Január 5-11

Hétfő 01.05

• 10 perc evezés – 2220 méter, 114 bpm (max 123), 10/10 nehézség, 131 kcal
• 15 perc kaptató, @6.0% 6.0 km/h, 140 kcal, 126 bpm (max 134), 91 cadence (max 96), 1.55 km

Kora este:

• 10 perc sulifutás – csak oda kocogva, 1.64 km – ezt nagyon adtam volna még! Vomero+
  A friss, ropogós hóban kifejezetten kényelmes volt a kocogás!
  De ez nem az az este volt…

Késő esti szőnyeg itthon:

• Hengerezés
• 15 ism. x-band fly – 10 kg
• Rövid band térd alatt (5 kg), zárt lábak, súly a talppárnán.
  – váltott lábbal körzés előről hátra, majd hátulról előre (1-1 a lábak mellett álló palackot kerülgetve)
  Nincs támaszték, egy lábon egyensúly, sarok a levegőben.
• 2 kör kitörés legmélyebb pozícióját kitartva, mindkét láb talppárnán, a hátsó lábnál térd pár centire a talaj felett.
  Az első láb maximális boka emeléssel.
  – 1 kör: 3×10 mp lábanként
• 2×20 Hanyatt Hajni – 10 kg rövid band
• Csipő nyitás hip riseból – hátsó planktartás váll és talp támasz, hajlított térd. Rövid band a térdek felett, egyik láb kinyújt, kifelé nyit, zár
  – 2×10 – 7 kg rövid band
• 2×20 Side raise (10-10 oldalanként) – 5 kg rövid band – ez még mindig nagyon kemény!
• 2×20 Plank Side Step – 10 kg

Kedd 01.06

• 10:05 perc kinti futás, 1.65 km, 85 cadence (max 89), 136 bpm (max 145)

Kora esti lábnap a teremben

• 10 perc evezés – 2222 méter, 115 bpm (max 128), 8/10 nehézség, 132 kcal
• RDL egykezes
  – 3×10 lábanként – 22, 26, 2×14 kg
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 26.25, 31.25, 36.25 kg
• Bulgarian squat
  – 3×10 lábanként – 15 kg (tárcsa)
• Goblet squat kézi súllyal, oldallépés
  – 10×22 kg, 10×26 kg, 10×26 kg
• Ülő vádli
  – 2×12 – 20kg

Szerda 01.07

• 1:02:32 perc futás, 10 km
  • tempó: 6:16 (max 5:04) min/km
  • 139 bpm (max 148)
  • 83 cadence (max 89)
  • 235w

Délutáni kereszt edzés (Z2), a végére már csak x-trainer volt tervben, de annyi lett a hótaposás ma, hogy elengedtem.

Csütörtök 01.08

• 2×10 ism. Open-close scissors – 5 kg
• Csipő nyitás hip riseból – hátsó planktartás váll és talp támasz, hajlított térd. Rövid band a térdek felett, egyik láb kinyújt, kifelé nyit, zár
  – 2×10 oldalanként – 7 kg rövid band
• 2×20 Side rise (10-10 oldalanként) – 5 kg – ez nagyon kemény!
• Rövid band a lábfejen, talppárnán állva, térdfelhúzás – gyors fel, gyors le, végén pici szünet.
  Inkább átvezetés a következőre, a lényeg az egyensúly
  – 2×10 ism. lábanként – 5kg, 10kg
• 2×10 ism. x-band fly – 15 kg
  Itt sok volt a 15 kg, a 2. körben már nem tudtam tartani az egyensúlyt…
• 2 kör kitörés legmélyebb pozícióját kitartva, mindkét láb talppárnán, a hátsó lábnál térd pár centire a talaj felett.
  Az első láb folyamatos boka emeléssel, de a sarok nem ér le (calf raises).
  – 1 kör: 3×10 mp lábanként
  Ezt lehet rosszul csinálom, nagyon szépen tudok „ülni” ebben a pozícióban, semmi billegés nincs
• Plank tartás tenyértámasz, 6kg kettleball pakolás keresztbe, váltott kézzel
  – Plank: 2×20
• Band Offset Core Press
  – front: 2×15 oldalanként – 15, 15 kg gumiszalag
• Russian twist – lebegőülés
  – 2×30 ism. – 6 kg

Délben futás a teremben: On

• 40 perc tempó – @1.0%, 5.69 km, 510 kcal, 137 bpm (max 148), cadence 92 (max 98)
  • 10 perc – 8.0 km/h
  • 10 perc – 8.5 km/h
  • 10 perc – 9.0 km/h
  • 10 perc – 9.5 km/h

Este mell + váll + has edzés

• 10 perc evezés – ? méter, ? bpm (max ?), 9/10 nehézség
• Rotátor bemelegítése – 3×20 csavarás
• Anti-Rotation Press – 3×15 ism. – 7.5, 8.25, 8.75 kg
  
  Nagyon kellett sietnem a kölyökért a koripályára, zárásra.
  Ezért az eredeti tervvel ellentétben szuperszettekben kellett csinálnom, ráadásult 3-asával.
  Nagyon elfáradtam, mégis mindenhol „rekord” súllyal fejeztem be.
  
