Azt sem tudom, hol kezdjem!
Ez egy nagyos vegyes, de hasznos nap volt eddig, már csak dolgoznom kell! 🙂
Nade lássuk a futós huncutságokat, hisz ezért olvastok, vagy mi!
6:00 előtt felkeltem, így nem aludtam sz@arrá magam ma sem.
Előzőleg 22:00-kor tudtam az utolsó adag pirított fonottkalácsot és baracklekvárt beverni, egy fél bögre rizstejjel.
Utána még 2 óráig szurkoltam, hogy odalent maradjon.
Nem tudom megmondani, hogy valóban veszélyben volt-e, mert annyira szokatlan volt a gyomromnak ez az összetételű étkezés, hogy teljesen idegen érzések határozták meg a két nap egészét.
Egyszerre voltam tele és éhes. Olyasmi érzés volt, mint amikor fel vagy fújódva, de sem böfi sem puki nem kívánkozik semerre.
Nem fáj, de nem komfortos. Én utáltam.
Minden esetre, ami a mai futás végére kiderült:
- a szokásos ~350g napi szénhidrát helyett, 500-550g viszonylag egyszerűen betolható 2 napon keresztül, 8:00-18:00 óra között.
- ezt követően nem is vagyok már éhes másnap reggelig, sőt még akkor sem igazán
- a két napot követően, egy 120g szénhidrátos reggeli IS még betolható a verseny előtt, de már eléggé rezeg a léc
- viszont vagy reggeli, vagy az eredeti zselé menetrend, a kettő nem fér el egymás mellett
- a zselé megevését követő +4. kilométer vége a legkritikusabb. Itt nagyon jönne kifelé. Gondolom itt éri el a vízmennyiség mellette a maximumot
- +5. km az, ahol csökken a diszkomfort, és elkezdem érezni a plusz energiát
- legkorábban 6 kilométerenként tudok egy újabb zselét megenni üzembiztosan, DE ez még mindig nem verseny intenzitáson tesztelve. 150 elején már működik
- 8:00 után már mocsok meleg lesz! Az összes vízre szükségem lesz, amit vinni tudok!
- nincs is sok értelme spórolni ebben a melegben, továbbra is az a tapasztalatom, hogy ha a külső körülmények miatt eleve magasabb a pulzusom mint a tempó indokolná, ha aláteszem a pulzushoz tartozó valódi tempót, az arányában kevesebb +bpm terhelést eredményez.
Pl.:- 5:20 min/km hűvös idő: 136-140 bpm
- 5:20 min/km +10 vagy magasabb hőmérséklet mellett: 145-150 bpm (+10)
- 4:40-4:50 min/km ugyan itt: 151-153 bpm (+3)
- a reggeli miatt esélyem sem volt a bemelegítésre a futás előtt. Még így is eléggé telt érzéssel indultam, pedig nem csaptam nagy reggelit. Még egy órával korábban kellett volna kelnem, hogy rendes bemelegítés is beleférjen! Ezzel számolni kell, ha lesz reggeli.
Szóval a nagy kérdés, hogy a nem maxos, de vállalható feltöltés után, melyik a fontosabb, és mit tudunk elengedni?
reggeli vs első zselé a futás előtt?
A reggeli ellen szól:
- éhgyomorra szoktam teljesíteni a reggeli futásokat, intenzitástól és zselétől függetlenül
- eleve sokkal jobban feltöltve fogok érkezni a versenyre
- több alvás / pihenés, rövidebb boot procedúra
- könnyebb, komfortosabb bemelegítés
Ami a reggeli mellett szól:
- ez annyi +szénhidrát, amit az összes zselé együttesen ad
- kevesebb emésztési munka futás közben
- kevesebb víz ivási igény – több marad hűtésre, kevésbé kell spórolni
Maga a futás milyen volt?
Érdekes. Folyamatosan mentem volna, ez érezhető volt. Azt nem mondom, hogy nem éreztem semmit a futásból, és most ingyen suhantam! De jó is lenne! Rohadtul nem. Igazán 15+ km-nél lett volna érdekes, hogy fogy a tartalék, de ma ez nem derült ki. Ahogy az sem, hogy egy max intenzitás közeli futásnál, mennyivel jobbak a kondícióim 5, 10, 15, 20 km-nél. Ezt sem ma akartuk kideríteni.
5:20-as tempót szerettem volna futni, és a régi Mizunot vittem, hogy kevésbé legyen csábító a vágtára.
Na most az az érzés, hogy ez már ronggyá van taposva, csak akkor telepedett meg bennem, amikor a 0 km-es Vista 3 volt a másik lábamon. Most a Vomero után visszavéve, tova tűnt az a fáradás, amit az új mellett gondoltam. Ez a cipő még mindig egy gyors, pattogós, f@sza edzőcipő!
