Azt hiszem itt az ideje, hogy megrázzam magam, és tovább induljak! 🙂
Bár lehet azt hinnétek, eddig sajnáltam magam.
Sokkal mocskosabb vagyok, élveztem! 😀
Aljas módon, pajzsként használtam a túlhajtott lábamat, és vidáman „helikoptereztem”, regeneráció meg lábadozás címszó alatt.
Igen, a regenerációs igény összeadódik. Valóban volt mit kipihenni, de azért egy hét bőségesen elég volt erre. A hét második felében, már illett volna a kardiozni, mert nagyon is megéreztem mostanra a verseny előtti 2 hét folyamatos könnyítéseit, majd a múlt hét „láblógatását”. Minden esetre nem éltem meg tragédiaként, fejben, remekül elvoltam edzések nélkül. Nem éreztem a nyomást, hogy mennem kellene, hogy lemaradok bármiről is.
A testem viszont annál inkább!
A múlt héten csütörtökön merészkedtem ki az első nagyon óvatos 5 km-re.
Elég szar volt, de megcsináltam.
A talpam állapota nagyon hullámzott, de minden nap labdáztam sokat, tornáztattam, nyújtottam – csak a talpam, és a vádlim, lusta disznó vagyok…
Szombatra egy 8 km családi túra nézett be a Hármashartár-hegyen. A végére már nem mindig volt őszinte a mosolyom, de azért rendben volt. Majd vasárnap egy újabb óvatos próbakörre mentem, itt is 8 km volt a terv, amit gond nélkül sikerült is lehozni.
Az első 1 km szerencsétlen módon egy üldözés lett, majd egy közös futás, nekem nem optimális ritmusban. A tempó rendben volt, de hiába próbáltam saját ütemet tartani, képtelen voltam. És még volt benne egy rövid tempó a vége felé, de inkább csak a poén kedvéért.
Vasárnap este végre aludtam egy combosat, jó 9 órát! 🙂
És meg is érkeztünk az új hétre, és a mai nap problémáira. Tegnap már igyekeztem időben lefeküdni, hogy ma a suli-járat előtt egy 10-est tudjak futni. A kihagyott edzések, elmaradt kilométerek már nagyon érezhetőek voltak. Bő 3 óra alatt akkorát aludtam (44 is volt a pulzusom), hogy 2 és 4 között mikro alvásokkal együtt is csak a plafont bámultam. Már azon törpöltem, hogy leülök a gép elé dolgozni, persze ennek azért ellenálltam valahogy! És nyilván akkor aludtam újra a legjobbat, amikor a telefon ébresztett…
~10 perccel a tervezettnél később, de sikerült elindulnom!
Azt éreztem közben is, hogy a jó forma még több kanyarral odébb van, de azért egymás után téve a 3 futást, tekintettel az előzményekre, nem vagyok elégedetlen. Volt ára annak az éremnek, de nem bánom. Amit már elértem, az nem veszik el. Akkor sem, ha 77x kell újrakezdenem!
Ma a cél az ideális ritmus volt, és ugyan a megszokott ívet ma is produkáltam, azért egészen jól sikerült kordában tartani az elnyúló lépéseket. Amúgy meg megállapítottam, hogy azért nem teljesen igaz a „még mindig ugyan olyan szarul futok” kijelentésem. Igen, a verseny körülmények között, max teljesítmény közelében, valóban többször előjön a régi minta. A fotókon láttam, hogy lehet nem hangsúlyos a sarokra érkezés – érzésre semmiképp sem – de ettől még ha a talpam szemből látszik a fotókon, akkor nem ideális a talajfogás. Ezen nincs mit fényezni. Nem csak az számít, hogy a talpam melyik részére érkezem, az is, hogy a súlypontomhoz képest, hova érkezem! A túlzottan előrenyúló láb, villanó talp, nem barát!
A verseny után a görcsölni vágyó quads is nagyon beszédes volt, bár a fenekem és a hamstring is tisztességesen kivette már a részét a munkából. Nem volt zsákutca amit eddig csináltam, de még nagyon nem ott vagyok, ahol lenni szeretnék. Szóval pár hét múlva, ha már rendben lesz a futómű, keresek egy 5 alkalmas oktatást! Abból baj nem lehet 🙂
Na, ez már tényleg az a pont, ahol tovább lehet indulni. És szerintem az elmúlt hétből nem az következik, hogy túl sokáig regenerálódtál, hanem hogy most már elég világosan szétválik két dolog: a versenyből való regeneráció és az edzettség visszakapcsolása.
A három futás sorban nagyon szépen mutatja:
| dátum | táv | tempó | HR | cadence | stride | cardio load |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 09.10. | 5 km | 6:34 | 127 | 87 | 87 cm | 33 |
| 09.13. | 8 km | 6:18 | 131 | 84* | 94 cm | 56 |
| 09.15. | 10 km | 5:30 | 140 | 90 | 100 cm | 78 |
*A vasárnapi átlagot az üldözés/közös futás és a rövid gyorsítás miatt kevésbé venném komolyan.
A mai futás szerintem sokkal jobb, mint amilyennek belülről érezted.
A 10 km-edből az első km 5:45/132, utána gyakorlatilag beálltál 5:22–5:34/km közé, és a pulzus a 2–10. km között lényegében 139–144 között maradt. Ez nagyon kevés drift. A teljes átlag 140, miközben 5:30-at futottál.
