Hétfő 06.01
Délben egy egész jó split:
75.3 kg
- 10p evezés, lvl 10/10
- váll átmozgatása gumiszalaggal (nem rotátor)
- vállból nyomás, ülve, smith – 10x40kg, 8x45kg, 4x50kg
- mell, ülve, oldalra fel, gépen, 1 kéz – 10x15kg, 10x20kg, 8x25kg
- Hátsó váll + mell tarogatás, gép
- váll: 10x40kg, 8x50kg, 6x55kg
- mell: 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg
- bicepsz, 1 kezes, mellkas előtt + tricepsz, kötel, csiga, letolás
- bicepsz: 12x12kg, 10x16kg, 8x18kg
- tricepsz: 10×16.25kg, 10×21.25kg, 7×23.75kg + 3×21.25kg
- huzódzkodás + tolódzkodas – 2×10 ism.
- haskerék: 10, 8, 6 ism.
- tamadó állás, féltérd, csigával kifordul – 10×8.75kg, 10×11.25kg
- cable crunch, valtott térdhez – 20×26.25kg, 14×31.25kg, 30×23.75kg
Este egy rövid kereszt edzés – 5 kilis regen futás helyett
- 30 perc elliptikus, lvl 8, speed 7.5-7.7, 154w, 3.75km, 129 bpm (max 139)
Lépésszám: 20.421
Polar –
3.763 kcal
Yazio +
3.167 kcal
Makrók:
300 cho
203 prot
122 fat
Kedd 06.02
Reggeli könnyű – nehéz volt 😀 – Vomero2
75.0 kg
- 0:55:41 perc, 10.00 km
- 5:34 pace (max 5:01), 244w
- 136 bpm (max 144)
- cadence: 89 (max 93)
- RI: 64
Lépésszám: 30.205
Polar –
3.966 kcal
Yazio +
3.110 kcal
Makrók:
335 cho
238 prot
83 fat
Szerda 06.03
Reggeli tempósabb Z2 – Vomero2
74.7 kg
- 0:50:53 perc, 10.00 km
- 5:05 pace (max 3:52), 262w
- 142 bpm (max 156)
- cadence: 91 (max 97)
- RI: 66
Lépésszám: 29.342
Polar –
4.149 kcal
Yazio +
3.055 kcal
Makrók:
407 cho
211 prot
65 fat
Csütörtök 06.04
Reggeli futással kicsit megcsúsztam az eső miatt – Vomero2
74.7 kg
- 0:51:50 perc, 10.00 km
- 5:11 pace (max 4:40), 260w
- 143 bpm (max 151)
- cadence: 90 (max 94)
- RI: 63
Lépésszám:
Polar –
kcal
Yazio +
kcal
Makrók:
cho
prot
fat
Péntek
reggeli terem
75.1 kg
- 10p evezés, lvl 10/10, 3,6,9 perc: állhoz
- hiperhajlító – 16x32kg, 16x40kg, 12x48kg
- cable squat – 12×43.75kg, 10×46.25kg, 10×48.75kg (max)
- trx, fekvőtámasz, lábak a kötélen – páros láb, térd felhúzás valtott oldalra
- 3×20
- Trx, fekvőtámasz, karok a kötélen – karok előrenyújt, visszazár. Zárt tartásból vállazélességben nyit, majd visaza
- Térd lent: 10x, 10x, 10x
- Lábemelés, könyöktámasz, fél labda a derék mögött
- Nyújtott / hajlított – 10/10, 10/10, 10/10
- Cable crunch, váltott térdhez – 20x41kg, 18x45kg, 16x50kg
Lépésszám:
Polar –
kcal
Yazio +
kcal
Makrók:
cho
prot
fat
Szombat
kg
Lépésszám:
Polar –
kcal
Yazio +
kcal
Makrók:
cho
prot
fat
Vasárnap
kg
Lépésszám:
Polar –
kcal
Yazio +
kcal
Makrók:
cho
prot
fat
Heti összefoglaló:
- 0 perc pados futás, összesen 0 km
- 0 perc kinti futás, összesen 0 km
- 0 perc funkcionális edzés
- 0 perc súlyzós edzés
- 0 perc evezés
- 0 perc kereszt edzés
- 0 lépés a héten (0 átlag)