• Fekvenyomás gépen, ülve – 12, 12, 10 ism. – 45, 50, 55kg
• Ülve nyomás háttámasszal vállra, gépen – 8, 10, 8 ism. – 27.5, 25, 30kg
• Lábemelés függeszkedve, könyöktámasz – 3×20 – térd mellkashoz
  
• Mellre tárogatás gépen, ülve – előre dőlve – 12, 12, 12 ism. – 30, 35, 40kg
• Ülve tárogatás hátsó vállra, mellkastámasz – 12, 12, 12 ism. – 20, 25, 30kg
• Ab coaster – 3 x (3×10 mindhárom állásban) – 10, 15, 20kg
  
• Fekve nyomás szűken, két egykezes súlyzóval 30 fok – 12, 11, 8 ism. – 28, 32, 36kg
• Tárogatás vállra, egykezes súlyzóval állva (oldalsó váll) – 3×10 ism. – 8, 10, 12 kg (legalább 20 éve nem csináltam 12 kg-val)
• Hasprés – kötél csigán, térdelve – 2×20 – 19, 23kg itt a 3. szettre elfoglalták a gépet

Péntek 01.09

• 90-90 seated hip rotation – térd a sarokhoz, kifordulással. – 20 ism. (10 oldalanként)
• 8x Dog hip rotation
• Dead bug 2 + Bird dog swing 2
  – Bug: 2×20 (10 oldalanként) – rövid band (5kg) a csuklókon és a lábfejeken is
  – Dog: 2×20 – 5kg
• Tall kneeling hip cars – térdeplés, egyenes derék, karok csípőn. Láb oldalemeléssel előre hoz, majd talp felhelyezése az előtted lévő tárgyra (pl.: könyv, doboz, stb)
  Váltott lábbal, 20 ism. (10-10) – 20 cm magas WC papír csomagra fellépve (24 darabos :D)
• Cossack squat – széles terpeszből egylábas guggolás váltott oldalra. 12 ism.
• Over-under hurdle walk – 16 ism. (8 mindkét irányban)
• Wall sit with calf raises – 10 emelés, egyszerre a két láb, utána statikus tartás, emelt sarokkal – 20mp, 30mp
• 20x Patrik – ez brutál még mindig!
• Gázló + Hasprés Hajni
  – Gázló: 3×20 – lábanként 15, 20, 20 kg ellenállás.
  – Has: 3×30 – 15kg lábanként

Eléggé összekeveredtek a funkciók, ennek egy része inkább fejlesztő, erősítő gyakorlat, a másik fele mobilizálás, pihenőnapra való gyakorlat.
Itt fontos Emmi értékelése, mert egybeesik a tapasztalataimmal!

Szombat 01.10

• 60 perc x-trainer, 691 kcal, 129 bpm (max 139), 7.0-7.2 speed, 131w, 7.16 km
  • 10 perc level 6
  • 50 perc level 7

Vasárnap 01.11

• 77:42 perc tempó – @1.0%, 12 km, 1.000 kcal, 139 bpm (max 150), 91 cadence (max 97)
  • 15 perc – 8.5 km/h
  • 15 perc – 9.0 km/h
  • 15 perc – 9.5 km/h
  • 15 perc – 10.0 km/h
  • 15 perc – 10.5 km/h
• 5 perc séta, levezetés
• nyújtás

A kora esti hát + kar edzést elengedem. Kell a kis testemnek a regeneráció, az edzés nem ad annyi plusz haszonot, mint amennyit árt a dupla terhelés.
Ez a hét nagyon rendben volt, sikerült a kardio terhelés tolerancia szintjét 40-ről 60-ra tornázni. Következő héten megtartjuk ezt a szintet, aztán megyünk tovább a rákövetkezőn. Még messze a cél, egy HM verseny biztonságos és eredményes lefutása, de nem lehetetlen március közepéig! 🙂

Heti összefoglaló:

• 132:42 perc pados futás, 19.24 km
• 130:56 perc kinti futás, 21.29 km
• 100 perc funkcionális edzés
• 110 perc súlyzós edzés
• 25 perc evezés
• 60 perc kereszt edzés
• 216.153 lépés a héten (30.879 átlag)