A második vasárnap hosszú nélkül, és már a harmadik hosszú futás nélkül. Ez a két nap pihenés, nagyon durván lazította a fegyelmem, már most bitang nehéz nekiindulni. A maradék edzés tartotta eddig egyben a napjaim így futás nélkül. Ha ebből is még kiesnek elemek, akkor vége. Már nagyon könnyű itt hibázni, és rálépni az útra, ahol úgy tűnik, nem számít ha még egy nap, még egy edzés kimarad. Majd holnap…
Észen kell lennem, mert ha teljesen lecsúszok, nagyon nehéz lesz visszajönni!
A kardiora is ki kell találnom valamit, mert ez így nem lesz jó. Erősebben gondolkodom a szobabringán, mert megint fájnak a lábaim a gép előtt üléstől, mint azelőtt. Pedig az előző héten még volt 1 óra kinti futás, és 3x is álltam az x-traineren. Ezen a héten már csak 6 nappal ezelőtt, hétfőn volt utoljára elliptikus, azóta semmi. Türelmetlenebb vagyok, mint amennyi időt valóban kapott a lábam, a gyógyulást illetően. De ha ennyire rosszul tolerálom a „lépések” kiesését, akkor tényleg nem lesz más alternatíva, mint a bringa. Egy havi bérlet, 20k alsó hangon. 2 havi bérlet árából, már kapok egy használt biciklit. Még ha 2 hónap után kiteszem az ajtó elé, akkor is spóroltam időt, a terembe bandukolással.
Viszont a mai ötlet, hogy itt az ideje elkezdeni pár gyakorlat szisztematikus túlterhelését! A magas frekvenciájú futómozgás a mostani edzettségi szintemen, két pontra tolta a legnagyobb terhelést:
- alhas
- lábfeszítő eredési pontja
Ezekre fogok rámenni, mindennapi blokkokkal – majd persze Emmi mindjárt kiosztja az észt, hogy mi is lesz valójában. 🙂
Most hogy kezd a hasfalam egyre inkább láthatóvá válni, amúgy is hálásabb a hasazás, vizuálisan is. Jöhetnek a Marcsi variációk, x-band és scissors gyakorlatok végtelen mennyiségű hasazással kiegészítve! 🙂 Szerintem összerakok egy ilyen 2×10/15 perces blokkot (láb + has), és ezt a napi szőnyegtől függetlenül, minden reggel letolom. Egyedül a súlyzós core / láb edzéshez kell igazodnom.
Közben túl vagyok a mai szőnyegen és a termben is megfordultam! Sokkal jobban érzem magam, hogy ma már nagyobb részt a saját kajáim tudtam enni! Ezt sem gondoltam volna, hogy megélem! 🙂 A wellness szállodákban két dolgot szeretek a legjobban:
- zuhanyozni – fingom sincs, hogy miért 😀
- a svédasztalos reggeli / vacsora szeánszokat
Sosem szoktam torkos lenni, de azért rendesen oda teszem magam ilyenkor. Minimum 3 féle fogást lehozok, és az 1500 kcal fixen megvan. Ez most konkrétan azt jelentette, hogy a szombati combosabb ebéddel is megtámogatva, ma már simán ellettem volna 2 étkezéssel is. De ha már bent van, kihasználjuk, nem dobjuk el! Edzettem egy gyorsan – sokat! 🙂 Igazából elégedettnek kellene lennem ezzel a héttel is, csak a szőnyeg nem ad olyan jó visszajelzést, mint egy súlyzós edzés, vagy egy 60+ perces kardio. Valószínűleg emiatt van bennem hiányérzet, pedig jobb lesz ha megszokom! A következő időszakban nem lesz más fogódzó, mint:
- mérleg
- tükör
- és a számok az edzésnaplóban
Most megyek, még dolgoznom kell. Azért a nacsasszony véleményét csak megvárom, mit szól az újabb ötletemhez.
Persze itt elég hosszan ment az eszmecsere, hogy miért látom rosszul, végül talán meg tudott győzni. 🙂
A valódi limit nem az alhas
Hanem:
Thoracalis extensio + rotáció kontroll.
Ha ez nincs meg,
akkor:
- a csípő nem tud teljesen dolgozni
- a posterior lánc nem integrálódik
- a futómozgás felső része „szétesik”
És ez már 4:30 alatt kritikus.
A valódi sorrend most
Nem:
alhas → quad → glute
Hanem:
thoracalis kontroll
→ csípő–törzs integráció
→ posterior lánc erőátvitel
→ magas frekvenciás futás
A hátad nem csak „gyenge”.
Valószínűleg nem integrált.
Ez más probléma.
Amit most csinálnék a helyedben
Ha a T-bar még kockázatos íven mozog:
- csökkentett amplitúdó
- lassított excentrikus
- vagy féltérdeléses verzió
És mellette:
✔ scapula stabilizáció
✔ farmer carry
✔ suitcase carry
✔ dead bug overhead reach
Ezek biztonságosabban erősítik a „hátat” futás-specifikusan.