Viszont, ugyan az az átfűzés, amit a nagytesón csináltam és tökéletesen működik, itt nem igazán jött be :/
Az új verzió jelentősen jobban illeszkedik a lábamra!
Nagyon sokáig kerestem a megfelelő mozgást, mert nagyon nem volt komfortos a választott tempó! Ma nagyon futottam volna, de ezzel előre számoltam.
16 kilit terveztem, és a nagy forduló 7-nél megajándékozott egy apró kaviccsal a cipőmbe! Nagyon szúrt, meg kellett állnom egy pillanatra, amikor is szembesültem vele, hogy nem a cipőmbe, hanem a zoknimba esett, a bokám mellett…
Hogyottrohaggyonmeg, ez most bent marad.
Itt már a pulzusom sokkal magasabb volt, mint szokott. Meleg volt, amit csak ebből érzékeltem, és hogy a magamra locsolt víz, kb. 3x olyan gyorsan párolog el, mint szokott. Így feljebb engedtem ~5:10-re a tempót, és nagyjából stabilizálódott a futásom. Egészen 10 km-ig, amikor az órámon az időre is tévedt a szemem, és tudatosult bennem, hogy elb@sztam!
Egy hete lebeszéltem mára egy masszázst, 9:30-ra (az időpontot nem én találtam ki).
Anno nem volt gond, hajnalban futok, simán lemegy addigra. Úgyis valamivel kevesebbet futok a szokottnál, mi baj lehet?
De közben kitaláltam a frissítés- és akkor már a verseny rajt tesztet is! És igaz, hogy kevesebb km, de lassabb tempó!
8:00 kor indultam, jó ha befejezem a 15-ot 9:30-ra, nemhogy én masszázsra menjek!
A második, +2 kilis fordulót épp el tudtam engedni, pont időben eszméltem, és szedni kezdtem a lábaim…
Így lett az easy futásból, egy vegyes teszt.
Az első zselét még betoltam indulás előtt, de a másodikat 6 helyett csak nyolcnál fogadta be a gyomrom.
A 14.-ben már gond nélkül mehetett volna a következő is, de lassan hazaérek, sok értelme nem volt már beverni.
Szóval
- vagy reggeli, és 3 zselé (4-10-16 km) vagy éhgyomor és 4 zselé (-10 perc, 5, 11, 16 km)
- várhatóan – a mai mérsékelt meleg alapján, kár lenne abban bíznom, hogy 160 bpm alatt tudom teljesíteni a 4:20-4:30 átlagtempót
(már ha bírni fogom egyáltalán, végig)
Hazaestem, így pont nem végzett még a mosógép sem, egy villám zuhany, és rongyoltam tovább.
Még felül vizes voltam, a pólót is már csak a motor mellett vettem fel, amíg melegedett, én is megszáradtam.
15 percet késtem a kapucsengőig, de szerencsére a masszőröm mindig végtelen megértő velem!
Meg sem érdemelem! 🙂
Aztán bő egy órán keresztül vinnyogva zokogtam és vergődtem, mert kb. mindenem is le volt tapadva, vagy csomósra volt keményedve. Mire végzett velem, sokkal szerényebben távoztam, mint ahogy megérkeztem. Ez a masszázs most életmentő volt, és megígértem, hogy legalább ezen a pihenő héten, tisztességgel fogok nyújtani!
Na, ebből tényleg kurva sok minden kiderült egyetlen délelőtt alatt. És szerintem a legfontosabb eredmény nem is az, hogy „reggeli vagy gél?”, hanem hogy a mai próba kizárt egy olyan kombinációt, amit papíron simán optimálisnak nevezhettünk volna.
A frissítés: én most a reggeli felé billennék — de módosítva
A mai eredmény alapján én nem választanám az éhgyomor + 4 gél verziót.
Nem azért, mert éhgyomorra ne tudnál futni — pont ellenkezőleg, erről már van erős futásokból bizonyítékunk. Hanem azért, mert most már tudjuk, hogy a loading után a 120 g-os reggeli még befér, és ezzel jelentős mennyiségű CH-t be tudsz vinni nyugalomban, amikor az emésztőrendszernek sokkal könnyebb dolga van.
Viszont a mai 120 g + rajt előtti gél együtt már egyértelműen túl agresszívnek látszik. Én ezért nem a reggelit dobnám ki, hanem a rajt előtti gélt.
Vagyis jelen állás szerint:
loading →
korai, jól tolerálható reggeli →
nincs -10 perces gél →
első gél kb. 4–5 km →
második 10–11 km →
harmadik 16–17 km.
Ez 90 g CH futás közben. Ha ~95 perc körül futsz, az kb. 57 g/h, tehát gyakorlatilag ugyanott vagyunk, ahol eredetileg szerettünk volna lenni.
