Side Plank Superman Extension
Side Plank Posterior Chain Extension
Szőnyeg gyakorlat
cipő / mezitláb
Tempó: 1:2:1:2
Oldalsó planktartás, alkar és sípcsont támasz (térdtől a lábfejig stabilan a talajon).
Mindkét láb 90 fokban behajlítva, a csípő kiemelve, a szabad láb a levegőben.
A lábak és a törzs Y alakot ír le.
A szad kéz könyök behajlítva, a törzs felett, kissé eltartva.
A gyakorat a törzs és az arc a talaj felé fordul, vele egyszerre a kar kinyúlik egyenesen előre a fej mellett, míg a szabad lábat hátra felé nyújtjuk. A rúgás nem a dinamikára utal, inkább csak a mozdulatra.
Az oda-vissza mozgás dinamikus, gyorsabb. A mozdulatsor két végpontján tovább kitartott.
👉 Tanítja a csípő–törzs–váll lánc egyben tartását rotáció közben.
👉 Csökkenti a futás közbeni oldalirányú szétesést (medence + törzs).
👉 Segít, hogy a hátsó lánc ne kompenzáljon derékból, amikor fáradsz.
Egyetlen dologra figyelj hosszú távon:
- a hátranyúló lábnál ne engedd túl a derékhomorítást,
- az erő csípőből induljon, ne lumbálisból.
Ha a mozgás „szép marad”, akkor hosszú távon aranyat ér.
Elsődleges kategória (fő funkció)
- stabilizáció + core erősítés
Másodlagos:
- anti-rotation
- posterior chain aktiváció
- scapula–csípő kapcsolás