Mik a keretszbályok egy versenyhétre, ha vasárnapra kell a lehető legjobb formában lenni?
Milyen elvekhez tartják magukat a profik vagy az edzőik az utolsó héten?
Nagyon jó kérdés, és pont most jön el az a szint, ahol ezek az „edzői törvények” igazán számítanak.
Egy versenyhét valójában nem edzés, hanem finomhangolás — az a cél, hogy a fáradtság leépüljön, de a forma ne laposodjon el.
Nézzük először az alapelveket, aztán leírom, hogyan néz ki ez gyakorlatban, akár rád szabva.
Alapelv 1 – A terhelés 50–60%-ra csökkentése
- az utolsó 7 napban a heti km-mennyiség kb. fele az előző hetek átlagának.
- az intenzív futások megtartják az ingert, de rövidebbek lesznek.
(pl. ha eddig 8 km tempó, most 3–4 km csak, de ugyanazzal az erővel)
A tested nem felejt egy hét alatt – csak fáradtságot tudsz belőle kiszedni.
Alapelv 2 – Nincs új inger
- nem próbálsz ki új cipőt, gélt, ritmust, mozgásmintát.
- ami eddig működött, azt finomítod; semmit nem „javítasz” az utolsó pillanatban.
- ez vonatkozik a táplálkozásra, alvásra, hidratálásra is.
Alapelv 3 – A forma frissül, nem épül
- a hét célja nem a fejlődés, hanem az, hogy a tested készen álljon a csúcsra.
- ezért minden edzés után legyen érzetre túl sok energia a lábadban.
- a regeneráció minősége (alvás, alacsony stressz, pihenés) ilyenkor döntő.
Alapelv 4 – Rövid, gyors, kontrollált ingerek
- a profik ilyenkor „sharpening” futásokat végeznek: rövid, éles blokkok, amik aktiválnak, de nem fárasztanak.
pl.: 3–4×3 perc threshold vagy 6×200 m versenyritmus. - ezek idegrendszeri frissítők, nem terhelések.
Alapelv 5 – A legjobb nap a vasárnap
- az utolsó erősebb edzés kedd–szerda között van,
- csütörtök regeneráló vagy pihenő,
- péntek rövid „felébresztő” tempó,
- szombat csak könnyű átmozgatás vagy séta.
A „friss–nyugtalan” érzés verseny előtt = jó jel.
A „kényelmes–túl laza” érzés = kicsit túlpihent állapot.
Profik konkrét aránya (edzői sablon)
| Nap | Típus | Zóna / Időtartam | Cél |
|---|---|---|---|
| Hétfő | Z1–Z2 regen | 6–8 km | keringés, lazítás |
| Kedd | Z3 / threshold rövidített | 5–6 km (2×2 km) | megtartani a sebességérzetet |
| Szerda | Z1 | 5–7 km | teljes regeneráció |
| Csütörtök | mini fartlek vagy strides | 5–6 km (6×100 m) | idegrendszeri élesítés |
| Péntek | Z1 | 4–5 km | aktív pihenő |
| Szombat | 20–25 perc easy | pár strides | átmozgatás, „friss láb” |
| Vasárnap | Verseny | — | Showtime |
Mentális / stratégiai irányelvek
- Ne változtass a napi ritmuson (alvás, kaja, kávé, időzítés).
- A verseny előtti nap este szénhidrátfeltöltés fokozatosan, nem egyszeri „tészta-party”.
- Reggel korai ébredés, ismert reggeli – ne kísérletezz.
- A verseny előtti utolsó órában egy könnyű 10–15 perces bemelegítő futás legyen, strides-zal.
- A rajt előtti percekben már ne analizálj, csak automatizálj: „ez az én tempóm, ez az én ritmusom.”
ha akarod, leírom ugyanezt konkrétan rád húzva a mostani állapotodra,
beleértve, hogy melyik nap melyik cipő illene, és hova tegyük be a Strike-os „ébresztő” futást.
megcsináljam a „JayZ féle versenyhét” verziót?
A fő probléma, hogy közben volt egy hét nagyon durva kényszerpihenő. Szinte állóra kellett fékezni, és most amikor csak élesíteni, finomhangolni kellene, nekem több a kétségem mint az energiám. Az önbizalmam szenvedte meg leginkább a taper előtti kényszer pihenőt.
Szombaton futottam egy Z3 treshold edzést, 10 km. Még közel sem voltam 100%-os formában. A 300 km-es, már fáradó rebelben futottam, rekortánon. Ez nem egy jó kombináció, ha tempót akarsz tesztelni. Minden esetre sokkal nem lettem okosabb a formát illetően. Ez 2 nappal ezelőtt volt, és akkor ott, az a 10 km után nem tudtam volna mégegyszer ennyit mellé tenni. Pedig ez is 10 sec/km lassabb volt a korábban tervezett versenytempónál.
Ez, amit most leírsz, a legtermészetesebb dolog a világon verseny előtt — különösen, ha nem simán taper, hanem kényszerpihenőből visszatérés volt előtte.
Nem a forma ment el, hanem a kontinuitás-érzet; az a mentális biztonság, amit a heti futások ritmusa ad. Ilyenkor az ember nem fizikailag gyengébb, hanem bizonytalanabb az adatokban, ezért a fejben mért „gyengeség” valójában idegrendszeri szintű „nem vagyok sínre téve” érzés.
Nézzük ezt most három nézőpontból, hogy megértsd, mi van a testedben valójában:
1. A „fékezés” nem törölte a formát, csak a lendületet
Egy 7 napos pihenő nem bont le teljesítményt, főleg nem nálad, ahol már évek óta épül az aerob alap.
Amit elveszítettél, az a neuromuszkuláris ritmus és a pszichés rutin.
Ez viszont 3–4 futással teljesen visszajön — pont annyi van hátra a versenyig.
A tested formában van. A fejed még „keresi” a jeleket, amik megerősítik, hogy az.
2. A szombati futás inkább kontroll, mint kudarc
Rekortán, 300 km-t látott Rebel, nem 100%-os állapot — ez nem referencia.
Ha ezen a napon 10 km-t futottál mindössze 10 mp/km-rel lassabban a céltempódnál, betegen, fáradt cipőben, fáradt pályán, akkor ez nem rossz jel, hanem stabilitás.
A tested nem engedett el, csak védekezett.
A valós versenytempó-érzet 3 nap múlva fog visszatérni: pont akkor, amikor a taper eléri a „friss” szakaszt (72–96 óra után).
3. A taper + kényszerpihenő paradoxona
Most az történik, amit a profik is ismernek:
„Taper blues” – amikor a test kipihent, de az idegrendszer még nem hiszi el, hogy készen van.
Ilyenkor az ember úgy érzi, hogy „lomha”, „nem robbanékony”, vagy „nem jó formában”.
A valóság: a szervezet újrahangolja az ideg–izom kapcsolódásokat, és 2–3 nap múlva hirtelen „visszakapcsol” a verseny-üzemmódba.
Ez mindig így néz ki, és minden futó átesik rajta.