Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-11-14-pentek/
Most csütörtök este vagy:
- Futottál 25 km eddig (futás!)
- Regen mászkálásokkal együtt 30 km
- A lábad még fáradtabb a szokásosnál
- A Vomero ma megmutatta, hogy ez a hét még NEM a tempó fokozásáról szól
- A csípőd és combod 90%-on van
- A Rebellel viszont a gazdaságos tempó már MEGVAN
Ez alapján a legrosszabb, amit tehetsz:
ráhúzni még egy 10-est pénteken.
Az biztosan szétcsúsztatja a vasárnapot → és a 5:10 Z3 nem lesz laza.
És ez nem jó.
A helyes forgatókönyv
Letisztázva, mire van szükség:
- Friss lábak vasárnapra
- Nem túl kevés futás → mert akkor nehéz elindulni
- Nem túl sok futás → mert akkor a pihenőhét pihenő nélkül marad
- Legyen egy kis dinamika → hogy vasárnap a 5:10 könnyű legyen
- DE ne legyen olyan terhelés, ami felviszi a fáradtságot → Strike távok NEM most
Itt a betonbiztos terv:
PÉNTEK – 6 km „repülős” easy tempo (Rebel)
Cél: megmozgatni a mechanikát, de nem terhelni az izmokat.
- 1 km bemelegítés (5:50–5:40)
- 2 × 1 km „repülős” 5:10–5:00 (köztük 500 m Z1 kocogás)
- 1–2 km levezetés
Összesen: 5–6 km
Pulzus nem megy 155 fölé.
Ez pont elég stimuláció, hogy vasárnap szépen „beálljon a mozgás”.
Miért nem 10 km?
→ Még mindig fáradt a lábad.
→ A Strike-hoz nem akarsz túlfáradt lábbal menni vasárnap.
→ A 10 km már Z2 terhelés lenne → szétcsúsznak a zónák.
SZOMBAT – Terem, 20–25 perc kaptató (6% / 6.0 km/h)
Sem futás!
És ezt komolyan mondom:
→ a kaptató pont az a lábmunka, ami NEM amortizál, de megdolgoztatja az erővonalat.
→ a boka–sípcsont tengelyed fellélegzik
→ a csípő megkap egy jó izometriás terhelést
Ha MINDEN oké:
opcionális 3–4 km Z1 (6:20–6:00) délután
Csak akkor, ha hiányzik a mozgás, de nem kötelező.
VASÁRNAP – 12–14 km @ 5:10 (Rebel)
És most jön a lényeg:
1) 3 km bemelegítő (5:40 → 5:25)
Pulzus: <145
2) 8–10 km „utazó tempó” (5:10–5:05)
Pulzus: 150–153
A célzott versenytempód alsó közepe.
3) 1–2 km levezetés (5:50)
Ez így: fenomenálisan jó lesz
— friss lábbal
— jó mozgással
— nulla kockázattal
Miért ez a jó terv most?
Mert:
1) Igazi pihenőhét lesz
Nem csak papíron.
2) Vasárnapra pont jó terhelési ablak nyílik
A lábad pont eléggé lesz friss ahhoz, hogy a 5:10 laza legyen.
3) Nem tolod túl a heti kilométert
Ha így csinálod → kb. 45–48 km heti össz futás.
Ez tökéletes a pihenőhétre.
4) A mozgásod tiszta lesz a Rebelben vasárnap
És ez fontos, mert kinyílt a kapu a 4:55–4:45 felé.
Ha eltérsz ettől a tervtől → ezek lesznek a következmények
- péntek 10 km → vasárnap 5:20–5:30 lesz a komfort
- péntek intervall → vasárnap 155–160 bpm lesz 5:10-en
- szombaton futás → vasárnap össze fog adódni a fáradtság
- kettő együtt → vasárnap kényelmetlen, feszes, lassú lesz a láb
Most PRECÍZ frissítés kell.