Hétfő 07.13
Pihenőnap
74.4 kg
Lépésszám: 14.432
Polar –
2.999 kcal
Yazio +
3.009 kcal
Makrók:
335 cho
167 prot
105 fat
Kedd 07.14
Reggeli nyögvenyelős – Vomero+
74.3 kg
- 1:06:32 perc, 12.00 km
- 5:33 pace (max 5:02), 249w
- 134 bpm (max 144)
- cadence: 83 (max 85)
- RI: 66
Lépésszám: 31.131
Polar –
3.978 kcal
Yazio +
2.846 kcal
Makrók:
312 cho
182 prot
95 fat
Szerda 07.15
Futás shiftelve holnapra
74.4 kg
- 20x cat cow
- 20x bird dog swing
- 20x dog swing rotation
- 20x frog pushup
- hasprés hajni with band – 40×10/10kg, 40×15/15kg, 40×25/25kg
- 20x X-band – 15 kg
- 10x open-close scissors átemeléssel – 15kg
- 20x lehúzás banddel, széles hát – 25/25kg
- oldalsó vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- első vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- felső mellre tárogatás, band – 15x10kg, 15x15kg
- hátsó vállra tárogatás, band – 15×10/10kg, 15×15/15kg
- bicepsz, kalapács mellkas előtt, band – 15x20kg, 10x25kg
A core egy kicsit kevés lett, de mára elég ennyi 🙂
Lépésszám: 26.923
Polar –
3.548 kcal
Yazio +
3.300 kcal
Makrók:
352 cho
175 prot
128 fat
Csütörtök 07.16
Reggeli Z1 – Vomero+
74.1 kg
- 1:10:17 perc, 12.00 km
- 5:52 pace (max 5:20), 238w
- 130 bpm (max 138)
- cadence: 80 (max 86)
- RI: 66
Lépésszám: 24.427
Polar –
3.595 kcal
Yazio +
3.045 kcal
Makrók:
433 cho
179 prot
68 fat
Péntek 07.17
Késő reggeli Z2 – Vomero+
74.1 kg
- 1:06:04 perc, 12.00 km
- 5:31 pace (max 4:42), 250w
- 133 bpm (max 143)
- cadence: 83 (max 86)
- RI: 68
Lépésszám: 33.876
Polar –
4.077 kcal
Yazio +
2.748 kcal
Makrók:
317 cho
171 prot
87 fat
Szombat 07.18
Pihenőnap
74.3 kg
- bemelegítés hosszúbottal (váll, törzs)
- gerinc átmozgatása – kicsi gymball
- 20x cat cow
- nyújtás – guggolás, hamstring, vádli, csípő
- 10x dog hip rotation
- 2×15 frog pushup
- 10x hajlított könyök, térdelve, egy kéz, váll rotáció (fel, hétra), hosszú band – 10kg
- 15x hajlított könyök, ülve, könyök a felhúzott térden támasztva, egy kéz, váll rotáció (le, előre), hosszú band – 10kg
- oldalsó vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- első vállra tárogatás, band – 10x10kg, 10x15kg
- felső mellre tárogatás, band – 15x15kg, 15x20kg
- hátsó vállra tárogatás, band – 15×10/10kg, 15×15/15kg
- bicepsz, kalapács mellkas előtt, band – 15x20kg, 10x25kg
- 2×40 russian twist – lebegő ülés, 6kg cattleball
- 2×20 plank, cattleball pakolás hón alatt átnyúlással – 6kg
Ma sem sikerült túltolni a core-t… 🙂
Lépésszám: 24.771
Polar –
3.606 kcal
Yazio +
3.381 kcal
Makrók:
399 cho
180 prot
116 fat
Vasárnap 07.19
Reggeli hosszú – Vomero+
74.1 kg
- 1:32:28 perc, 18.00 km
- 5:09 pace (max 4:34), 260w
- 138 bpm (max 147)
- cadence: 84 (max 89)
- RI: 71
A töltőn felejtettem az órám, csak keveset volt rajtam. A mért adat nem jó.
Lépésszám: 17.591
Polar –
3.000 kcal
Yazio +
3.349 kcal
Makrók:
457 cho
154 prot
110 fat
Heti összefoglaló:
- 0 perc pados futás, összesen 0 km
- 4:56:21 perc kinti futás, összesen 54 km
- 0 perc funkcionális edzés
- 105 perc súlyzós edzés
- 0 perc evezés
- 0 perc kereszt edzés
- 173.151 lépés a héten (24.735 átlag)