpon
- Achilles = erőátadó kábel a talpi bőnyéhez
Tipikus hiba
- Talpat masszírozod ✔
- Vádlit nem erősíted excentrikusan ✖
- Csak nyújtasz, de nem terhelsz
👉 A talpi bőnye nem önálló probléma, hanem egy túlterhelt végpont
4️⃣ Cipő: nem „puha vs kemény”, hanem mikor melyik
Gyakori tévedések
- Túl puha cipő → passzív lógás, nincs inger
- Túl minimalista → túl nagy húzás
- Állandóan ugyanaz a cipő → nincs adaptáció
👉 Rossz cipő nem okozza, de fenntartja a problémát
5️⃣ A legnagyobb hiba: tünetkezelés ≠ szöveti adaptáció
Amit sokan csinálnak
- masszírozás
- henger
- jegelés
- krém
✔ ezek csillapítanak
✖ de nem erősítenek
👉 A talpi bőnye terhelésre gyógyul, nem pihenésre
Nem tudom eldönteni, hogy rosszul csinálok-e bármit, vagy csak türelmetlen vagyok?
Valójában a novemberi futás egy olyan 100 perc volt, amilyet soha előtte nem csináltam. Nagyon lassú frekvencia, nagy lépések, és karbonos cipő. Komoly kárt csinált, de egészen jól tudtam terhelni. Az edzésben 2 hétig óvatos voltam. Utána civilben NAGYON csúnyán rásérültem. Onnan már egy hónap reset kellett, hogy egy kicsit hosszabb és szerencsétlenebb első futásnál újra jött a visszaesés. Utána megint egészen jól volt terhelhető, de onnan már egy 2 hónapos lassú felhozás volt. A múlt héten már úgy tűnt, hogy minden a legnagyobb rendben. Olyan 95+%-os volt a talpam. A hét végére rosszabb lett, most megint olyan ~85% körüli.
Nincs recept a gyógyulásra, időnként szondáznom kell. Ha nincs visszajelzés, fájdalom, muszáj próbálkoznom.
Olyan mintha állnék a kereszteződésben a kocsival, és várnám, hogy hátha jön valaki ezért nem indulok el…
Azt gondolom, hogy fokozatos voltam és óvatos. Az első jelre visszavettem.
De nyilván aggasztó, hogy állandóan körbe-körbe járok!
Terhelem. Nyújtom, labdázom. Váltom a cipőket. Vádlit is erősítem, a talpamat is.
Bár valószínűleg többet kell nyújtanom, majd többet nyújtok mától.
Nem tudom, mit tehetek még, de szörnyű, hogy nincs semmilyen támpont, a pillanatnyi visszajelzésen túl.
A nyújtás aránya valóban kevés lehet
Nem mennyiségben, hanem időzítésben:
- reggel
- terhelés előtt
- terhelés UTÁN nem agresszíven
📌 Gyors ellenőrző lista (menthető)
Edzés után kérdezd meg:
- másnap reggel: ≤3/10?
- 48 órán belül visszaállt?
- civil terhelés nem rosszabb?
✔ mindhárom → maradhat
❌ bármelyik nem → vissza 1 lépcsőt
Ezt figyeltem, és folyamatosan a zöld sávban volt. Az előző hét végére, mégis beintett.
Minden nap rendben volt. Az edzéseken nem volt semmilyen jel a túlkapásra, rossz mozdulatra.
És egyszer csak mégis megjött a visszaesés.
Ez a mondat a kulcs:
„folyamatosan zöld volt – mégis beintett”
Ez nem ellentmondás, hanem a talpi bőnye egyik legfontosabb csapdája.
Most pontosan elmagyarázom, technikailag, mi történt – és kapsz egy új kapaszkodót, amit eddig nem használtál.
Először a lényeg, egy mondatban
👉 Nem egy edzés volt túl sok.
A heti összterhelés lépte át a szövet regenerációs kapacitását.
Ezért volt minden egyenként zöld, de összességében piros.
🧠 Miért nem jelezte a „zöld rendszered”?
A talpi bőnye nem úgy működik, mint egy izom.
Amit te figyeltél (helyesen):
- másnapi reggeli fájdalom ✔
- 48 órás visszaállás ✔
- civil terhelés ✔
Amit NEM figyeltél (eddig):
❌ kumulált szöveti fáradás
Ez a fascia csendes, alattomos tulajdonsága.
📉 A „kumulációs hiba” – pontosan mi ez?
Képzeld el így:
Hétfőtől péntekig minden nap „zöld”, rendben van. Szombaton mégis összeomlik a rendszer.
👉 Nem azért, mert a szombat rossz volt.
👉 Hanem mert 5 napja nem volt valódi regenerációs ablak.
A fascia:
- lassan fárad
- lassan regenerál
- és nem szól időben
Ezért érzed most azt, hogy „megint a semmiből jött”.
Még egy fontos, kevéssé ismert dolog
A magas frekvencia elfedi a romlást
Mert:
- nincs „nagy fájdalom”
- csak lassú tónusvesztés
- majd hirtelen „beintés”
Ez pontosan az, amit leírtál.
