Gyakorlat leírások

Ennek a „gyűjteménynek” az egyetlen célja, hogy az edzésnapló olvasása és értelmezése egyszerűbb legyen. Közismert gyakorlatok is kaphatnak rövidebb nevet, amivel nekem egyszerűbb dolgozni.

Előforduló jelölések:
Tempó: 2:2:2:0
A gyakorlat 4 ütemre lett felosztva, általában ez a jellemző megközelítés.
Az egységek nem feltétlen másodpercet jelölnek, inkább az egyes rész mozdulatok egymáshoz vioszonyított időtartamát.
A fenti példában a szakaszok:
kitolás : kitartás : visszaengedés : pihenő a következő ismétlés előtt

  • |

    Flying ball

    ByJayZ

    Dead bug variáció Hollow Body Ball PassDinamikus stabilizáció – anti-extenzió Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:0:2:0 Hanyatt fekve a szőnyegen, egy fordított asztal vagy kutya pózból (mint a dead bug), a karokat és a lábakat egyszerre mozgatva megy át egy bölcsőtartásba (hollow hold), majd vissza.A gyakorlat sajátossága, hogy közben a két lábfejjel, bokával egy nagy fittballt-tartunk. Ezt kell…

  • |

    X-band fly

    ByJayZ

    Kereszt húzások talppárnán Dinamikus stabilizáció – instabil alátámasztás Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:1:2:1 Azonos az alapgyakorlattal, de ez egy stabilizációs gyakorlat, nem erő fejlesztés.Kisebb ellenállás, lassabb munkavégzés.Csak előre és hátra hatékony igazán a gyakorlat, a talppárnán billegést kihasználva.Az egyensúlyozáshoz egy kézzel egy hosszú botra támaszkodva is kellő képpen nehéz.Nincs lendítés. 👉 megtanítja, hogy keresztirányú erők mellett is…

  • |

    Side raise

    ByJayZ

    Oldalsó plank + csípőemelés (band-del, térdhajlítva) Dinamikus stabilizáció – csípő/törzs Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 1:0:1:0 Oldalsó plank tartás, könyök és térd támasz.A lábak 90 fokban hajlítva, egyik láb a másikon.Rövid band a térdek felett.Kiinduló állapot: egyenes medencével, oldalsó plank tartás.Csípő leenged (ha már kattog, akkor túl mély, de minél mélyebbre megy hosszú távon, annál jobb), és a…

  • Dead bug

    ByJayZ

    Dead bug Alap stabilizáció – anti-extenzió Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:1:2:0 Feküdj a hátadra egy fitneszmatracra vagy szőnyegre. Emeld fel a lábaidat „asztallap” pozícióba (a csípő és a térd is 90 fokban legyen behajlítva). Nyújtsd a két karodat egyenesen a plafon felé, a vállad felett.A hát pozíciója: Ez a legfontosabb lépés. Szorítsd a derekadat (az ágyéki szakaszt) szorosan a…

  • |

    Bird dog swing 2

    ByJayZ

    Bird dog swing with banded legs Haladó stabilizáció – ellenállással Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 3:3:3:3 Azonos az alapgyakorlattal, de a két lebfejen egy rövid band nehezíti az ellenállást. 👉 erősíti azt a képességet, hogy külső zavaró erők mellett is stabil maradjon a törzs👉 csökkenti a medence és derék szétesését fáradásnál👉 felkészít a nagyobb dinamikájú, futásspecifikus gyakorlatokra Elsődleges…