Még szombat késő este volt szerencsém viszontlátni magam a reggeli videofelvételeken.
Teljes megsemmisülés.
Most nem csak a vizuális szennyezésre gondolok, amit én okoztam a látvánnyal – hosszú, fekete cicanaci és testhezálló fekete, hosszú újjú felsőben, sajnos maga a mozgás is elég kiábrándító volt. Nem, a heel-strike már rég nem fenyeget. Nincs hosszú, nyújtott lábas talajfogás, messze előttem. DE ettől még mindig a sarkam érinti először a talajt, még ha szinte azonnal telitalpra is érkezem.
Önmagában nem az a probléma, hogy használom a sarkam is.
Ha jól tudom, a lemezes versenycipőknél kifejezetten építenek a lemez geometriájában a gördülésre, vagyis arra, hogy a sarok is részt vesz a talajfogásban.
Ez nem keverendő a klasszikus heel-strike-al. Túl azon, hogy egy a Vomero plus-hoz hasonló nagyon puha cipő, remekül átveszi a sarokra nehezedő teher jelentős részét ebben az esetben is, ettől még a teljesen mozgásra nézve, jelentős fékezőerő keletkezik ilyenkor. Ha minden lépésnél lassítasz majd gyorsítasz, azt hiszem elég egyértelmű, hogy nem túl hatékony 🙂
A probléma az a futásommal, hogy továbbra is nagyobb mértékben terheli a talpam, mint amit az tolerálni tud.
Viszont ha az eddig próbált mozgásminták egyike sem hozott igazi változást, akkor hogyan kellene futnom, hogy ez megváltozzon?
A tanácstalanság vagy csalódottság igazából ebből fakad.
Visszafogtam a lépéshosszt, és felhúztam a lépésszámot.
Közelebb hoztam a talajfogást a tömegközéppontomhoz (magam alá húztam a lépéseim amennyire tudtam).
Oldal irányból is, a lehető leginkább egy vonalba rendeztem a lépéseim, a párhuzamos – „tökös” – futás helyett.
Ha látok a videon egy mintaszerű futást, akkor tudom, hogy ha nem is természetes, de ez a jó. A probléma pedig abból jön, hogy amikor fáradok, és visszatérek a korábbi futásomhoz, az hozza a talp gondokat. De nem. Már frissen, a felvétel kedvéért valamennyire idealizált futás sem azt mutatja, amit látni szeretnék.
Azóta persze eltelt bő egy nap, és már nem vagyok úgy elkenődve. 🙂
Keresni fogok olyan videokat, amiben a teljes testtartást elemzik, a legjobb, ha részekre szedve!
A probléma az, hogy nagyon sok féle videot lehet találni, és egy részük teljesen ellentmondd egymásnak.
Pedig mindegyik a tuti mozgást igyekszik szemléltetni…
Minden esetre tegnap reggel, mikor elindultam a vasárnapi rövidebb hosszúra :D, úgy voltam vele, hogy f@szom, akkor ma futok egy olcsót!
Úgy, ahogy jól esik. Természetes ritmusban. Eredetileg a NeoV3 volt megbeszélve, de nem azt akartam vinni. Mert sok a talpamnak. Főleg ha megint topognom kell.
Végül mégis felvettem, és adtam az érzésnek. Persze utána nem volt őszinte a mosolyom, mindkét talpam határozottan elfáradt. Ez jó is, meg nem is. Ha mindkettő fáj, akkor a terhelés legalább nem egyoldalú. Viszont így sokkal kevesebbet várhatok az októberi szemölcs kezeléstől, ami a bal – problémás sarkamat fogja érinteni. Pedig meggyőződésem, hogy van jelentősége.
Hideg volt, jó volt futni. A tempót nem akartam túltolni, visszafogottan kezdtem. De szép lassan mindig elmászik…
Azért ez egy kulturált Z2 volt, mindössze fél percet töltöttem Z3-ban. Az utolsó emelkedőre nem sikerült időben visszalassítanom.
Érdekes összenézni a pénteki NeoV2-es 12 kilis futással is!
- 12 km, 260w, 5:08 min/km, 180 spm, avg 109cm sl, 65 RI, avg 142 bpm
- 14 km, 269w, 5:12 min/km, 164 spm, avg 117cm sl, 69 RI, avg 137 bpm, muscle load: 1173
De ha meg a múlt heti 14-hez nézem, akkor azt látni, hogy tényleg sokkal olcsóbb a gyorsabb ritmusú futás (kivéve a pulzust).
- 14 km, 275w, 4:56 min/km, 178 spm, avg 114cm sl, 68 RI, avg 144 bpm, muscle load: 1136
És ami nagyon beszédes: a pénteki 180-as futás után, még szombaton is jelentős alhasi húzással álltam bele a futásba a videozáson. A vasárnapi futás után töredéke volt a diszkomfort, ami mára szinte teljesen el is múlt. Egyértelmű a kapcsolat a mesterségesen röviden tartott lépéshossz (ez kell a gyorsabb ritmushoz, alacsony tempón) és az alhasi fáradás között. És rohaggyonmeg, nem adaptálódik. Már egy éve ugyan úgy előjön, minden egyes megpörgetett futás után…
Tegnap volt még egy vicces jelenet, amikor 2 nagyobb darab faszi kocogott velem szemben – vadkanok :), taplig téliesítve. Sapka, sál, kabát, kisf@szom, ahogy kell!
