Pontosítottuk a heti tervet, nem volt egyszerű. Azért több dolgot is sikerül tisztázni. Jó sok bejegyzés született ma, remélem hasznuk is lesz!
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/heti-terv-09-15-09-21-epito-het/
A reggeli 6 x 30 mp szalagos hegymászó megvolt, még a friss vádli gyakorlatokba biztosan belekóstolok ma, és délután / este egy terem is vár még! (nem sikerült belekóstolni 😀)
És újra a szokásos probléma, az étkezés. Sajnos a mérleg nem hazudik, még mindig keveset eszem! Egy ideje abbahagytam a Yazio használatát, és szépen vissza is állt a sűlyom 80-ról 78-ra. Ami még mindig nem akkora tragédia, mert egy kis zsír még mindig van rajtam. Azért szépen olvad le, de már szeretnék elkezdeni építkezni is, és ahhoz meg extrán kevés ez a kalória bevitel. Az augusztusi napi átlag kalória szükségletem – csak a szintentartáshoz, 4000 kcal a polar szerint. Én a Yazios 3 hétben is csak 3200 kcal-t ettem. Mondjuk a profil az relatíve jónak tűnt (a szénhidrát / fehérje / zsír arányok), de összességében ez még mindig kevés. Szóval Yazio újra beizzít, és mese nincs erőltetni kell!
Szóval tegnap kiderült, hogy a citromos BCAA italpor nem fogja megoldani a fehérje problémám, más megoldás kell. Már tegnap kiveséztük, hogy a kollagén fehérje nem komplett, kevés benne a BCAA és az esszenciális aminosavak. Emmi kiokoskodta ugye, hogy EAA por kellene hozzá, de ha nincs a BCAA is jobb a semminél.
Na, akkor tisztázzuk gyorsan a BCAA vs. EAA kérdést, mert itt van a nagy különbség:
BCAA (Branched Chain Amino Acids)
- Csak 3 aminosavat tartalmaz: leucin, izoleucin, valin.
- Ezek a legfontosabbak az izomregenerációhoz → főleg a leucin indítja a szintézist.
- Hiány: nincs meg a teljes „építőkészlet” → önmagában kevés hosszú távon.
EAA (Essential Amino Acids)
- Mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza (benne a BCAA is).
- Ezért komplett → minden építőkocka megvan, nem csak a „trigger” (leucin).
- Edzés után / reggeli gyors pótlásra jobb, mint a BCAA.
Mikor jó a BCAA?
- Ha nincs EAA, akkor a BCAA még mindig sokkal jobb, mint a semmi.
- Közbenfogyasztásra, edzés közben → csökkentheti az izomlebomlást.
- Ha mellé van kollagén + leucin, akkor kicsit redundáns (hiszen a BCAA-ban is van leucin).
Mikor NEM elég?
- Ha a kollagén az alapfehérje → ott az a gond, hogy hiányoznak a többi EAA-k.
- Ilyenkor a BCAA nem pótolja a teljes hiányt, csak „megerősíti a startgombot”.
Röviden:
- EAA = teljes megoldás
- BCAA = kompromisszum (jobb, mint a semmi, de nem teljes).
Mikor mentem a kölökért, a kalászi Biotech felé kerültem. Persze létezik az ízesítetlen mindkettőből, de egyik sincs készleten. Egy ideje sehol, ergo nincs. Sebaj, rábeszéltem magam, hogy jó lesz a Leucine is, hiszen az kell a szintézis beindításához! Megvettem, mert abból volt ízesítetlen, és még nem is volt olyan drága. Persze vettem még pár nem annyira szükséges kiegészítőt is, hogy érdemes legyen a kupont beváltanom. Mindegy, megoldom egyedül is, még csak palira sem kell venni! 🙂
A lényeg, hogy ez még így is sz@r. Később a terem felé menet még beugrottam a Scitecbe – dejó hogy itt minden is van! A srác végtelen türelemmel és hozzáértéssel fogadott, végül abban a kompromisszumos megoldásban maradtunk, hogy vettem egy legkisebb kiszerelésű kókuszos-csokis beff proteint (500 g), ezt még valóban nem próbáltam. És ha ezzel keverem a kollagén fehérjét, leginkább 2:1 arányban – ami remek, mert így az életben nem fog elfogyni az a sz@r – akkor megoldom az aminosav problémát! De ezt már csak holnap fogom tudni kipróbálni, ma este elmaradt a turmix. Egy giga méretű rántott csirkemellet vettem a töröknél edzés utánra, gyros salátával. Hagyma és csípős nélkül, csak buzisan 🙂
Nade a lényeg, a hátam / nyakam már ~95%, még nem teljesen szabad a mozgás, de szinte! Ideális végre egy óvatos átmozgatáshoz! Ma regen nap van, ide kell lassan becsempésznem a felső test / core edzéseket! Kevés időm maradt a teremre, ha csúszik az étkezés, csúszik az edzés és vele az egész nap.
