Május 4-10

Hétfő 05.04

• 10p evezés, 10/10, 3,6,9p állhoz
• hiperhajlító, 45 fok, gömbölyű
  • 20x24kg, 18x32kg, 14x36kg
• Cable squat – másik áttétel
  • 12×41.25kg, 12×46.25kg, 12×48.75kg (max)
• RDL, páros láb, 2x egykezes
  • 12x44kg, 10x52kg, 10x 56kg
• Cable crunch, könyök ellentetes térdhez
  • 20×23.75, 20×25.25, 12×28.75
• 20p elliptikus, level 7, speed: 7.2-7.4, 131w, 2.5km

Kedd 05.05

• 45:24 perc, 8.00 km
• 5:41 pace (max 5:02), 246w
• 144 bpm (max 157)
• cadence: 90
• RI: 58

Szerda 05.06

• 45 perc elliptikus
• level 7
• 5.68km
• speed: 7.5- 7.7
• 128 bpm (max 137)

Csütörtök 05.07

• 59:56 perc, 11.00 km
• 5:27 pace (max 3:00), 246w
• 144 bpm (max 154)
• cadence: 90 (max 107)
• RI: 61

Péntek 05.08

• 53:13 perc, 10.01 km
• 5:19 pace (max 3:36), 252w
• 146 bpm (max 162)
• cadence: 90
• RI: 60

Esti terem:

• 10p evezés, 3,6,9 állhoz, 10/10 lvl, 123 bpm (max 132)
• rotátor bemelegitése
• atirotation 15×8.75, 15×11.75, 12×13.25
• vállból nyomás, ülve, gép: 10×20, 10×25, 8×30
• húzódzkodás bicepszből + tolódzskodás
  • Bicepsz: 8+2, 7+3
  • Tricepsz: 10, 10
• Vállra tárogatás, előre + oldalra, 45 fok, mellkas támasz
  • 16x7kg, 14x8kg, 10x9kg
• Mell, ülve nyomás, gép , függőleges markolat, lefelé es össze – 10×40, 10×50, 10x55kg
• bicepsz, kalapács + tricepsz csiga, lórugás
  • Bicepsz: 10x12kg, 9x14kg, 7x16kg
  • tricepsz: 10×8.75kg, 8×11.25kg, 6×11.25kg
• Cable crunch, fele sima, fele váltott könyök térdhez: 20×23.75kg, 20×26.25kg, 16×28.75
• hasprés padon, russian twist: 30x10kg, 30x10kg
• Felső mellre tarogatás, gépen – 12x45kg, 10x55kg, 6x60kg

Szombat 05.09

• 41 perc elliptikus, lvl 7, speed 7.5, 143w, 5 km

Vasárnap 05.10

• 1:11:39 perc, 13.00 km
• 5:31 pace (max 4:59), 250w
• 144 bpm (152 max)
• cadence: 90
• RI: 61

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 230 perc kinti futás, összesen 42 km
• 0 perc funkcionális edzés
• 95 perc súlyzós edzés
• 20 perc evezés
• 121 perc kereszt edzés
• 169.737 lépés a héten (24.248 átlag)