November 17-23

Mérhetőség az időszakra (refpontok): Aerob alapozás 1
Vezérelv a tervezéshez: Aerob alapozás 2
Minta edzésterv – csak szerkezet: Aerob alapozás 3
Felsőtest, core edzések, a reggeli regen mellé: Kiegeszítő edzések
Mobilizálás, egyensúly fejlesztés: „Alibi” edzések
Láb edzés: Súlyzós lábedzések

Hétfő 11.17

Reggel terem On

• 10 perc evezés
• 20 perc kaptató Z1-ben. Emelt lépésszám (~125 bpm), 6:00 tempó, 6,0% emelkedő
• 45 fok fekvenyomás ülve, gépen + ülve lehúzás hátra gépen
  – mell: 3×10 – 30 kg
  – hát: 3×10 – 40, 50, 60 kg
• Törzs kiemelés (- 90 fokos) + ab coaster
  – törzs: 3×10
  – has: 3×30 – 10 mindhárom állásban. 0, 5, 7,5 kg extra súllyal

Kedd 11.18

Reggel terem, Asics

• 10 perc evezés
• 20 perc kaptató Z1-ben. Alacsonyabb lépésszám (~115 bpm), 6:00 tempó, 6,0% emelkedő + 4×1 perc pörgetés
• Shoulder press gép + Bicep curl gép vagy állva kézisúlyzóval
  – Vállból nyomás (gép): 3×10 ism. – 15, 20, 25 kg
  – Bicepsz állva, egykezes: 12, 10, 10 ism. – 7, 9, 10 kg
• Lateral raise (oldalemelés kézisúlyzóval) + Tricep rope pushdown (csigás letolás).
  – Vállra tárogatás, egykezes: 3×10 ism. – 6, 7, 8 kg majd rögtön a 3. széria után visszafelé 4-4 ismétlés 7, 6 kg.
  – Tricepsz, kötél csigán: 10x – 27 kg, 9x – 32 kg, majd 5×36 kg + 4×32 kg + 3×27 kg

Szerda 11.19

Reggel

• 4×15 kereszt mozgás lábra, 15 kg gumiszalaggal + 2×15 térdemelés 10 kg szalaggal

Délben terem, Asics

• 10 perc evezés
• 20 perc kaptató Z1-ben 6:00 tempó, 6,0% emelkedő (~115 bpm)
• Pull-over gép 3×10 – 23, 27.5, 32.3 kg + Törzskiemelés (padon, 45°) 10, 12, 12 – 0, 5, 5 kg
• Russian twist 30, 30, 25 ism. – 2.5 kg (lebegő ülésben) + térdemelés függeszkedve 15, 20, 20

Csütörtök 11.20

Reggel itthoni alibi:

• deadbug 3×15 mindkét oldalra
• glute bridge 3×20
• mountain climber 3×30 mp (60 ism) – 15 kg szalag
• monster walk 3×20 – 10 kg szalag – bokán

Délelőtt 3 km séta.

Péntek 11.21

Reggel terem, On

• 10 perc evezés
• 20 perc kaptató Z1-ben (~120 bpm), 6:00 tempó, 6,0% emelkedő
• se idő, se energia nem volt az erősítő blokkra.

Szombat 11.22

Reggel terem, Vomero+

• 10 perc evezés
• 20 perc kaptató Z1-ben (~120 bpm), 6:00 tempó, 6,0% emelkedő

Nem volt szuperszett, pihentem a gyakorlatok között.

• Ülve tárogatás, vállra 10, 10, 10 ism. – 5, 6, 7 kg majd visszafelé, folyamatosan csökkentve +6, 4 ism. 6 ill. 5 kg-val.
• Bicepsz állva kétkezes 3×10 – 20, 15, 20 kg – nem vettem észre az állvány másik felén a 15-öst 😀 de ha már így, a 15-ös fordított kezes lett
• Tárogatás első vállra, 45 fokban döntött testtel (pad), egykezes súlyzó 10, 10, 8 ism. – 5, 6, 7 kg
• 1 kezes bicebsz állva, beforgatással 3×10 ism. – 8, 9, 10 kg

Vasárnap 11.23

Délelőtt teremben 2. ref futás, hosszúra kiegészítve Rebel2:

---

Heti összegzés:
11/12 elvégzett edzésblokk + vasárnapi hosszú.
A csütörtök reggeli terem helyett itthoni edzés + 3 km séta blokk volt.
Pénteken az erősítő blokk maradt el.
A szombat délutáni regen futás / séta nem jött össze, az eső miatt.

A két teszt alapján újrakalibrált zónák:

Heti összefoglaló:

• 340 perc pados futás, összesen 51 km
• 90 perc kinti futás, összesen 16 km
• 30 perc funkcionális edzés
• 80 perc súlyzós edzés
• 50 perc evezés
• 0 perc kereszt edzés
• 185.750 lépés a héten (26.535 átlag)