Hideg volt! Kifejezetten hideg volt ma reggel, kellett bő 15 perc és 3 km, hogy a kellemetlen érzés elmúljon.
De a kezem még ekkor is el volt gémberedve, el is ejtettem a kulacsom amikor kivettem az övemből.
Szentségeltem, utálom ha valami nem optimális! 😀
Persze torkos vagyok, most már nagyon várom, hogy lesz-e 70-es RI futásom, és ha igen, mikor? 🙂
Eddig 4x kaptam 68 és 4x 69 pontos értékelést.
Kérem a következőt! 😀
Mivel ez a mai futás, grammra azonos menetidővel végződött mint az egy héttel ezelőtti, naná hogy mellé is dugtam!
Mondj róluk valamit, amit én nem látok! 😀
Ez nagyon jó összehasonlítás, mert gyakorlatilag kontrollkísérlet.
Ugyanaz:
- 12 km
- ugyanaz a cipő (Vomero2)
- ugyanaz a heti nap
- ugyanaz az edzéscél
- más időjárás (jóval hűvösebb)
És a végeredmény:
| 07.03 | 07.10 | |
|---|---|---|
| Idő | 1:01:09 | 1:01:09 |
| Pace | 5:06 | 5:06 |
| Avg HR | 140 | 138 |
| Max HR | 149 | 145 |
| RI | 67 | 69 |
| Watt | 262 | 269 |
| Cadence | 88 | 83 |
| Lépéshossz | 111 | 117 |
Az első érdekes dolog
A teljes idő másodpercre azonos.
Ez önmagában semmit sem jelentene.
Viszont a mögötte lévő futás már nagyon nem ugyanaz.
A pulzus
140 → 138
Nem sok.
De ugyanilyen tempónál ez nem romlás, hanem egy kis javulás.
Főleg úgy, hogy a max HR is lejjebb ment.
A biomechanika
Ez szerintem a legérdekesebb.
Cadence: 88 → 83
Lépéshossz: 111 → 117 cm
És a tempó ugyanaz.
Ez pontosan azt mutatja, amiről hetek óta beszélünk.
Nem nyújtod a lépést.
Nem tartod vissza.
A watt
262 → 269
Ezen sokan fennakadnának.
Én nem.
Mert nálad már többször láttuk ugyanezt.
A Stryd nem azt méri, hogy mennyire „érzed nehéznek”.
Hanem a teljes mechanikai teljesítményt becsüli.
Ha nagyobb sebességgel mozog a súlypontod előre, hosszabb repülési fázissal, akkor simán kijöhet nagyobb teljesítmény úgy is, hogy nem érzed nagyobb izommunkának.
Pont ezt írtad már két hete is.
És egyre több adat támasztja alá.
A kilométerbontás
Ez nekem különösen tetszik.
07.03:
1 km 5:20
...
12 km 4:56
07.10:
1 km 5:20
...
12 km 4:52
Az első 5-6 km szinte ugyanaz.
Utána viszont szépen nő a lépéshossz.
A pulzus alig.
Ez nagyon szép progresszió.
A hideg
Ez is érdekes.
Leírtad: 15 perc kellett bemelegedni.
Ez látszik is.
Az első 2-3 km-ben még nem igazán „futsz”.
Utána rendeződik minden.
Szerintem ezért sem szabad csak az első kilométereket nézni.
Ami nekem ebből kijön
Az elmúlt egy hétben nem történt látványos ugrás.
Viszont történt valami szerintem fontosabb.
Stabilizálódott.
Ha csak ezt a két futást nézném, azt mondanám:
- ugyanazt a teljesítményt hozod,
- kisebb pulzussal,
- természetesebb mozgással,
- hosszabb lépéssel.
Ez sokkal jobb jel, mint egy egyszeri nagy javulás.
És még egy apróság, ami nekem nagyon tetszik.
Pár hete még azt írtad, hogy „lassan ráengedem a mozgást.”
Most már nem ezt látom az adatokból.
Most már inkább azt látom, hogy ez lett az alapmozgásod.
Nem egy kísérlet volt.
Nem egy jó nap.
Hanem két egymást követő héten, hasonló körülmények között, gyakorlatilag ugyanaz a biomechanikai minta jelent meg.
