Március 30-Április 05

Hétfő 03.30

• Cable squat
  – 12x77kg, 10x86kg, 10x91kg
• Hiperhajlító – koncentrált, egyenes / gömbölyű hát váltva
  – 20x16kg, 18x20kg, 18x24kg
• 3x RDL 2 láb, egykezes
  – 10x 2×20, 10x 2×30 – páros láb, 8x 2×18 – egy láb!
• 3x t-bar rotation – half knee
  – oldalanként – egy kéz 12×7.5kg, 10x10kg, 10×12.5kg
• 2x 1 hand row csiga, áthuzás négykézláb
  – 10×6.25kg, 8×8.75
• 3x cable crunch
  – 20×26.25kg, 14×28.75kg, 10×31.25kg
  vagy másik gép:
  – 18x37kg, 16x41kg, 12x45kg
• 3x ABS wheel
  – 10, 8, 10

Kedd 03.31

• pad szerint: 10 km/h (6:00 min/km)
• polar: 521 kcal, 6.39 km, 6:16 min/km (6:08 max), 40 perc

Ebéd utáni boka-csomag (10 perc)

• Foot swing – 40x6kg
• Reverse calf raise – 50×12 kg
• 30x Gázló – 25 kg – ez még vissza van!

Szerda 04.01

• Gerinc átmozgatása kislabdán
• Törzs hajlítások hosszú bottal
• Guggolás + alap nyújtások
  • 8x Open the gate 2 – lábanként
  • 8x Támadóállásban rugózás – lábanként
• 18x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 18x Dead bug – folyamatos, fej a levegőben, törzs végig feszes
• 10x Dog hip rotation

Futi, kint, metronóm nélkül – Vomero2

• 34:54 min, 6.00 km
• 144 bpm, 153 max, 236w
• 93 cadence (98 max)

Boka-csomag (10 perc)

• 10 perc evezés, 3×1 perc állhoz, 131 kcal, 2222 méter, 10/10 level
• rotátor bemelegítés gumiszalaggal
• 3x antirotation
  – 15×11.25kg, 15×13.75kg, 10x16.25kg
• 3x forward raise (váll + mell) – kétkezes, francia rúd – 45 fok mellkas támasz
  – 10×15 kg, 8x20kg, 12x15kg
• Vállból nyomás – smith keret foglalt, marad a múlt heti gép
  – 12×20, 10×25, 10×30
• 3x lehúzás mellhez (hát) – vállszéles fogó
  – 10×45, 10×52, 8x59kg
• 3x fekvenyomás (mell + váll + tricepsz) – negatív pad
  – 10x20kg, 10x40kg, 10×60, 8×65 kg
  ment volna többel is, ha valaki áll mögöttem, vagy keretben…
• 3x döntött törzsű evezés (hát + bicepsz)
  Ezt végül megpróbáltam kétkezes rúddal:
  – 12×40, 10×50, a 70 sok lett a derekamnak. Lehet kellett volna öv?
• 2x 1 kezes bicepsz – kalapács
  – 10x14kg, 10x18kg
• 2x csigás tricepsz – kötél, 1 kéz, könyök támasszal
  – 10×11.25kg, 10×13.75kg – pici segítség
  + 8×18.75kg, hátsó, fej felett kétkezes, kötéllel

Csütörtök 04.02

• Foot swing – 30x12kg
• Reverse calf raise – 50×14 kg
• 25x Gázló – 25 kg

Futás előtti rapid:

• Gerinc átmozgatása kislabdán
• 10x Open the gate
• 10x Close the gate
• 10x láb lengetés oldalra / előre
• 18x Cat cow
• 20x Bird dog
• 10x Dog hip rotation

Kora délutáni futás, még ebéd előtt: Vomero2
Inkább lett Z2-Z3, mint tisztán Z2.

• 38:29 min, 7.00 km
• 146 bpm (155 max),
• 5:30 pace, (4:42 max) 252w
• 90 cadence

Péntek 04.03

• Foot swing – 30x12kg
• Reverse calf raise – 40×14 kg

100 perc fa hasogatás, mint workout 🙂

Szombat 04.04

• 41:26 min, 6.00 km
• 6:54 pace (4:54 max), 202w
• 128 bpm (138 max)
• cadence: 89

~100 perc ágvágás, 3 méter magasan

Vasárnap 04.05

• 40:22 min, 6.01 km
• 6:44 pace (5:38 max), 205w
• 129 bpm (139 max)
• cadence: 90

~100 perc ágvágás, 3 méter magasan

~130 perc fa hasogatás

Heti összefoglaló:

• 40 perc pados futás, összesen 6.4 km
• 155 perc kinti futás, összesen 25 km
• 50 perc funkcionális edzés
• 103 perc súlyzós edzés
• 10 perc evezés
• 0 perc kereszt edzés
• 164.431 lépés a héten (23.490 átlag)