December 8-14

Mérhetőség az időszakra (refpontok):Aerob alapozás 1
Vezérelv a tervezéshez:Aerob alapozás 2
Minta edzésterv – csak szerkezet:Aerob alapozás 3
Felsőtest, core edzések, a reggeli regen mellé:Kiegeszítő edzések
Mobilizálás, egyensúly fejlesztés: „Alibi” edzések
Láb edzés: Súlyzós lábedzések

Korlátozott glute/hamstring edzés: „Plantar-fasciitis” torna

Hétfő 12.08

Reggel, itthon:
Elmaradt a szokásos gumiköteles átmozgatás, időhiány miatt.

Terem On

• 10 perc evezés – 2200 méter, 115 bpm (max 123), 9/10 nehézség 130 kcal
• 17 perc kaptató – @6:00, 6:00 km/h -> 1.68 km, 124 bpm (max 132)
  Meg kellett szakítani az edzést, egy kevés étellel bevett tabletta miatt rosszul lettem.

Délután szájsebész..

Kedd 12.09

Nap közben itthon:

Szerda 12.10

Nap közben itthon:

• Dead bug: + Bird dog
  – Bug: 3×20 (10-10 oldalanként)
  – Dog: 3×20 (10-10 oldalanként) – kitartott pózban a kar és a láb vízszintesen oldalra mozdul, majd vissza
• Kettlebell Around the Body Pass
  – 6 kg 3x30mp mindkét oldalra folyamatosan – ez nem volt elég kihívás, legközelebb állva próbálom.
• Russian twist – saroktámasszal, lassított kifordulással
  – Has: 3×30 – 6 kg
• Rib Cage Tilt Drill előre-hátra csavarással*
  – 3×20 oldalanként – 6 kg

Kora délután terem:

• 10 perc könnyed evezés 2250 m, 8-as nehézség, 104 bpm (max 114), 135 kcal
• Rotátor bemelegítése
  – kézi súlyzóval: lentről felfelé, 2 kg
  – csigán: fentről lefelé, 3.75 kg
• Anti-Rotation Press
  – 3×15 ism. – 6.25 kg – mellmagasság, 1.5 lépés távolság
• Fekvenyomás padon egykezes súlyzó, 45 fok + Ülve nyomás háttámasszal vállra, egykezes súlyzó
  – Mell: 12, 11, drop set – 12, 14, utolsó 6x16kg + 6x12kg
  – Váll: 12, 12, 8 ism. – 10, 12, 14 kg
• Felhúzás páros csigán, hátulról mellre – Felhúzás csigán kereszben, oldalsó vállra
  – Mell: 10, 10, 8 ism. – 6.25, 7.5, 8.75 kg
  – Váll: 10, 10, drop set – 3.75, 5, utolsó 4×6.25 + 5x5kg
• Letolás páros csigán, mellre – Egykezes felhúzás csigán, első vállra
  – Mell: 12, 12, 13 ism. – 8.75, 11.25, 13 kg
  – Váll: 10, 12, 12 ism. – 3.75, 3.75, 5 kg

Csütörtök 12.11

Vomero+
Nap közben, kinti futás. Egy laza, egyenletes 10 kili volt a terv.
9 km, 5:04 pace, 151 bpm (max. 158)
A futás a számok alapján remek volt, de több hibás döntést is hoztam.

• kint futottam, terem helyett
• elég lett volna elsőre 5-6 km is
• nem néztem sem az órát, sem a pulzust, csak érzésre futottam
• teljesen elszállt a tempóérzetem, és sokkal erősebb lett mint kellett volna
• megint felerősödött a talpfájdalom, 8 kili után…

Péntek 12.12

„Termes” edzés (a tegnapi után, kizárásos alapon)

• Szobabringa, kőkorszaki. 15 perc, 30 km/h átlag, a végén sprint 60 km/h-ig
• sumo squat 2×10 – 10, 15 tárcsa fej fölé, guggolásban
• guggolás rúddal 2×10 – 30, 40 kg
• goblet squat kézi súllyal, oldallépés – 8x 25 kg, 10×20 kg, 12×20 kg
• hip push ruddal, váll támasz – 10x10kg, 12x20kg, 12×25 kg

Szombat 12.13

Még mindig „csóró terem”, reggeli előtt

• 15 perc bringa, 28 km/h
• Russian twist 3×30 – 5, 6, 7.5 kg
• Páros lábemelés hanyattfekve, a végén csípőemeléssel 3×15 – 10 után kezd izgalmas lenni, az utolsó már nagyon ég
• Hasprés, beakasztott lábakkal 20x – ez nem adta annyira, elengedtem.
• Hasprés, tarkó fogás, könyök-térd ellentétes oldal – 3×30

Vacsora előtti terem

• 15 perc bringa, 33 km/h
• Tricepsz hanyattfekve padon, 10×15 kg, 10×17.5 kg, 10×20 kg
• Bicepsz állva 2 egykezes, 12×10 kg, 12×12 kg, 10×15 kg
• Tolódzkodás padnak háttal, nyújtott láb, sarok támasz 15 ism, 13x+10kg, 12x+15kg
• Bicepsz állva kétkezes francia rúd, 10×15 kg – az első fordított kezes, a többi normál fogás 10x20kg, 10x25kg
• Floor press 10x15kg, 10×17.5kg, 8×17.5kg
• ülve, koncentrált bicepsz 8×12, 10×10, 14x7kg

Vasárnap 12.14

Már itthon, a megszokott teremben, On
Tapli feszülést sikerült 2 nap alatt kidolgozni.

• 15 perc evezés, 3135 méter, 177 kcal, 8as nehézség, 109 bpm (max 118)
• 15 perc kaptató, @6:00, 6:00 km/h -> 1.5 km, 119 bpm (max 130), 146 kcal, kadence 84 (max 89)
• 15 perc x-trainer, level 4, 115 kcal, 1.96 km, 110w, 83 rpm, 126 bpm (max 138)
• 15 perc bringa, 115w, pedál távolság: 19, 95 rpm, 120 bpm (max 125), 4.7 miles

Heti összefoglaló:

• 32 perc pados futás, összesen 3.2 km
• 45 perc kinti futás, 9 km
• 75 perc funkcionális edzés
• 140 perc súlyzós edzés
• 35 perc evezés
• 75 perc kereszt edzés
• 132.863 lépés a héten (18.980 átlag)