Edzéstervek

Nagyszerű! Akkor itt egy napi 10–15 perces célzott boka- és talpizom-erősítő rutin, amit futók számára optimalizáltak, és különösen hasznos instabil bokák, kompenzációs futás, sípcsont fájdalmak esetén. A gyakorlatokat otthon, eszközök nélkül vagy minimális kiegészítőkkel elvégezheted. Célzott boka- és fasciaerősítő rutin (10–15 perc) 1. Lábujjhegy + sarokra gördülés 2. Egy lábas egyensúly gyakorlat (szemlehunyással nehezíthető) 3….

Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/fussunk-serulessel/ Használható: 1. Mobilizáció (kb. 2 perc) Gyakorlat Idő Megjegyzés Lábkörzés bokából (mindkét irány) 2×10 kör/láb Lábujj nyújtva legyen Sarok – lábujj gördülés előre 2×15 Finoman, gördülékenyen 2. Funkcionális boka és talp erősítők (5–6 perc) Gumiszalaggal vagy anélkül: Gyakorlat Ismétlés Típus Lábujjhegyre állás (lassan) 3×15 Vádli és boka Sarokra húzás (lábujjak fel) 3×15…

Javasolt átmeneti stratégia (a következő 1 hétre): Nap Edzés Talaj Cipő Hétfő Könnyű 5–6 km @ 6:30–7:00 rekotán Cloudsurfer vagy Mizuno Kedd Pihenő vagy mobilizáció – – Szerda 6–8 km könnyű, max 140-es pulzus rekotán Cloudsurfer Csütörtök Pihenő vagy bringa 30–40 perc – – Péntek Cipőpróba (versenymodell) 3–4 km rekotán új cipő(k) tesztelése Szombat 8–10…

Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/felkeszules-az-elso-fm-versenyre/ Fő elemek: Edzésterv vázlat (6 hét) Hét 1–2 – Alaperő és stabil tempó Cél: hosszabb táv stabilizálása, középtempó gyakorlása Hét 3–4 – Céltempó, állóképesség fejlesztés Cél: versenytempó integrálása, 20+ km-es hosszú futás Hét 5 – Csúcshét Cél: utolsó terhelés, önbizalomerősítés Hét 6 – Taper (formába hozás) Cél: frissítés, szénhidrát-raktárak feltöltése, mentális felkészülés…

Kapcs. bejegyzés: https://www.mivelfutsz.hu/2025-06-24-tempo-futas/ Nap Edzés típusa Tartalom Kedd (megvolt) Tempófutás 2 km bemelegítés + 3 km @ 4:45-4:40/km Szerda Könnyű futás 5-6 km @ 5:50-6:10/km Péntek Résztáv 5-6×400m @ 4:25-4:30/km + 1:30 kocogás közte Vasárnap Hosszú futás 12 km @ 5:50-6:10/km → hosszabbítani fokozatosan 14-ig Speciális tipp: A 4:00/km célhoz: Ha akarod, írok részletes 4…