Hétfő 05.11
Délben terem
75.5 kg
- 10 perc evezés, lvl 10/10, 3,6,9 perc állhoz húzás
- féltérd, csigának gáttal, kötél vállmagasság. Kifordulásból indít, vízszintesen vezet előre a kötelet, nyújtott karokkal.
Törzs végig feszes, rotation! Core + gerinc merevítő- 15×6.25kg, 13×8.75kg, 15×8.75kg
- négykézláb, has alatt áthúzás csigán, itt is kar merev végig. Core + külső váll
- 12×6.25kg, 10×6.25kg
- vállból nyomás ülve, smith keret
- 10×30, 10×40, 5x45kg
- Mell formázó
- 10x55kg, 10x65kg, 8x70kg + a vegén 4 kicsi
- Húzódzkodás széles fogás + tolódzkodás
- Hát (szalaggal, lassan): 2×8, lefelé és felfelé is lassan
- tricepsz: 2×10
- Bicepsz + tricepsz
- Egykezes kalapács: 10x12kg beforgat, 8x16kg forgatás nélkül még előre, 6x18kg ez már mell előtt
- egykezes letolás, támsztott könyök: 10×11.25kg, 9×13.75kg, dropset, 2×5 13.75, 11.25kg
- Lábemelés, könyöktámasz: 3×15, nyújtott láb
- haskerék: 10, 8, 6x
Lépésszám: 13.248
Polar –
3.404 kcal
Yazio +
2.654 kcal
Makrók:
330 cho
201 prot
37 fat
Kedd 05.12
késő délután, a bolond szél miatt terem. Rég volt, nem hiányzott 😀
75.1 kg
- Vomero2, M180
- Futópad, gép: 8.00 km/h, 1% emelkedő, 8.1 km
- Stryd:
- 60p
- 7:40 pace (max 7:30)
- 179w (max 226)
- 127 bpm (max 135)
- Cadence: 90 (max 94)
Lépésszám: 29.606
Polar –
3.863 kcal
Yazio +
3.052 kcal
Makrók:
340 cho
140 prot
109 fat
Szerda 05.13
Délutáni futás, Mizuno
75.2 kg
- 52:37 perc, 10.00 km
- 5:16 pace (max 4:07), 256w
- 143 bpm (max 154)
- cadence: 90
- RI: 63
Lépésszám: 24.667
Polar –
3.808 kcal
Yazio +
2.747 kcal
Makrók:
365 cho
171 prot
71 fat
Csütörtök 05.14
Délutánra egy terem vár, láb edzés kellene, de most lehet, hogy csak megfelezem.
75.0 kg
- Hiperhajlító – 20x24kg, 18x28kg, 16×32
- cable squat – 12x77kg, 12x86kg, 12x91kg
- 10p evezés, most lett szabad – lvl 10/10, 3,6,9 állhoz
- felső mell / mell közepe, ülve nyomás, gépen, oldalra, test előtt – 10x10kg, 10x15kg, 8×17.5kg
- Ez egy nagyon prémium gyakorlat!
- vádli ülve – inkább az alsó, nyújtott állapotban – 15x25kg, 12x35kg, 10x45kg
- t-bar, féltérd – 12x5kg, 10x10kg, 8×12.5kg
- t-bar, döntött törzsű, 1 kezes – 12×12.5kg, 12×1.5kg, 10x20kg
Lépésszám: 19.737
Polar –
3.603 kcal
Yazio +
3.167 kcal
Makrók:
343 cho
196 prot
93 fat
Péntek 05.15
Ebéd előtti repülős, Mizuno
75.2 kg
- 51:13 perc, 10.00 km
- 5:07 pace (max 2:49), 265w
- 149 bpm (max 168)
- cadence: 91 (max 110)
- RI: 61
Lépésszám: 22.280
Polar –
3.693 kcal
Yazio +
3.376 kcal
Makrók:
508 cho
191 prot
76 fat
Szombat 05.16
Délben, egy kiadós séta után:
75.1 kg
- 7 km elliptikus, 56:30,
- lvl 7, speed: 7.4,
- 131w,
- 128 bpm (max 138)
Lépésszám: 25.470
Polar –
3.791 kcal
Yazio +
2.806 kcal
Makrók:
274 cho
240 prot
78 fat
Vasárnap 05.17
Ebédidőben, nem sok kedvem volt hozzá
Terem, Z2, Mizuni NeoV2
74.6 kg
- 1:21:38 perc, 14.00 km
- 5:50 pace (max 5:34), 230w
- 144 bpm (max 151)
- cadence: 90
Lépésszám: 27.473
Polar –
3.932 kcal
Yazio +
3.137 kcal
Makrók:
476 cho
157 prot
43 fat
Heti összefoglaló:
- 161 perc pados futás, összesen 22 km
- 103 perc kinti futás, összesen 20 km
- 0 perc funkcionális edzés
- 15 perc rehab
- 95 perc súlyzós edzés
- 20 perc evezés
- 56 perc kereszt edzés
- 162.481 lépés a héten (23.211 átlag)