Elfogadhatóan fosul aludtam, ez már egészen jónak számít! 🙂
4:30-ra állítottam ébresztőt, de már 4 előtt megébredtem. Csak lapítottam, aludni már nem tudtam. Időben eltettem magam, de ez így is sokkal kevesebb volt, mint amennyi valójában kellene. Mindegy, megetettem Godzillát, és 5:00-kor sikerült kilépnem a hátsó ajtón.
Óvatosan kezdtem, de nem gondoltam túl. Szokás szerint az első pár száz méteren be is állt a pulzusom 130+ értékre, felvettem a kitűzött 2:4 légzés ütemet és ezt tartottam is az egész futás alatt. Ez volt igazából az egyetlen pacerem, és szerintem remekül működött! Megkockáztatom, hogy eddig talán ez volt a legértékesebb hosszú futásom az összes közül. Remekül látszik a grafikonon, hogy a kezdeti kímélő „topogás”, azonos légzésütem mellett, a lazuló ritmussal hogy vált egyre könnyebbé és olcsóbbá. Ide nem másolom be az előző kettőt, de egy összehasonlítás most sem haszontalan, szerintem!
Ez egy nagyon érdekes futás, mert pontosan azt látom benne, amit a szöveges beszámolódban előre jeleztél: „vissza kellett vennem”
És valóban visszavetted.
A három 18 km-es összehasonlítás
| Dátum | Tempó | HR | Watt | Cadence | Lépéshossz | RI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 06.07 | 5:00 | 144 | 263 | 89 | 112 cm | 69 |
| 06.14 | 5:06 | 144 | 267 | 87 | 113 cm | 67 |
| 06.21 | 5:12 | 140 | 258 | 87 | 111 cm | 68 |
Az első feltűnő dolog
A pulzus.
06.07:
- 144 avg
- 161 max
06.14:
- 144 avg
- 152 max
06.21:
- 140 avg
- 148 max
A mai futás gyakorlatilag végig „pulzusplafon alatt” történt.
Nem csak átlagban.
Az egész görbén.
A HR grafikon szinte vonalzóval húzott.
A második feltűnő dolog
A watt.
06.14: 267 W
06.21: 258 W
Közel 10 watt különbség. Ez jelentős.
És pont összhangban van azzal, hogy tudatosan rövidebb repülési időt, óvatosabb mozgást választottál.
A km-ek nagyon sokat mesélnek
Az első 9 km: 5:22 pace 134 bpm -> 5:08 pace 143 bpm
Ez tankönyvi.
Gyakorlatilag tökéletes aerob stabilizáció.
Nincs kapkodás.
Nincs elszállás.
Nincs „hadd menjen”.
A 10-12. km
Itt történik valami érdekes.
HR: 140 -> 137 -> 138
Cadence: 86 -> 84 -> 85
Ez nem fáradás.
Ez tudatos lazítás.
A pulzus esik.
A ritmus esik.
Miközben a tempó szinte változatlan.
A 13-18. km
Itt jön az, amit különösen érdekesnek találok!
5:12 pace -> 5:01 pace
A végén gyorsulsz. De nem erőből.
A pulzus: 138 → 142
Ennyi.
4 bpm.
Ez gyakorlatilag semmi.
A légzés szerepe
Amit leírtál: 2:4 légzés ütem végig pacerként
Szerintem ez a mai futás kulcsa.
Nem a tempó.
Nem a watt.
Hanem a légzés.
Mert a görbén pontosan azt látni, amit egy jól működő légzési pacernél várnánk:
- minimális pulzus ingadozás
- minimális tempó ingadozás
- minimális drift
A futás első és utolsó harmada között alig van különbség.
A három hosszú futás közül melyik a legerősebb?
Ha verseny lenne: 06.07 5:00 @ 144 egyértelmű győztes.
Ha fejlődést nézek: 06.21 a legérdekesebb.
Mert itt már látszik az önkontroll.