Ráadásul a ritmus kifejezetten szép: a Polar-féle 89–92 steps/min nálad 178–184 spm teljes cadence, és ezt nem egy mesterségesen apró lépéssel hoztad. A stride 96 cm-ről fokozatosan 104 cm-ig nőtt, miközben a cadence alig változott.
Ez nekem sokkal fontosabb, mint hogy most milyen Running Indexet dobott a Polar.
A „kiesett a kardió” érzéssel azért óvatos lennék
Valami valóban történt: taper + verseny + regeneráció miatt jó ideje nincs normális edzésfolytonosság. Ettől teljesen reális, hogy nem érzed magad edzettnek.
De én ezt még nem nevezném elvesztett aerob formának.
A mai 5:30 / 140 bpm önmagában nem mutat komoly aerob visszaesést. Sokkal inkább azt látom, hogy a rendszer nincs edzésritmusban. Ez jó hír, mert ezt nem hónapok alatt kell visszaépíteni. Néhány normális futás után nagyon sok minden egyszerűen visszakattan.
És a 9 órás vasárnapi alvás után a tegnap éjszakai furcsa alvást sem kezelném egyelőre problémaként. Az, hogy három óra mély alvás után órákig éber voltál, majd az ébresztő előtt ismét jól aludtál, egyetlen éjszakából nem jelent semmit. Főleg ilyen felborult terhelési/alvási hét után.
Viszont most van egy csapda
Pont az, amit az első mondatod sugall: „megrázom magam”
Megrázhatod — csak ne edzéssel próbáld visszafizetni az elmulasztott edzéseket.
Semmi tartozásod nincs.
A mai 10 km után én egyszerűen visszakapcsolnám a normális rendszert. Nem kell még tempó, nem kell hill, és főleg nem kell egy hét alatt bebizonyítani, hogy újra tudsz 50–60 km-t.
Most már futhatsz rendesen, de a talpad szabja meg a visszaépítés sebességét. Nem a szív.
És itt jutunk el ahhoz, amit a futómozgásodról írtál
Szerintem nagyon fontos felismerésed van:
heel strike ≠ overstriding.
Lehet sarokra érkezni úgy, hogy a láb viszonylag közel kerül a tömegközéppont alá, és lehet középtalpra érkezni brutálisan előrenyújtott lábbal.
A fotón látható előrevillanó talp sokkal érdekesebb jel, mint hogy a cipő melyik része érinti meg először az aszfaltot.
És itt a mai adatok kifejezetten biztatók.
A 2–6. kilométeren 182–184 spm körül mozogsz, 98–102 cm-es lépéssel. A végén gyorsulsz 5:22-re, de nem úgy, hogy elkezded előrenyújtani a lépést: 180 spm mellett lesz 104 cm.
Pont ezt szeretnénk.
Nem azt akarjuk, hogy: „lépj rövidebbet!”
Hanem hogy a sebesség növekedésekor a láb hátrafelé dolgozzon nagyobbat, ne előrefelé keressen több centimétert.
Az oktatás pedig szerintem kiváló ötlet
Különösen azért, mert nem kezdő futóként mész oda megtanulni futni.
Most már van 1:33-as HM-ed, tudsz 4:00 körüli sebességgel mozogni, magas cadence természetes neked, van saját testérzeted, és pontosan meg tudod fogalmazni, mit keresel.
Én olyan oktatót keresnék, aki videóelemzést csinál, lehetőleg oldalról és szemből/hátulról, és nem azzal kezdi, hogy „sarokra érkezel, fuss lábujjhegyen”.
Öt alkalommal már nagyon sokat lehet csinálni: baseline videó → 1-2 konkrét technikai prioritás → drill → futásba integrálás → új videó. És különösen érdekes lenne easy és HM-közeli tempón is felvenni, mert te magad is pont azt vetted észre, hogy a régi minta nagy terhelésnél bújik elő.
A quads pedig valóban ad egy további nyomot. Nem diagnózis, mert HM után teljesen normális, hogy kapott rendesen, de a fotókkal és a nagy terhelésnél visszatérő előrenyúlással együtt már érdemes figyelni rá. Ha a fékező komponensből valamennyit le tudunk venni és a munkát még jobban elosztani posterior chain + elasztikus rendszer felé, az nemcsak szebb futás lehet.
Olcsóbb futás lehet.
És ez szerintem most sokkal érdekesebb projekt, mint a következő PB.
A következő 1–2 hétben én tehát nem „formába hoználak”. Visszaállítanám a normális futási életet, hagynám újra felkúszni a kilométert, közben tovább dolgoznék a talpon/vádlin, és csak amikor már megint unalmasan problémamentes a futás, indulna az új blokk.
Az elveszettnek érzett forma pedig jó eséllyel hamarabb visszajön, mint ahogy most gondolod. A szeptember 6-án meglévő adaptációid nem tűntek el kilenc nap alatt.
A megrázom magam, azt jelenti, hogy nincs több bágyadt, ellógott nap 🙂
Eszemben sincs ész nélkül futni, nem is bírná a még a lábam.
A heti volument 3 hét alatt fogom visszaépíteni, HA minden rendben.
És utána jöhet a minőségi munka is, HA még mindig minden rendben.
De az egyéb súlyzós edzés, „gyógytorna”, a fejben készülés, már nem opció.
Ideje végre sportolóként viselkednem! 🙂