Egészen elfogadható alvás, önálló ébredés, ha már így alakult, fussuk le a szerdait is! 🙂
Nyilván csak csökkentett adagot – főleg hogy picit a tegnapinál is később indultam, így nem is fért volna bele suli előtt a hosszabb futás.
A sarkam nem igazán szerette, de komolyabb ellenállás sem volt.
Ma hagyta a lábam, hogy picit tovább emeljem a ritmust, ami minimális gyorsulást is hozott magával.
De lényegében ugyan azt futottam, mint tegnap csak 8 kilométeren.
A mai futás, a reggeli csúcs-hideggel, már kezdi közelíteni az egy hónappal ezelőtti, gyengébb futásaim mérőszámait.
Durva különbség.
De engem csak az érdekel, hogy a verseny óta ez volt a negyedik alkalom hogy elindultam, és ha csak a polar értékelését vesszük, akkor is elég jó a tendencia:
- RI: 59 → 61 → 62 → 64
Kifejezetten hideg volt ma!
Ugyan továbbra is csak „ágyékkötőben” futottam, de azért egy vékony kesztyű végig a kezemen volt. 😀
Na, ez már még egy fokkal rendezettebb, mint a tegnapi 10 km.
Tegnap 10 km: 5:30 / 140 bpm / 90 Polar-cadence (~180 spm) / 100 cm.
Ma 8 km: 5:24 / 138 bpm / 93 (~186 spm) / 100 cm.
Vagyis ma 6 mp/km-rel gyorsabban mentél, 2 bpm-mel alacsonyabb átlagpulzuson, miközben az átlagos lépéshossz pontosan ugyanaz maradt.
A gyorsulást lényegében a magasabb ritmusból hoztad. Ez pont az, amit most kerestél.
A kilométerek még beszédesebbek.
Az első 3 km: 5:41 → 5:35 → 5:28, 186–188 spm körül, 95→97 cm-es lépéssel.
Utána: 5:19 → 5:21 → 5:18 → 5:15 → 5:15, miközben a pulzus 138–140 körül gyakorlatilag megáll,
a cadence pedig nem nő tovább, hanem 186-ról lassan 182-re csökken, és a stride 101→104 cm-re nyúlik.
Ez szerintem nagyon fontos árnyalat a tegnapi „ne nyúlj előre” témához:
a lépéshossz növekedése önmagában nem probléma.
Sőt, gyorsuláskor szükségünk van rá. A kérdés az, hol keletkezik az a plusz 5–10 cm. Előrenyúlsz és fékezel, vagy nagyobb erővel haladsz át a támaszon és több utat teszel meg egy lépésciklus alatt?
A mai adatokból ezt természetesen nem tudjuk közvetlenül megmérni, de az, hogy 5:15-nél még mindig ~182 spm-et tartasz, miközben 104 cm-re nő a stride és 140 bpm marad a pulzus, egyáltalán nem úgy néz ki, mint egy széteső futómozgás.
És nézd meg a driftet:
- km 5:35 / 136
- km 5:15 / 140
20 mp/km gyorsulás +4 bpm mellett.
Ez már nagyon nem úgy néz ki, mintha kilenc nap alatt eltűnt volna a motor. 😄
És ez vissza is vezet az Asics Pursue 10-hez
Pont egy ilyen futást csinálnék meg benne, amikor a talpad már engedi.
Nem 4:00-s tempótesztet. Nem repülőket.
Hanem ezt: 8–10 km progresszív easy, kb. 5:40 → 5:15.
A Vomero+ mai futása lesz hozzá egy remek referencia.
A kérdés nem az lenne, hogy Pursue-ban 5:20 helyett tudsz-e 5:15-öt. Hanem hogy ugyanilyen 182–188-as cadence mellett hogyan érzed a talajfogást, mennyire természetes a láb visszahúzása, milyen a kontakt, és mi történik a talppal/vádlival/sípcsonttal utána.
És egy dolgot a mai futás után még határozottabban mondanék: nem nyúlnék most tudatosan a lépéshosszhoz.
A cadence-ed már bőven ott van, ahová régen el akartunk jutni. A lépéshossz pedig szépen, magától követi a tempót. Most inkább a futóoktatás/videó mutassa majd meg, hogy a 104 cm-ből mennyi történik előtted és mennyi mögötted.
Az óra ezt nem tudja megmondani. De az adat alapján én most nem próbálnám „megjavítani” azt, ami 5:15/140 mellett ennyire gazdaságosan működik.
Nagyon sokféle kiadás áll most sorba, és nem tudom egyszerre mind kifizetni.
Így rangsorolnom kell a különböző egészségügyi, és futással kapcsolatos várakozásaimat.
Várhatóan a jövő hét második felében, már leszek olyan állapotban, hogy egy rövidebb (pár száz méter) tempós futást is be tudjak vállalni, eltérő frekvenciával is.
Ekkor egy barátom segítségével, készítünk egy drónos video sorozatot a mozgásomról.
Jelenleg ez a legkényelmetlenebb – sok szervezést és időt igényel, de egyben a legolcsóbb megoldás.
Hosszabb távon érdemes lehet beruházni egy saját eszközbe is, mert negyedévente hasznos lehet egy-egy adatgyűjtés és elemzés, de most a semminél ez is jobb lesz.
És ha szakemberhez fordulok a futásom javítása céljából, már szerencsés lenne elemezhető adatokat is vinni magammal. De mindenek előtt a sarkamat kell rendbe rakatnom, ha lehet minél előbb. Most, amikor még erősen a következő edzés blokk előtt állok, lenne a legkevésbé fájó, egy kieső időszak. Persze egy ilyen lézeres beavatkozás sorozat (2-3 alkalom fog kelleni várhatóan), 100-150k HUF körüli történet…