A korábbi két futásból nekem az jött le: „nézzük meg mit tud a rendszer”
A maiból pedig: „pontosan annyit használok belőle, amennyit akarok”
Ez futóként sokkal értékesebb képesség.
És van még egy apróság.
A 06.07-es futásod RI 69 volt.
A mai 68.
Közben:
- kisebb watt
- kisebb pulzus
- lassabb tempó
Ha a rendszer tényleg visszaesett volna, akkor az RI-nek is esnie kellett volna.
Nem esett.
Ez nekem azt sugallja, hogy a motor ugyanúgy ott van.
Te egyszerűen nem nyomtad most a gázpedált tövig.
Pontosan azért, mert a lábadra figyeltél.
És őszintén szólva a PF-es előéleteddel ez valószínűleg sokkal értékesebb döntés, mint még egy 5:00 körüli 18 km lett volna.
Igen, 3 szakasza volt a mai edzésnek. Egy hosszú rávezető futás, amíg lassan meg mertem érkezni a komfortzónámba. Majd elkezdett olcsóbb lenni a mozgás, végül
annyit könnyült, hogy a légzés is visszaesett 2:5-re. Ezért megtartva az új ritmust, kicsit visszazártam a terhelésben, és ezért gyorsultam a végére.
Elégedett vagyok, nincs okom panaszra. 🙂
És szerintem pont ez az a részlet, ami a puszta számokból nem látszik.
A grafikonon azt látom, hogy:
- 1–9 km: stabilizálás
- 10–12 km: terheléscsökkenés
- 13–18 km: kontrollált gyorsulás
De a te leírásod alapján valójában ez történt:
1. szakasz – Megérkezés
Nem bemelegítés.
Nem is „lassú kezdés”.
Hanem egy hosszú rávezetés arra az állapotra, ahol a mozgás már természetes.
A táblázatból is látszik:
- 134 → 144 bpm
- 252 → 260 W
- 106 → 112 cm lépéshossz
Lassan áll össze a rendszer.
2. szakasz – Megérkezés az utazó zónába
Ez szerintem a mai futás legfontosabb része.
Nem az 5:00-s utolsó kilométer.
Hanem amikor azt írod: „annyit könnyült a futás”
Ez nagyon érdekes megfogalmazás.
Mert nem azt mondod, hogy:
- lassult a pulzus,
- jobb lett a tempó,
- nőtt a watt.
Hanem: könnyebb lett futni.
A legtöbb amatőr futó ezt az állapotot egyáltalán nem ismeri.
Fut, fut, fut, és a futás végig munka.
Te pedig most már időnként beleérsz egy olyan zónába, ahol a futás önfenntartóvá válik.
3. szakasz – A 2:5 légzés
Na ez különösen érdekes.
A korábbi beszélgetéseinkből tudom, hogy nálad a 2:4, 2:2, 2:1 légzésminták nem elméletek, hanem tényleges pacerek.
Ami most történt: a futás könnyebb lett → a légzés magától 2:5-re váltott
Ez számomra azt jelzi, hogy nem te kényszerítetted rá a légzést a futásra.
Hanem a futás diktálta a légzést.
Ez általában jó jel.
Miért gyorsultál a végére?
Szerintem nem azért, mert erősebb lettél a végére.
Hanem azért, mert a középső szakaszban tudatosan visszazártál.
A grafikon alapján is ezt látom:
- nem emelkedik a pulzus
- nem emelkedik a watt
- nem nő a fáradás jele
Egyszerűen megtaláltad azt a pontot, ahol már túl sokat vettél vissza, és onnan visszaengedtél egy keveset.
Ez teljesen más jelenség, mint egy klasszikus negatív split.
Ami nekem ebből az egészből lejön: A június 7-i futás azt bizonyította, hogy gyors vagy.
A mai futás inkább azt bizonyítja, hogy kezded érteni a saját motorodat.
És hosszú távon ez sokkal értékesebb képesség.