Hétfő 09.29
Délben regen futás kint, On. (45 perc)
- 45:28 perc, 7.05 km, 133 bpm (max 140), RI: 54
- tempó: 06:27 (max 05:31)
- cadence: 83 (max 88)
Lépésszám: 24.243
Polar –
3.777 kcal
Yazio +
3.161 kcal
Makrók:
371g cho
155g prot
116g fat
Kedd 09.30
Eredeti terv:
- 1 km 6 min/km
- 1 km 5:30 min/km
- Ismétlés 8x
- 2 perc 4:30 min/km
- 2 perc 5:20 min/km
- 1 km 5:40 min/km
Ebéd előtti fartlek – Rebel (60 perc)
- bemelegítés: 11:48 perc, 2 km. 130 bpm (max 141), 246w
- tempó: 5:54 (max 5:15)
- cadence: 83 (max 87)
- fartlek: 48:28 perc, 9.83 km. 150 bpm (max 167), 289w RI: 58
- tempó: 4:56 (max 3:45)
- cadence: 86 (max 97)
- lépéshossz: 118 cm (max 182)
Lépésszám: 26.783
Polar –
4.131 kcal
Yazio +
2.915 kcal
Makrók:
355g cho
138g prot
105g fat
Szerda 10.01
Omszki-tó kör, rekortán, On (39 perc)
- 39:07 perc, 6.62 km, 136 bpm (max 144), RI: 56
- tempó: 5:55 (max 5:14)
- cadence: 84 (max 88)
- lépéshossz: 101 cm (max 119)
Lépésszám: 25.007
Polar –
3.806 kcal
Yazio +
3.244 kcal
Makrók:
404g cho
171g prot
107g fat
Csütörtök 10.02
Eredeti terv:
- 1 km 6:00 min/km
- 1 km 5:00 min/km
- Ismétlés 10x
- 60 mp 4:00 min/km
- 90 mp 6:00 min/km (80 méter séta, utána jog)
- 1 km 5:00 min/km
- 1 km 6:00 min/km
Intervall, Rebel (51 perc)
- bemelegítés: 6:55 perc, 1.15 km. 132 bpm (max 140)
- tempó: 6:00 (max 5:12)
- cadence: 88 (max 91)
- lépéshossz: 95 cm (max 118)
- intervall: 44:14 perc, 8.2 km. 150 bpm (max 170), RI: 54
- tempó: 5:24 (max 3:10)
- cadence: 83 (max 105)
- lépéshossz: 109 cm (max 160)
- levezetés: séta
Lépésszám: 31.092
Polar –
4.265 kcal
Yazio +
2.888 kcal
Makrók:
353g cho
85g prot
125g fat
Péntek 10.03
Kora este terem, On (32 perc pad)
- 10:00 evezés, 110 bpm (max 120)
- 5 km futás, 9.5 km/h
Lépésszám: 30.917
Polar –
4.235 kcal
Yazio +
3.628 kcal
Makrók:
367g cho
182g prot
163g fat
Szombat 10.04
Kinti 5 kilis regen futás, Rebel (31 perc)
- 31:13 perc, 5.24 km, 132 bpm (max 142), RI: 57
- tempó: 5:58 (max 5:24)
- cadence: 83 (max 87)
- lépéshossz: 101 cm (max 119)
Lépésszám: 27.379
Polar –
4.037 kcal
Yazio +
3.421 kcal
Makrók:
299g cho
184g prot
160g fat
Vasárnap 10.05
Terv:
- Pre: 1 km @ 6:00–6:20 → bemelegítés, alacsony pulzus
- Up: 1 km @ 5:20 → már valójában munka szakasz
- Work (12 km):
- 5 km @ 4:50 (céltempó)
- 2 km @ 5:20 (visszafogás, „reset”)
- 5 km @ 4:50 (céltempó ismét)
- Down: (2 km):
- 1 km @ 5:20
- 1 km @ 5:40 → levezetés
A futás: Rebel 2 (85 perc)
- bemelegítés: 6:56 perc, 1.16 km. 134 bpm (max 144)
- tempó: 5:56 (max 5:03)
- cadence: 84 (max 88)
- lépéshossz: 100 cm (max 122)
- long: 1:18:25 perc, 16.0 km. 153 bpm (max 163), RI: 59
- tempó: 4:54 (max 3:48)
- cadence: 86 (max 92)
- lépéshossz: 119 cm (max 149)
- levezetés: séta
Lépésszám: 40.770
Polar –
5.098 kcal
Yazio +
3.727 kcal
Makrók:
469g cho
169g prot
129g fat
Heti összefoglaló:
- 32 perc pados futás, összesen 5.0 km
- 311 perc kinti futás, összesen 50.42 km
- 0 perc funkcionális edzés
- 0 perc súlyzós edzés
- 10 perc evezés
- 0 perc kereszt edzés
- 206.191 lépés a héten (29.455 átlag)