Dead bug + high knee, band-del
Neuromuszkuláris aktiváció – törzs/láb
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 1:0:1:0
Hanyatt fekvésben, kezek a tarkón, fej megemel, has megfeszít.
Mindkét lábfejen külön-külön rögzített band, dead bug tartás, a kötél előfeszítve.
Gyors, robbanékony térd felhúzás váltott lábbal, ellentétes könyökhöz.
Általában a 3×30 ism. a nyerő, a sorozatok között 20-30 mp pihenővel.
👉 megtanítja, hogy a törzs aktív maradjon gyors lábmunka mellett
👉 javítja a kontralaterális koordinációt (kar–láb keresztminta)
👉 segít, hogy ne essen szét az alhas, amikor nő a frekvencia
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Idegrendszeri fejlesztés (futásspecifikus, törzsből vezérelt)
- gyors, váltott oldali mozgás,
- törzsfeszítés megtartása mellett,
- robbanékony lábmunka ellenállással.
Másodlagos kategóriák
- Core erősítés (dinamikus, anti-extenzió)
(rectus + mély hasizmok, de nem ismétlésre, hanem kontrollra) - Rotációkontroll
(ellentétes könyök–térd kapcsolat, csavarás ellenőrzötten) - Csípőflexor gyors aktiváció
(band-del terhelt, neuromuszkuláris fókusz)