Elég egy elb@szott, megkésett reggeli és annyi, kampeca.
De a terem egész jó volt! Persze kóbász voltam, de még csak beszoktatás van! Majd alakul!
20+ min kaptató, most 4x1min pörgetéssel. Ezek a pörgetések egy kicsit meglökték a szénhidrát felhasználást, de még így is megmaradt a zsírégetés dominancia! Amúgy annyira beszédes, hogy mennyire nem elég csak a pulzussal dolgozni! Egy kis extra lépésszám, ami alig nagyobb terhelés összességében, mégis hogy megdobja a pulzust! Pedig teljesen más, mintha azonos lépésszámmal, de nagyobb tempóval érném el ezt a pulzust! A bpm érték mindkét esetben azonos lenne, de ott fordított carb/fat dominanciát láthatnánk az alsó görbén!
Utána ülve evezés gépen 3 szett (10-10, 15-15, 20-20 kg) inkább csak a lapockák kihúzása volt a cél!
2 x 30 hasprés
szuperszettben:
* 3×20 törzskiemelés (-90 fok – jó hideg volt! 😀 )
* 3×14 mellre tárogatás ülve, gépen (15, 20, 25 kg)
2 x 20 orosz twist
szuperszettben:
* 3×10 állva 1kezes bicepsz (8, 9, 10 kg)
* 3×10 állva 1 kezes tricepsz fej mögött (8, 9, 9 kg)
Nagyjából a funkciókat néztem, meg hogy milyen padok, gépek voltak egymáshoz közel, szabadon 🙂
Nem volt egy világmegváltó edzés, de nem vagyok türelmetlen! 3 regen nap is van a héten, amin a lábam akár teljesen is pihenhet ha arra van szükség, de a többinek menni kell a terembe! Egyébként meg nekem logikus, ha mindennapos a stimulus és a fehérje pótlás, akkor az izomépítés is hatékonyabb. Az aktuális edzéstől függetlenül. Vagyis a két lábedzés közötti core is fokozza a lábak növekedését. Tévedek?
Nagyon jól gondolod, és nem tévedsz!
Az izomépítésnél nem csak az adott izom direkt terhelése számít, hanem az egész anabolikus környezet:
- Ha minden nap kap a tested valamilyen mechanikai ingert (futás, core, felsőtest, kaptató…), akkor a fehérjeszintézis „lángja” folyamatosan égve marad.
- Ehhez jön a rendszeres fehérje- és energia-bevitel → így az izmoknak mindig van „üzemanyaguk” az építéshez.
- A core edzésed stabilizációt és keresztfeszülést ad → pl. plank, törzskiemelés közben a lábad is dolgozik, csak nem direkt terhelés alatt. Ez közvetve támogatja a láb fejlődését.
Egyetlen feltétel: legyen elég regeneráció.
- Ha túl kevés a pihenés/kalória, akkor nem épülés, hanem bontás történik.
- De mivel neked a makrók jók (160 g fehérje, 400 g CH, 100 g zsír), és a terhelés váltogatott → inkább előny, nem hátrány.
Röviden:
- Nem kell minden nap lábazni, hogy nőjön → elég a heti 2 célzott futó-lábedzés.
- A köztes napokon a core és felsőtest nem elvesz, hanem még segít is, mert fenntartja az anabolikus állapotot.
- A kulcs az, hogy a teljes regenerációra (alvás + kaja) mindig legyen fedezet.
Egy kis extra hiperventilláció:
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/miert-faj-meg-mindig-a-labam/
Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/mitol-leszek-gyorsabb/