Hétfő 09.15
Esti tertem – Assics
- 22:32 perc kaptató, 4×1 perc pörgetéssel, 2.16 km
+30 perc súlyzós edzés - Utána ülve evezés gépen 3 szett
– (10-10, 15-15, 20-20 kg) – inkább csak a lapockák kihúzása volt a cél! - 2 x 30 hasprés
- szuperszettben:
– * 3×20 törzskiemelés (-90 fok – jó hideg volt! 😀 )
– * 3×14 mellre tárogatás ülve, gépen (15, 20, 25 kg)
– 2 x 20 orosz twist - szuperszettben:
– * 3×10 állva 1kezes bicepsz (8, 9, 10 kg)
– * 3×10 állva 1 kezes tricepsz fej mögött (8, 9, 9 kg)
Lépésszám: 28.011
Polar –
4.047 kcal
Yazio +
2.244 kcal
Makrók:
233g cho
187g prot
63g fat
Kedd 09.16
Délelőtti futás – Tégla (70 perc kinti futás – 12 km)
Pre:
- 9:51 min, 1.15 km
- 6:31 pace (5:20 max), 240w
- 133 bpm (148 max)
Work:
- 53:28 min, 10.02 km
- 5:21 pace (4:23 max), 273w
- 147 bpm (160 max)
- 79 cadence
Post:
- 6:41 min, 1.00 km
- 6:38 pace (5:49 max), 223 w
- 131 bpm (136 max)
Lépésszám: 29.730
Polar –
4.180 kcal
Yazio +
3.346 kcal
Makrók:
316g cho
343g prot
77g fat
Szerda 09.17
Délutáni terem:
- 10p evezés
- 20p kaptató benne: 4 x 1 perc pörgetéssel – Assics
- 25p egyéb:
- Szuperszettben:
– 3×20 abcoaster +20kg
– 3×14 törzskiemelés - Szuperszettben:
– 3×12 fekvenyomás 45 fok gép (30 kg)
– 3×12 lehúzás gépen hátra (40 kg)
Lépésszám: 24.943
Polar –
3.804 kcal
Yazio +
3.245 kcal
Makrók:
321g cho
193g prot
131g fat
Csütörtök 09.18
Ebéd utáni intervall edzés: 50 perc, 8.4 km – Rebel
Pre
- 8:04 min, 1.22 km
- 6:36 pace (5:06 max), 221w
- 123 bpm (132 max)
- cadence: 77
Work – Intervall
- 42:08 min, 7.19 km
- 5:52 pace (3:14 max), 246w (495 max)
- 139 bpm (168 max)
- cadence: 78 (106 max)
Lépésszám: 29.540
Polar –
4.190 kcal
Yazio +
3.249 kcal
Makrók:
416g cho
162g prot
102g fat
Péntek 09.19
Z1 regen – Tégla
- 38:05 min, 6.00 km
- 6:21 pace (5:36 max), 240w
- 132 bpm (141 max)
- cadence: 77 (82 max)
Lépésszám: 29.068
Polar –
4.001 kcal
Yazio +
3.108 kcal
Makrók:
303g cho
244g prot
102g fat
Szombat 09.20
Reggeli terem:
- 10 perc evezés
- 10 perc lépcső, hátrafelé menet
- 20 perc kaptató, benne 4×1 perc pörgetés – Assics
- nyújtás
- 25 perc súlyzó
- Szuperszett:
– 3x Váltottketes evezés ülve (20, 30, 40 kg)
– 3x vállból nyomás ülve ferde padon (45 fok, első váll) - Szuperszett:
– 3×14 törzskiemelés
– 3×30 abcoaster (+ 5, 10, 15 kg) 10 front, 10-10 each side
Lépésszám: 22.302
Polar –
4.129 kcal
Yazio +
2.994 kcal
Makrók:
319g cho
159g prot
119g fat
Vasárnap 09.21
Reggeli hosszú
- 1:22:26 min, 16.13 km
- 5:07 pace, (3:10 max), 275w (428 max)
- 155 bpm (170 max)
- cadence: 83 (104 max)
Lépésszám: 29.364
Polar –
4.540 kcal
Yazio +
2.490 kcal
Makrók:
252g cho
212g prot
69g fat
Heti összefoglaló:
- 60 perc pados futás, összesen 6 km
- 240 perc kinti futás, összesen 32.5 km
- 0 perc funkcionális edzés
- 80 perc súlyzós edzés
- 20 perc evezés
- 10 perc kereszt edzés
- 0 lépés a héten (0 átlag)