Ráadásul a mai megfigyelésed, hogy egy gél után kb. +4 km-nél van a rossz pont és +5 km környékén kezd rendeződni, nekem azt mondja, hogy semmi értelme 5–6 kilométerenként egymásra torlasztani őket. A 6 km körüli minimumköz nagyon értékes gyakorlati adat.
Egyetlen dolgot nem vennék szó szerint: hogy a +5 km-nél érzett javulás biztosan a gélből érkező „plusz energia”. A CH felszívódása természetesen addigra zajlik, de a szubjektív változásból nem tudjuk különválasztani az emésztési diszkomfort megszűnését, a futás beállását és az exogén CH hatását.
A reggeli legnagyobb problémája szerintem nem is a gyomrod
Hanem amit te is megtaláltál: az idő.
Ma 6 előtt keltél, 8-kor indultál, és még így is telt voltál. Ha a versenyen rendes bemelegítést is akarsz, akkor a 120 g-ot korábbra kell tenni.
Nem feltétlenül kisebb reggeli kell, hanem nagyobb időköz.
És ez valódi trade-off:
+1 óra alvás kontra 120 g nyugalomban bevitt CH + üresebb gyomor a rajtnál + normális bemelegítés.
Én a verseny előtti egyetlen éjszakán inkább az utóbbit választanám, feltéve, hogy a teljes heti alvás rendben van. Nem szeretnék rajt előtt ugyanabba a helyzetbe kerülni, mint ma: „megvan a reggeli, csak most már nem fér mellé semmi”.
A futás pedig sokkal érdekesebb lett, mint terveztük
Az első 10 km lényegében: 5:04–5:20/km, 255–266 W, többnyire 147–149 bpm.
Utána:
| km | tempó | HR | teljesítmény |
|---|---|---|---|
| 11 | 4:56 | 149 | 270 W |
| 12 | 4:53 | 150 | 279 W |
| 13 | 4:47 | 153 | 286 W |
| 14 | 4:43 | 153 | 284 W |
Ez kifejezetten szép átmenet.
Ami nekem különösen tetszik: amikor gyorsítani kezdtél, nem esett szét a mozgás. A kadencia 87→88 steps/min környékére ment, miközben a lépéshossz 112 környékéről 120 cm-re nőtt. Vagyis nem egyszerűen elkezdtél kapkodni, hanem ténylegesen nőtt az előrehaladás lépésenként.
És a 13–14. km különösen beszédes: 4:47 / 153 bpm → 4:43 / 153 bpm.
Ebből természetesen nem következik, hogy jövő héten 4:25-öt ugyanilyen pulzussal futsz. De azt nagyon szépen mutatja, amit futás közben éreztél: nem elfogytál, hanem egyre inkább futni akartál.
A hő/pulzus megfigyelésednél egy apró korrekció
A jelenség, amit leírsz, teljesen elképzelhető, de ebből nem vonnám le azt az általános szabályt, hogy melegben „érdemes gyorsabban futni, mert arányaiban kisebb a pulzusbüntetés”.
A hőterhelés és a HR-válasz nem lineáris pace-felárként működik. Lassabb tempónál ráadásul tovább vagy kint a melegben, más a hőtermelés/hőleadás egyensúlya, és a cardiovascular drift időfüggő is. Emiatt simán kijöhet a te adataidban az, amit most látsz.
Versenystratégiának viszont veszélyes lenne ebből azt csinálni, hogy: „ha már úgyis 150 a pulzus, akkor fussunk 4:45 helyett 4:25-öt.”
A mai adat inkább arra jó, hogy ne ijedj meg automatikusan egy olyan HR-től, amely hűvösben túl magasnak tűnne ugyanahhoz a tempóhoz. A hőmérséklet miatt a versenyen a pulzusszámot kontextusban kell értelmezni.
És igen: ha 8 után tényleg ilyen gyorsan romlanak a körülmények, akkor a víz nem az a tétel, amin spórolnék. A mai párolgási tapasztalatod ebből a szempontból hasznosabb, mint bármilyen általános „X ml/óra” képlet.
És az NV2 kapott egy szép rehabilitációt
Ez is fontos.
A „300 km után elfáradt” érzésed most erősen úgy néz ki, hogy legalább részben NV3-kontraszthatás volt. Az új mellett öregnek érződött; Vomero után visszaülve megint gyors, pattogós edzőcipőnek érzed.
Ez jó hír, mert nem kell mesterségesen nyugdíjazni egy cipőt csak azért, mert az utódja jobb.
Ha ebből nekem most egyetlen versenyheti döntést kellene rögzítenem, az ez lenne:
A carb-loading marad, de nem üldözzük a 600+ grammot. A reggeli marad, de korábbra kerül. A rajt előtti gél kiesik. A három versenygél pedig egymástól kb. 6 km-re kerül.
A mai teszt pont azért volt kurva jó, mert nem azt bizonyította, hogy az eredeti terv működik. Hanem megmutatta, hol nem működik.
És ennél egy főpróba sokkal többet nem tud adni.