Én vidáman galoppozok velük szemben a 7 fokban egy szál olyan rövid naciban, amiből simán kilóg a hegye egy nagyobb döccenőnél.
Átkiabál az egyik, viccesnek szánt felszólítással:
- Naptej?!
- Elég a kesztyű! 😉
Azt csak később vettem le. Mikor visszafelé is találkoztunk, már nem volt rajtam. Ők még mindig hóemberben nyomták, vigyorogtak is, hogy „már ilyen meleg van?”.
Az tény, hogy tegnap délutánra megtaknyosodtam 😀
De meggyőződésem, hogy nem a reggeli „pucérfutások” miatt. Sokkal inkább azt a pár nappal ezelőtti angyali pillarebegtetést teszem felelőssé, ami csak egy pillanatra vette el a józan eszem. A kölök csücsörített ártatlan tekintettel, mikor elköszöntem tőle, egy „puszi?” – kérdés után.
Nem figyeltem, elb@sztam.
A teljes emberiség aktív vírusállománya egyetlen nyálas cuppanósba sűrítve…
Végzetes. 3 hete iskola, csoda hogy még mindig élek!
Az hogy taknyos lettem, a legkevesebb!
Na mindegy, nem vekengek tovább. A múlt hétre kigondolt 50 kili letudva, most regenerálódok.
A vádlim rendben van, sztem ennek köszönhető, hogy relatíve gyorsan, 1-2 naponta újra futható állapotba kerül a talpam.
A mostani adatok és a videó után szerintem egy fontos irányváltás indokolt: nem keresném tovább azt az egyetlen „helyes” futómozgást, amit rá kell erőltetnünk a testedre. A szombati anyag pont azért lehet értékes, mert megmutathatja, hogy melyik változtatás mit csinál ténylegesen nálad.
A heel strike miatt pedig jóval kevésbé aggódnék, mint te most. Amit leírsz — nincs kinyújtott láb messze a COM előtt, a sarok csak kissé előbb ér le, majd gyorsan teljes talpra kerülsz — nem ugyanaz a probléma, mint a klasszikus overstriding rearfoot landing. A szakirodalom sem támasztja alá, hogy a rearfoot → mid/forefoot átállás önmagában javítaná a futógazdaságosságot vagy bizonyítottan csökkentené a sérüléseket. Ellenben a terhelést áthelyezi: non-rearfoot strike-nál nagyobb boka/plantarflexor-terhelést találtak. PubMed
Ez nálad különösen fontos, mert pont a talp–vádli–Achilles rendszerre nem akarunk még több munkát átrakni.
Viszont szerintem most találtál valami fontosabbat a foot strike-nál
A három futás:
| péntek | múlt heti 14 km | vasárnap | |
|---|---|---|---|
| Tempó | 5:08 | 4:56 | 5:12 |
| HR | 142 | 144 | 137 |
| Power | 260 W | 275 W | 269 W |
| Cadence | 180 | 178 | 164 |
| Stride | 109 cm | 114 cm | 117 cm |
| Muscle Load | 962* | 1136 | 1173 |
| alhasi tünet | jelentős | — | töredéke |
*12 km, ezért a Muscle Load itt természetesen nem hasonlítható közvetlenül a 14 km-es értékekhez.
A vasárnapi futás számomra nagyon fontos ellenkísérlet lett.
Nem tartottad a cadence-et. Nem próbáltál „helyesen” futni. Hagytad a testedet választani.
És kijött: 164 spm + 117 cm.
A pénteki: 180 spm + 109 cm.
Ez pontosan az a két üzemmód, amiről hetek óta beszélünk.
És a vasárnapi nem lett valamiféle katasztrofális shuffle. Sőt: 5:12/km, 137 bpm, 14 km-en, RI 69. Kardiovaszkulárisan nagyon olcsó futás lett.
Az alhasi reakciót pedig én most már nem söpörném félre
Ez ugyan még mindig csak saját megfigyelés, nem bizonyított oksági kapcsolat. De ha egy éve reprodukálhatóan a mesterségesen magas cadence / rövidített lépés után jelentkezik, míg a természetesebb, hosszabb lépésű futás után lényegesen kisebb, akkor ezt edzéstervezési adatként komolyan venném.
Ráadásul a kutatás is pont arra figyelmeztet, hogy a cadence-emelés nem ingyenes univerzális megoldás. Magasabb step rate valóban csökkentheti a lépéshosszt, braking impulse-t és bizonyos térd-/csípőterheléseket, de a terhelés eloszlását is megváltoztatja; mesterséges cadence-változtatás növelheti az érzékelt erőfeszítést és ügyetlenségérzetet is.
Vagyis a „180 jó, 164 rossz” szabályt én most végleg kidobnám.
