Ankle In–Out (banded, seated)
Ankle control – banded
Szőnyeg gyakorlat
Mezitláb
Tempó: 1:1:1:0
Rövid band egy szék lábán áthurkolva, másik váge a lábfejen.
Sarok a szőnyegre „leszúrva” vagyis stabilan, fix ponton rögzítve, a band előfeszítve.
A széken egy picit mindig a gyakorlat irányának megfelelően ki kell fordulni, így csak „fél fenékkel” tudsz ülni rajta. A sarok és a térd által adott egyenes végig merőleges a szőnyegre. Csak a boka és a lábfej mozog.
Befelé és kifelé is nyújtjuk a szalagot.
A sarok mindig a szék két lába között futó képzeletbeli felezővonalon. A band mindig a mozgás irányával ellenétes széklábhoz rögzítve.
Ajánlott ismétlés: 20 lábanként, irányonként.
Remek kiegészítője lehet a gázló gyakolratnak.
Ha az inaktív láb a band két rögzítési pontja közé esik (nem mindegyik variációnál), akkor band húzó irányát megváltoztatva ezzel a lábbal kényelmesebbé tehető a gyakorlat. Az inaktív lábat párhuzamosan a dolgozó láb mellé téve, a szalag egyenes vonalát megtörve, kifelé nyújtva azt.
👉 növeli a boka oldalirányú stabilitását talajfogáskor
👉 csökkenti a bokabillenésből induló láncreakciókat (Achilles, térd, csípő)
👉 segít, hogy a lábfej „csendben dolgozzon”, ne rángassa a felsőbb szegmenseket
Elsődleges kategória (fő funkció)
→ Lokális stabilizáció (boka–lábtő kontroll)
- izolálja a boka mozgását,
- fix sarokkal,
- minimális kompenzációs lehetőséggel.
Másodlagos kategóriák
- Izomállóképesség (mély bokaizmok)
(peroneusok, tibialis posterior/anterior – kontrollált ismétlések) - Ízületi kontroll / szöveti tolerancia
(boka oldalirányú terhelhetősége) - Idegrendszeri fejlesztés (finom motorika)
(kis ROM, pontos irányítás)