Április 6-12

Hétfő 04.06

• 37:23 min, 7.00 km
• 5:21 pace (4:47 max), 258w
• 147 bpm (154 max)
• cadence 90

Kedd 04.07

• 40:28 min, 6.31 km
• 6:25 pace (5:09 max)
• 136 bpm (145 max)
• cadence: 90

Boka blokk – 10 perc

• Foot swing – 40x7kg
• Reverse calf raise – 40x14kg
• 25x Gázló – 25 kg

Szerda 04.08

• 10 perc evezés, 3×1 perc állhoz, 137 kcal, 2280 méter, 10/10 level, 128 bpm (141 max)
• rotátor bemelegítés gumiszalaggal
• 3x t-bar rotation – half knee
  – oldalanként – egy kéz 12xrúd, 12x +7.5kg, 10x +12.5kg
• Vállból nyomás – smith keret
  – 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x30kg
  Egy kicsit magas vagyok a kerethez, teljesen nem tudom kitolni, de így is ez a legjobb gyakorlat eddig, és korábban sosem tudtam csinálni.
  A keretben teljesen fájdalom mentesen tudom terhelni, abszolút kedvenc!
• 2x t-bar, egy kezes evezés
  – 10x20kg, 10x30kg
• 2x fekvenyomás – negatív pad
  – 10x40kg, 10×60 kg
• Húzódzkodás bicepszből + Tolódzkodás
  – Bicepsz : – 10x
  – Tricepsz: – 10x
• 2x 1 kezes bicepsz – kalapács
  – 10x14kg, 4×20 + 9x18kg+2×16

Csütörtök 04.09

• Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
• Törzs átmozgatása – hosszú bottal
• Guggolás + alap nyújtások
  • 8x Open the gate 2 – lábanként
  • 8x Támadóállásban rugózás – lábanként
  • 8x hanyattfekvés, nyújtott lábemelés – rövid szalaggal
• Hengerezés
• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 20x dead bug
• 10x Dog hip rotation
• 10x one leg raise with cross knee – ez a mutatvány nevet és magyarázatot kér 🙂
• 30x Foot swing – 7 kg
• 50x reverse calf raising – 14 kg
• Gázló – mindkét láb egyszerre, lábanként – 25x20kg

Délelőtti futás: Vomero2

• 42:54 min, 8.00 km
• 5:22 pace (4:44 max), 253w
• 145 bpm (153 max)
• cadence: 90

Péntek 04.10

(„A” glutes)

• 10 perc evezés, 2300m, 140 kcal, 10/10, 127 bpm (max 142)
• Cable squat
  – 10x82kg, 10x86kg, 10x91kg
• Hiperhajlító – csak gömbölyű hát
  – 20×20, 18×24, 16x28kg
• 3x hip trust – smith keret
  – 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg
• 2x leg rise – nyújtott láb, fejhez
  – 10, 8
• 3x cable crunch
  – 18×26.25kg, (10+8)x28.75kg
  – 20×23.75kg uccsó ellentétek könyökkel térd érintés (10/10)!

Szombat 04.11

• 38:49 min, 6.34 km
• 6:08 pace (5:23 max), 222w
• 141bpm (148 max)
• cadence: 90

Esti terem, mert kell 🙂

• 10 perc evezés, 10/10 level, 2180 méter, 126 kcal, 123 bpm (135 max)
• rotátor bemelegítés gumiszalaggal
• 3x t-bar rotation – állva, 2 kéz
  – 14xrúd, 20x +10kg, 16x +15kg, 10x+20kg
• 3x antirotation
  – 15×11.25kg, 14×13.75kg, 10x16.25kg
• Vállból nyomás – smith keret
  – 12x40kg, 7x50kg, 6x40kg
• 2x forward + lateral raise – egykezes – 45 fok mellkas támasz, váltva
  – 16×8 kg, 12x10kg + még állva 3×3 előre / oldalra
• 2x Húzódzkodás széles fogás + Tolódzkodás
  – Hát: – 10x, 10x
  – Tricepsz: – 10x, 10x
• Tárogatás gépen: mell + hátsó váll
  – mell: 12×45, 10×55, a bal könyököm itt ma megadta magát :/
  – váll: 10×40, 8×45, 8×45
• 3x russian twist -, bekasztott lábbal, ferde hasazó padon
  – 30x10kg, 30x15kg, 30x10kg
• 2x ABS wheel
  – 10, 10

Vasárnap 04.12

• 54:00 min, 10.00 km
• 5:24 pace (4:48 max), 244w
• 143bpm (151 max)
• cadence: 90

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 170 perc kinti futás, összesen 37.65 km
• 10 perc funkcionális edzés
• 30 perc rehab
• 110 perc súlyzós edzés
• 30 perc evezés
• 0 perc kereszt edzés
• 138.177 lépés a héten (19.739 átlag)