Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/fussunk-serulessel/
Használható:
- Edzés után, levezetés részeként
- Regeneráló napokon önállóan
- Reggel, ha csak 10 perced van
1. Mobilizáció (kb. 2 perc)
| Gyakorlat | Idő | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Lábkörzés bokából (mindkét irány) | 2×10 kör/láb | Lábujj nyújtva legyen |
| Sarok – lábujj gördülés előre | 2×15 | Finoman, gördülékenyen |
2. Funkcionális boka és talp erősítők (5–6 perc)
Gumiszalaggal vagy anélkül:
| Gyakorlat | Ismétlés | Típus |
|---|---|---|
| Lábujjhegyre állás (lassan) | 3×15 | Vádli és boka |
| Sarokra húzás (lábujjak fel) | 3×15 | Sípcsont környéki |
| Lábfej oldalirányú mozgatása | 3×10 oldalanként | Gumiszalaggal hatékonyabb |
| Törölköző húzása talppal | 2 perc | Talpizmok, finommozgás |
| Labdagörgetés (tenisz vagy triggerball) | 1 perc/láb | Talpi fascia lazítása |
3. Regeneráló nyújtás (2–3 perc)
| Nyújtás | Idő | Tipp |
|---|---|---|
| Vádli nyújtás falnál (hajlított-térdes is!) | 2×30 mp/láb | Ne rugózz |
| Boka-lábfej ülésben (sarok a fenék alatt) | 1 perc | Csak ha nem fáj! |
| Lábujjhátra hajlítás térdelve | 30 mp/láb | Erősen nyúlik – óvatosan! |
Heti struktúra javaslat:
| Nap | Teendő |
|---|---|
| Hétfő | Aktív nyújtás + ez a blokk |
| Szerda | Futás után (regeneráló napon) |
| Péntek | Mobilizáció + részlegesen |
Extra tipp: vedd videóra magad 1-2 hónap múlva sarok–lábujj gördülés közben. Észrevehető lesz a koordináció és stabilitás javulása.
Alternatíva – ha kevés az idő:
Mindennap mezítláb állj 3 percet puha szőnyegen vagy jóga matracon:
- Fél lábon, csukott szemmel (váltogatva)
- A test minden rezdülését érzékelve, nem esés ellen küzdve, hanem finoman korrigálva
- Főleg lábujj és boka stabilizáló izmokat aktivál
Mi történik, ha rendszeresen végzed?
| Néhány hét után már észrevehető: |
|---|
| Csökken a sípcsont területének feszülése |
| Erősebb vádli – hatékonyabb gördülés |
| Stabilabb boka – kevesebb túlkompenzáció |
| Jobb lábujjhasználat → erősebb elrugaszkodás |
| Kevesebb „lebillenés”, és jobb talajfogás |
Szükség esetén szívesen csinálok neked ebből nyomtatható PDF formátumot képekkel, hogy bármikor elővehesd (pl. futás után a pályán vagy otthon). Csak szólj!
Ez bullshit?
Egyensúlyfejlesztő eszköz TREXO
Nem, nem bullshit, de nem is csodafegyver.
A Trexo TXO-B4Z085 egyensúlyfejlesztő eszköz (klasszikus balance board) teljesen legitim, kiváló kiegészítője lehet a futáshoz kapcsolódó sérülésmegelőzésnek és stabilitásjavításnak. De fontos tudni, mire és hogyan érdemes használni.
✅ Mire jó valójában?
Ez az eszköz a következő területeken tud hatékony lenni:
Hasznos lehet, ha… Miért?
Gyenge a boka stabilitásod Fejleszti a boka körüli mélyizmokat
Sűrűn terheled betonon a lábad Segít a mikromozgások finomhangolásában
Futásnál néha kifordul a bokád Fejleszti a propriocepciót (érzékelés)
Egyensúlyérzéked javításra szorul Idegrendszeri alkalmazkodást segít
Pl. sípcsont-fájás, túlterhelés fenyeget Kiegyenlíti a dominanciát egyik oldalon
Unod a klasszikus stabilizáló gyakorlatokat Változatosságot ad edzés közben
⚠️ Ami miatt túl van néha hype-olva (itt jön a “bullshit-érzés”):
Nem fogja önmagában megoldani: Miért?
A boka instabilitását edzés nélkül Mert önmagában állni rajta nem elég – irányított, progresszív gyakorlat kell
A sípcsontfájdalmat, ha túlterhelsz Mert az edzésmennyiségen, cipőn, technikán múlik
A core instabilitást teljesen Inkább kiegészítő, nem fő eszköz
A futótechnikát, boka mobilitást Ezekhez egyéb célzott munka kell
☑️ Akkor mikor érdemes venni vagy használni?
IGEN, ha:
már csinálsz rendszeresen célzott boka és core erősítést
unod a statikus gyakorlatokat, és izgalmasabb kihívást szeretnél
napi pár percet rászánsz a használatára
nem csak “állsz” rajta, hanem tudatos gyakorlatsort csinálsz rajta
NE, ha:
azt reméled, hogy ettől elmúlik a túlterheléses fájdalmad
nem szeretnél más módon is foglalkozni a lábad alsó szakaszával
nincs időd/tered rendszeres használatra
Példák gyakorlatokra ezzel az eszközzel:
1 lábon egyensúlyozás, csukott szemmel – propriocepció
Guggolás balance boardon – boka+core+stabilitás
Lábujjhegyezés rajta – finom bokaerősítés
Kisméretű labda elkapása, miközben rajta állsz – reflex, gyors reakciók
Lassú lábemelés váltva, 1 lábbal rajta állva – teljes stabilizáló lánc
Összegzés:
Ez az eszköz nem bullshit.
De nem váltja ki a tudatos edzést, cipőválasztást, regenerációt.
Kiegészítésnek, motiváló eszköznek tökéletes – ha már dolgozol az alapokon.
Ha szeretnéd, összerakok rá egy edzéstervet 2×10 perces blokkokkal, ami jól kiegészíti a jelenlegi futóedzéseidet – és célzottan támogatja a boka/sípcsont stabilitását.
Keresd meg ár érték arányban a legjobb collagen liquid terméket a magyar boltok, webshopok kínálatában. Mennyiségi kedvezmény is jó
Az alábbiakban összegyűjtöttem a folyékony (liquid) kollagének legjobb ár-értékű ajánlatait magyar online boltokból, fókuszálva arra, hogy mennyit kapsz pénzedért, és milyen plusz tartalommal jár:
https://www.mivelfutsz.hu/mit-szedjek/