Nem azért, mert 164 jobb. Hanem mert az optimális cadence sebességfüggő és egyénfüggő, és nálad már van elég saját adatunk ahhoz, hogy ne egy általános számot üldözzünk.
És akkor hogyan fuss?
Most egy darabig meglepően egyszerű instrukciót adnék:
Úgy, ahogy vasárnap.
Semmit ne csinálj a lábaddal tudatosan.
A tempót/pulzust kontrolláld annyira, amennyire az edzés megköveteli, de a lábad találja meg hozzá a ritmust. Ha 5:20-nál 162, akkor 162. Ha 5:00-nál 170, akkor 170. Ha HM-tempónál 174 lesz, akkor 174.
Ez nem azt jelenti, hogy feladtuk a technikafejlesztést. Éppen ellenkezőleg: abbahagyjuk több változó egyszerre történő manipulálását, amíg Taki adataiból meg nem tudjuk, mi az, amin ténylegesen érdemes változtatni.
A foot strike-ot pedig jelenleg nem próbálnám aktívan megváltoztatni. A kutatások szerint a kényszerített forefoot/midfoot átállás nem ad megbízható gazdaságossági előnyt, és más struktúrákra helyezi át a terhelést.
A talpad viszont ettől még valódi probléma
Ebben nem akarom a vasárnapot túlértékelni.
Mindkét talpad határozottan elfáradt → tehát a természetesebb futás nem oldotta meg a talp terhelhetőségét.
Ez viszont már egy másik kérdés lehet, mint a technika. Lehetséges, hogy egyszerűen van egy olyan szöveti terhelhetőségi plafonod, amelyet jelenleg 50 km/hét környékén megközelítesz. És akkor hiába találunk esztétikailag szebb futómozgást, attól még nem biztos, hogy eltűnik.
Ezért különösen fontos lesz Taki elemzése. Nem a videón legszebben kinéző futást keresném. Azt keresném, melyik mozgásváltozat mellett kedvezőbbek a mérhető paraméterek, és ezt összevetném azzal, hogyan reagál rá másnap a talpad és az alhasad.
Mert könnyen lehet, hogy a végén nem egy „tankönyvi” futómozgás lesz az optimális számodra.
Hanem egy olyan, ami nem néz ki annyira elegánsan, mint szeretnéd, viszont gyors, gazdaságos és 60–70 km/hét mellett is tolerálja a tested.
És az sokkal értékesebb.
A mostani hét után pedig a regenerációval teljesen egyetértek. Meglett az 50 km, a talpak szóltak, közben a drónos nap is extra neuromuszkuláris inger volt. Most nincs semmi, amit még ezen a héten „meg kellene nyerni”.
A taknyosságot pedig valóban sokkal valószínűbb egy fertőzésnek tulajdonítani, mint annak, hogy 7 °C-ban rövidnadrágban futottál. A megfázásos tüneteket vírusok okozzák; a ruházat hiánya önmagában nem fertőz meg. A „puszi?” incidens epidemiológiai bizonyító erejéről viszont a rendelkezésünkre álló mintanagyság alapján nem merek konfidenciaintervallumot számolni. 😀
Nem osztom a véleményed.
Az alhasi diszkomforttal, legalább az alapozó futásokat gond nélkül tudom csinálni.
A talpi fájdalommal, túlterheléssel viszont nem.
Tehát a vasárnapi futás, nem opció.
És egy komponenst kifelejtettél az összehasonlításból: NeoV3. Vasárnap a két használt lemezes cipőből a „keményebben” futottam. És az átlagosnál erősebb volt a visszaesés, bár az is tény, hogy:
- a héten volt +8km
- 3 helyett csak 1x futottam a Vomeroban, de volt 2 neoV2, és „másfél” nap neoV3
Ez önmagában is extra terhelés a még mindig csak lassan javuló lábaimnak, az előző héthez képest.
Igen, ebben igazad van. Rosszul súlyoztam a két problémát, és ebből rossz következtetést vontam le a vasárnapi futásra.
Nálad jelenleg a prioritási sorrend:
1. talp terhelhetősége → ez korlátozza, hogy egyáltalán mennyit tudsz futni
2. alhasi diszkomfort → kellemetlen és a magas cadence-es futással összefügg, de az alapozást nem akadályozza
Tehát a „fuss úgy, mint vasárnap” valóban nem jó tanács. Ha a 164 spm-es természetesebb futás után a talpad lényegesen rosszabb állapotba kerül, akkor hiába olcsóbb az alhasnak és a keringésnek. És a NeoV3 kihagyása tényleg lényeges hiba volt az összehasonlításomban.
Valójában legalább három változó változott egyszerre
A vasárnapi talpreakciót nem lehet egyszerűen a 164 spm számlájára írni:
Vagyis egyszerre kaptál ~19%-kal nagyobb heti volument, és ezen belül a futások sokkal nagyobb hányada ment a talpad számára agresszívebb Neo-kban. Ráadásul a vasárnapi 14 km maga is NeoV3 volt, természetesebb/alacsonyabb cadence-szel.