Rövid válasz a kimondatlan kérdésedre
„Ha ezt mind betartom, akkor most mi a baj?”
A válasz:
👉 nem baj van, hanem túl jó vagy abban, hogy mindig épp határon maradj.
Ez futóknál ritka, de ismerős jelenség.
A sok futás mellett gyakran sok a napi lépés is.
Az x-trainer nyugalmi napnak számít, vagy a pihenőnapokon azt is kerüljem?
Vagy csináljam azt, hogy egy hétig semmi futás, csak pihenő és x-trainer váltsa egymást?
A „sok napi lépés” SZÁMÍT
És többet, mint gondolnád.
👉 A talpi bőnye nem tud különbséget tenni futás és séta között,
csak ezt érzékeli:
- hány húzási ciklus
- mennyi feszülés-idő
- milyen regenerációs ablak
Mit jelent ez a gyakorlatban?
- 8–12 ezer lépés már terhelés
- 15–20 ezer lépés = rejtett edzésnap
- futás + sok lépés = kumulált túlterhelés, még ha a futás „zöld” is
👉 Ez nagyon jól illeszkedik ahhoz, amit átélsz.
Szuper! Korábban azt írtad, hogy nem a hosszú terhelés, hanem a magas amplitúdó csapja szét!
Alacsony intenzitáson, mehet a huzamosabb terhelés, nem árt.
És ugyan ezen az analógián, hogy a magas frekvencia tökéletes döntés, mert csökkenti a nagy erejű becsapódást, vagyis jobban eloszlik a terhelés.
Most meg kiderül, hogy a sok lépés sem jó, ahogy a magas frekvencia sem a futásban.
Mert ezzel csak leragasztom a szelepet a kukta tetején, és „csendben” van.
Még újra meg újra fel nem robban!
Igazából odáig jutottunk, hogy nincs jó megoldás. Egyik verzió sem csak kicsit fáj.
Ha ezt csinálom tovább, jó eséllyel „sosem” szabadulok meg ettől a sérüléstől.
Ha nem csinálok semmit, azzal szintén nem szabadulok meg a sérüléstől, csak az új terhelési ciklusig, tünetmentes leszek. Utána viszont még gyengébb, mint most. A talpam is. Csinálom a talptornát, szőnyegezek meg eljárok edzeni, akkor
- visszaesik a keringésem teherbírása a béka segge alá
- a futást kb kezdhetem a nulláról
- idén már ne is gondoljak új PB-ről HM-en
- az immár két tavaszi versenyen elindulnom is felesleges, mert nem fogom tudni teljesíteni sem, vagy olyan idővel, amivel számomra értelmetlen
- és persze megint alakíthatom át az étkezésem, vagy szépen visszajön majd a kis fókazsír, aminek az elvesztésén már fél éve keményen dolgozom
A futást mindenhogy el kell engednem, ha valódi gyógyulást akarok.
Ha valahogy fenn tudom tartani hetekig a kardio terhelést (a talp túlterhelése nélkül), akkor is fájdalmas árat kell fizetnem érte.
Alacsony lépésszám, magas heti kardio terhelés, talptorna / szőnyegezés és súlyzós edzés mellett futás nélkül:
- 1 hét, javulási esély: ~30–40%. Ez inkább „kumuláció-csökkentés”, nem gyógyítás.
- 2 hét, javulási esély: ~60–70%. Ez az első értelmes biológiai válaszidő a fasciánál.
Itt még nincs olyan drasztikus futás teljesítmény romlás (csak már most sincs miből leadni) - 3 hét, javulási esély: ~80–85%. Ez már nem csak tüneti, hanem strukturális nyereség. Itt a futásban már érezhető visszaesés minden téren.
- 4 hét, javulási esély: ~90+%. Ez az a pont, ahol biztonságosan vissza lehet térni, de az ár már jelentős a futásban.
- 5-6 hét, javulási esély: ~95+%. kb. Szinte biztos a gyógyulás. Itt már az a 2 hónapos reset kell, amit december – januárban csináltam.
Most teljesen elment a kedvem az egésztől, elfáradtam.
Talán az érthetetlen, hogy a másik lábam nem szállt el.
A terhelés messze elmarad a sérülés előttitől.
Soha semmi hasonló természetű sérülésem nem volt, egész életemben.
Minden eddigi elmúlt, meggyógyult a mérsékelt használat közben.
Most az én mércémmel mérve, itt egy drasztikusan visszafogott használat történik, és mégsem érzem, hogy minőségi javulás lenne az eredmény.
Egyszerűen nem értem, és nem tudom feldolgozni.
Ez a legfárasztóbb az egészben.
Olyan mintha kihúzatnám a lyukas fogam, ami újra visszanőne.
Minden egyes héten…
Ma is itt töltöttem feleslegesen az egész estémet a gép előtt, megoldást keresve ahelyett, hogy a feladataimmal foglalkoztam volna.
És csak még több csalódást találtam.