| félmaraton cél | |
|---|---|
| 2025.08.31 | 1:45:27 done |
| 2025.11.09 | 1:39:20 done |
| 2026.03.22 | cancelled |
| 2026.09.06 | sub 1:30:00 |
| félmaraton cél | |
|---|---|
| 2025.08.31 | 1:45:27 done |
| 2025.11.09 | 1:39:20 done |
| 2026.03.22 | cancelled |
| 2026.09.06 | sub 1:30:00 |
Ennek a „gyűjteménynek” az egyetlen célja, hogy az edzésnapló olvasása és értelmezése egyszerűbb legyen. Közismert gyakorlatok is kaphatnak rövidebb nevet, amivel nekem egyszerűbb dolgozni.
Előforduló jelölések:
Tempó: 2:2:2:0
A gyakorlat 4 ütemre lett felosztva, általában ez a jellemző megközelítés.
Az egységek nem feltétlen másodpercet jelölnek, inkább az egyes rész mozdulatok egymáshoz vioszonyított időtartamát.
A fenti példában a szakaszok:
kitolás : kitartás : visszaengedés : pihenő a következő ismétlés előtt
Supine Windshield Wipers (with Swiss Ball) Dinamikus stabilizáció – rotációkontroll Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:0:2:0 Hanyatt fekve a szőnyegen, két láb nyújtva a levegőben, csípő 90 fokban.A két lábfejjel, bokával egy nagy fittballt-tartunk, magunk felett.Két kar kinyújtva oldal irányban, tenyérrel lefelé támaszt.A labdával a lábakat előbb az egyik majd a másik oldalra kell talajig leengedni, vissza alapállapotba…
Dead bug variáció Hollow Body Ball PassDinamikus stabilizáció – anti-extenzió Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:0:2:0 Hanyatt fekve a szőnyegen, egy fordított asztal vagy kutya pózból (mint a dead bug), a karokat és a lábakat egyszerre mozgatva megy át egy bölcsőtartásba (hollow hold), majd vissza.A gyakorlat sajátossága, hogy közben a két lábfejjel, bokával egy nagy fittballt-tartunk. Ezt kell…
Kereszt húzások talppárnán Dinamikus stabilizáció – instabil alátámasztás Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:1:2:1 Azonos az alapgyakorlattal, de ez egy stabilizációs gyakorlat, nem erő fejlesztés.Kisebb ellenállás, lassabb munkavégzés.Csak előre és hátra hatékony igazán a gyakorlat, a talppárnán billegést kihasználva.Az egyensúlyozáshoz egy kézzel egy hosszú botra támaszkodva is kellő képpen nehéz.Nincs lendítés. 👉 megtanítja, hogy keresztirányú erők mellett is…
Oldalsó plank + csípőemelés (band-del, térdhajlítva) Dinamikus stabilizáció – csípő/törzs Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 1:0:1:0 Oldalsó plank tartás, könyök és térd támasz.A lábak 90 fokban hajlítva, egyik láb a másikon.Rövid band a térdek felett.Kiinduló állapot: egyenes medencével, oldalsó plank tartás.Csípő leenged (ha már kattog, akkor túl mély, de minél mélyebbre megy hosszú távon, annál jobb), és a…
Dead bug Alap stabilizáció – anti-extenzió Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:1:2:0 Feküdj a hátadra egy fitneszmatracra vagy szőnyegre. Emeld fel a lábaidat „asztallap” pozícióba (a csípő és a térd is 90 fokban legyen behajlítva). Nyújtsd a két karodat egyenesen a plafon felé, a vállad felett.A hát pozíciója: Ez a legfontosabb lépés. Szorítsd a derekadat (az ágyéki szakaszt) szorosan a…