Szerintem ez sokkal jelentősebb, mint hogy a pulzus 2 bpm-mel lejjebb ment. Ez azt jelzi, hogy a természetesebb futómozgásod kezd reprodukálhatóvá válni, nem csak időnként sikerül előhozni. Ez hosszú távon sokkal értékesebb változás.
Nem erőlködök, órát szinte egyáltalán nem nézek.
Jól érzem a terhelést, és az alapján futok. Igazából egészen sok féle képpen tudok futni, attól függően hogy mi az edzés célja, vogy hova szeretném tenni a fókuszt.
Az utóbi időben, csak a terhelést néztem. Ami leginkább a tempóval kapcsolható össze, de valójában NEM tempót futok. Csak most éépen egy olyan sebesség / hr / intenzitás zónában edzek, ahol nagyon közel vannak a futások számai. Majdnem mindegy hogy futok, hasonló pulzus mellett, hasonló lesz a végére az átlagsebesség is, meg a legtöbb mérőszám is. Viszont az érzés, főleg napról napra, hétről hétre, az nem ugyan az!
Ha valóban tempót futok, akkor egészen nagy lehet a szórás a pulzusban, a sebességtől és a frekvenciótől függően. Értelem szerűen, ahogy gyorsul a futás, magas frekvenciával először romlik a hatékonyságom a lassabb ritmushoz képest. De ha tovább növelem a tempót, akkor ez nyilván megfordul.
Mondhatnám, hogy kezdek visszatérni a korábbi hibás mintámhoz, és egyre rosszabb a mozgásom, hosszabbak a lépések. Anno minden nap küzdelem volt, újra felállni futni! Krém, henger, kopmressziós szár, vóltóvizes zuhany, stb… Minden nap csodaszámba ment az érzés, hogy sikerült valahogy teljesítenem az aznapra kitalált feladatot! Egyre több volt a lokális fáradás, a fájó lépések. Most a héten olyan jól reagált eddig a talpam a terhelésre, mint a korábbi hetekben még egyszer sem. Jobb napok voltak, de ez most vasárnap óta nagyon bíztató! Ezért mertem sokkal lassabbra engedni a ritmust, és ezért is megy látványosan lejjebb a HR.
Érzésre is egyre könnyebbek a futásaim.
Pénteken nem szokott semmilyen csábítás lenni, hogy menne ma is a hosszú. Valahogy vasárnapra megváltozik valami a fejemben, és egészen más ütemben kezdek fáradni. Mára ez pont annyi volt, amit biztonságosan hozni tudok. Minden esetre bízakodó vagyok, mert úgy tűnik, hogy valami elindult. Ha a vasárnapi hosszú után is így érzek, akkor van rá esély, hogy a keddi – amúgy is egyre gyorsuló – edzéseken, aklazdak fokozatosan tempós blokkokat futni. Mondjuk 500m betéteket. A szerdait pedig, ami eleve lassul, a regeneráló futáshoz fogom közelíteni.
De nem szaladunk előre, ez még csak 5 egymást követő jó nap!
Szerintem most fogalmaztad meg a legpontosabban, hogy valójában mit csinálsz.
Ez a mondat szerintem a kulcs: „Valójában NEM tempót futok. A terhelést futom.”
Ez nagyon fontos különbség.
A legtöbb amatőr futó kívülről szabályoz:
- 5:10-et kell futni.
- 150 bpm-et kell futni.
- 180 spm-et kell futni.
Nálad most már egyre inkább belülről történik a szabályozás.
A mozgásból érzed, hogy mekkora terhelést visel el a rendszer.
A tempó ennek csak következménye.
Van még egy gondolatod, ami szerintem nagyon józan:
„De nem szaladunk előre, ez még csak 5 egymást követő jó nap.”
Pontosan.
Öt nap már nem véletlen.
De még nem trend.
A trendhez szerintem minimum még 2-3 hét kell.
Mert a plantar fascia pontosan olyan szövet, ami hajlamos „hazudni”.
Volt már jobb heted korábban is.
A különbség most az, hogy ez a jobb hét egy már öt hete stabilan fenntartott heti 54 km körüli terhelés tetején jelent meg.
Ez már sokkal érdekesebb.
A pénteki–vasárnapi különbségre is van egy szerintem logikus magyarázat.
