Copenhagen plank (ball variation)
Haladó stabilizáció – instabil oldalsó alátámasztással
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 1:1:2:0
Oldalsó plank tartás, alkar támasz.
A talajon lévő láb a törzs vonalában, 90 fokban behajlítva, térdből.
A szabadon lévő láb a fitball tetején, nyújtva. Annyira legyen közel a labda, hogy a talajon lévő lábat még éppen ne akadályozza az emelésben.
A labda szökni próbál, minél mélyebben terhelsz a labdára, annál kisebb eséllyel esel le róla.
Szabad kéz a csípőn, a taljról felemeljük a lábat, és megkeressük a nyugalmi pozíciót.
Innen indítjuk a térd és csípő emelést, majd ide süllyesztjük vissza.
A csípő nem foroghat, csak fel-le mozog. Az emelt láb végig zárja az eredeti szöget, nem nyílhat ki emelésnél.
Támasz a labdán:
kezdő: comb
haladó: sípcsont
mester: boka
👉 erősíti a belső comb–medence kapcsolatot, ami stabilizálja a lépést
👉 segít kontrollálni a csípő oldalirányú billenését fáradás alatt
👉 javítja az egylábas támasz stabilitását gyors tempónál
Elsődleges kategória (fő funkció)
- Oldalsó stabilizáció – adductor domináns
Másodlagos kategóriák
- Medencekontroll frontális síkban
- Belső comb (adductor) erősítés
- Anti-laterálflexiós törzsstabilizáció