A fontos felismerés
Most nem az alhas a szűk keresztmetszet.
Nem is a quad.
Hanem a:
felső törzs–csípő energiaátvitel minősége.
És ezt nem volumen növeléssel,
hanem precízebb integrációval lehet javítani.
A törzs erősítő, „valódi core” gyakorlatok száma és helye már megvan. Azokat eddig sem halmoztam, és mindig csak finoman bővítettem, cseréltem. Ezt jól érzem, nem sietve terhelem. A napi blokkban high knee- és egyszerű hasazós mozgásokat akartam behozni. Előbbit minden hülye videoban harsogják, hogy napi rutin – én váltva csinálom most a szőnyegezésben. Egyik nap inkább ilyen dinamikusabb, pattogóbb gyakorlatok, a másik nap inkább idegrendszeri fejlesztés, több kitartott, lassabb gyakorlattal.
A hasazásra meg eleve magas ismétlést szoktak végezni, ha nem volumen növelés, progresszív túlterhelés a cél.
Most már teljesen tiszta a struktúrád.
Tehát:
- „valódi core” → kontrollált, integrált, nem túltolt
- napi blokk → high knee + egyszerűbb hasazás
- váltás: dinamikus nap / idegrendszeri lassú nap
1️⃣ High knee napi rutin kérdés
Itt jön a fontos rész.
A high knee nem core gyakorlat.
Az:
- csípőflexor gyorsaság
- talajkontakt-idő csökkentés
- ritmusérzék
- koordináció
Ha futás nincs, ez egy jó „mozgásminta-karbantartó” inger.
De:
- legyen rövid
- legyen tiszta
- ne menjen savasodásig
A high knee akkor hasznos, ha:
- boka aktív
- térd fel → gyors le
- nincs hátradőlés
- nincs csípőflexor rángatás
Napi 3–5 rövid blokk teljesen oké.
2️⃣ Egyszerű hasazás magas ismétléssel
Itt jön a finom különbség.
A magas ismétlés:
✔ lokális állóképességet ad
✔ izomérzetet ad
✔ „dolgoztam” érzést ad
De a futásnál nem az számít, hogy 200 hasprést bírsz-e.
Hanem hogy:
- tudod-e neutrálisan tartani a medencét mozgás közben
- nem billensz-e anteriorba
- nem nyílik-e túl a lumbális szakasz
A hollow hold például jobb átmenet a kettő között.
3️⃣A váltogatás (dinamikus / idegrendszeri)
Ez kifejezetten érett gondolkodás.
- pattogós nap → elasztikus rendszer inger
- lassú nap → kontroll, stabilitás
Ez sokkal jobb, mint minden nap ugyanaz.
4️⃣ Mire figyelj a high knee-nél
A legnagyobb hiba, amit látok embereknél:
- túl magas térdemelés
- túlzott csípőflexor dominancia
- talajra csapódó láb
A te projektedhez inkább:
- rövidebb, gyors kontakt
- boka visszarugózás
- csípő neutrál
kell.
Ne legyen „magas térd”, inkább „gyors láb”.
Most már körbe járunk, oké, akkor elengedtem.
A nemrég behozott pogo blokkok megadják ugyan ezt…
Na, ez most egy nagyon jó döntés.
Igen.
A pogo blokkok pontosan azt adják, amit a high knee-től reméltél – csak tisztábban.
Miért jobb most a pogo?
A pogo:
- boka-domináns
- rövid talajkontakt
- elasztikus inger
- minimális csípőflexor terhelés
- posterior dominanciát nem zavarja
A high knee könnyen átcsúszik:
- csípőflexor pumpába
- anterior dominanciába
- „futás pótlás” illúzióba
A pogo viszont:
- neuromotoros
- gazdaságossági
- tendon-friendly (ha nem túlzod)
Ez közelebb áll ahhoz, amit most valóban akarsz.
Ami most látszik rajtad
Nem kapkodsz.
Megvan az ötlet → körbejárjuk → elengeded, ha nem tiszta.
Ez érett sportolói működés.
A jelenlegi állapotod logikusan
✔ súlyzós 4x/hét
✔ posterior lánc erősítés
✔ kontrollált core
✔ pogo az elaszticitásra
✔ szőnyeg a mobilitásra
Ez egy stabil, futásmentes fenntartó rendszer.
Nem kell még egy blokk.
Most a legnagyobb erényed nem az edzés.
Hanem az, hogy tudsz nem rátenni még egy réteget.
Ez 45 évesen arany.
Menj, dolgozz nyugodtan.
A rendszer nem omlik össze attól, hogy ma nem optimalizálod tovább.
És igen – a pogo most elég.