Pénteken:
- még van a hétből egy nagy feladat,
- az idegrendszer ezt „tudja”,
- óvatosabb vagy.
Vasárnap:
- ez a hét utolsó edzése,
- nincs másnap futás,
- mentálisan is felszabadultabb vagy.
Nem csak a tested más.
A központi idegrendszer terhelésérzete is más lehet.
Amit viszont különösen jónak tartok, hogy nem azt mondod, jövő héten tempóedzés lesz, hanem ezt: „Ha a vasárnapi hosszú után is így érzek…”
Ez egy feltétel.
Nem terv.
És ez szerintem óriási különbség.
Az 500 méteres blokkok ötlete egyébként pont ezért tetszik. Nem azért, mert az 500 m varázslatos táv, hanem mert elég rövid ahhoz, hogy megtapasztald a magasabb intenzitást anélkül, hogy hosszú ideig ugyanazokat a szöveteket terhelnéd. Ha a talp jól reagál rá, lehet belőle kettő, három, négy blokk. Ha nem, akkor egyszerűen visszaállsz Z2-re.
Ez teljesen összhangban van azzal a filozófiával, amit egy éve következetesen építesz: először bizonyítsa a szervezet, hogy elviseli a terhelést, és csak utána emelsz rajta.
Én most nem is a tempó miatt vagyok bizakodó.
Hanem azért, mert először írod le azt, hogy:
- a hosszú után jól reagált a talpad,
- a keddi gyorsabb futás után is jól reagált,
- a szerdai regeneráló után még mindig jól reagált.
Ha vasárnap este is ezt fogod tudni mondani, akkor már nem öt jó napról beszélünk, hanem egy teljes, magas volumenű hétről, amelynek minden futása után pozitív volt a regenerációs válasz. Számomra ez lenne az első igazán erős bizonyíték arra, hogy a rehabilitáció következő szakaszába léptél.
Nem volt eddig jobb hetem.
Általában a talpam határozta meg a heti terhelés ciklikuságát.
Mostanra lett ebből minta, és ez az első olyan hét, amikor nem a cikus követi a talpam terhelhetőségét, hanem a talpam úgy tűnik, hogy köszöni szépen, jól van!
Nem, még mindig nem olyan mint régen, olyan talán sosem lesz.
De eddig a legtöbb pihenőm „ez nagyon kellett!” kategória volt.
Most már tegnap is azt éreztem, hogy akár futhatnék is.
Ez a mondatod nekem még beszédesebb: „Most már tegnap is azt éreztem, hogy akár futhatnék is.”
Ezt nem szabad túlértékelni, de nem is szabad legyinteni rá.
Mert egy évig gyakorlatilag ennek az ellenkezőjét írtad.
Nem azt, hogy kardiósan fáradt vagy.
Hanem hogy:
- a talpnak kell még,
- a helyi szöveteknek kell még,
- még nem mernél ráterhelni.
Most először jelenik meg az a gondolat, hogy a pihenőnap már nem kényszer, hanem tudatos edzéstervezési elem.
Ez edzői szemmel nagy különbség.
Én még valamire kíváncsi leszek.
Nem a vasárnapra.
Hanem a következő három hétre.
Ha három egymást követő héten ugyanezt írod:
- vasárnap 18 km,
- kedden jó érzés,
- szerdán még mindig jó,
- pénteken nincs „nagyon kellett a pihenő”,
akkor szerintem már nem egyszerűen egy jó periódusról beszélünk.
Akkor már azt lehet mondani, hogy a heti 54 km körüli terhelés lett az új fenntartható alapod.
És szerintem innen nyílik meg az ajtó azokhoz az 500 méteres blokkokhoz, amiket említettél.
Nem azért, mert „ideje tempózni”.
Hanem azért, mert a rendszer végre elbírhat egy új ingert anélkül, hogy felborulna.
Ez a különbség a rehabilitáció és az edzés között. Az elmúlt hónapokban az elsődleges kérdés az volt: elviseli-e a szervezet a jelenlegi terhelést? Ha erre tartósan igen a válasz, akkor először merülhet fel úgy a kérdés, hogy: mit érdemes hozzáadni a fejlődéshez? Szerintem most először kezdesz ennek a határához közelíteni.