Március 23-29

Hétfő 03.23

Kedd 03.24

• Gerinc átmozgatása kislabdán
• Törzs hajlítások hosszú bottal
• Guggolás + alap nyújtások
  • 8x Open the gate 2 – lábanként
  • 8x Támadóállásban rugózás – lábanként
  • 8x hanyattfekvés, nyújtott lábemelés – rövid szalaggal
  • 8x nyújtott lábbal lábkörzés
• 8x Kozak squat
• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 25x Dead bug – folyamatos, fej a levegőben, törzs végig feszes
• 10x Dog hip rotation
• 12x Ground Patrik
• 20x merev karos – hip push up
• 10x Frog push up

Kocogás, kicsit gyengébb pulzussal: 36:00 min, 6 km Vomero2

Zárás előtti terem (csak ez fér bele 1 órába) (10 + 30 perc).

• 10 perc evezés, 130 kcal, 10/10, 126 bpm (max 136)
• Bicep ülve, -45 fok döntött, egykezes, kifelé + lórúgás csiga
  – Bicepsz: 10x12kg, 7x14kg+3 állva, 10×18 állva, kalapács
  – Tricepsz: 10×8.75kg, 8×11.25, 8×11.25
• elbasztam, eggyel feljebb kezdtem…
• Húzódzkodás bicepszből + tolódzkodás + cable crunch
  – Bicepsz : – segítség: gimiszalag keresztben: 7/3, 6/4 (segítség nélkül / gumiszalaggal)
  – Tricepsz: – 2×10
  – Has: 20×28.75kg, 14×31.25kg
• Kétkezes bicepsz állva, csiga + Tricepsz csigás hát mögül, fej felett kötél + haskerék
  – Bicepsz: 10×25, 10x30kg, 6x35kg
  – Tricepsz: 10×18.75, 8×18.75, 8×18.75
  – Has: 10x, 10x, 8x

Szerda 03.25

• Talp hengerezés, labdázás
• 30x Foot swing – 6kg
• 2×20 ülve vádli – band – 15 kg

Délelőtti futás: 35:11 min, 6 km Vomero2

Csütörtök 03.26

• 32:51 min, 6.01 km – Vomero2

Esti terem („A” glutes): (10 + 50 perc)

• 10 perc evezés, 2200m, 140 kcal, 10/10, 128 bpm (max 142)
• Cable squat
  – 12x77kg, 10x86kg, 10x91kg
• 3x hip trust
  – 10×32.7kg, 10×42.7kg
  Nagyon kényelmetlen volt, átmentem smith keretre!
  – 10x60kg, 10x80kg – messze sokkal kenyelmesebby de ez is szétnyomja a szemérem csontom :/
• 3x kickback machine
  – 10x40kg – ez kuka! Sokkal keményebb visszafelé quads, mint odafelé glutes helyette hiperhajlító
• Hiperhajlító
  – 12×24, 12x 36, 10x44kg
  Itt megpróbáltam a neten látott okosságot, jóval nagyobb kézisúlyzókkal.
  Egyelőre nem véleményezem, majd 2 nap múlva megmondom, melyik a jobb.
  Érzésre a korábbi, kisebb súllyal, koncentráltabban, hatékonyabbnak tűnt
• 3x t-bar rotation – állva, két kéz
  – 16×10, 14x15kg, 10x20kg
• 2x t-bar 1 hand row
  – 10x10kg, 10x25kg
  Ez egy jó gyakorlat, szerintem itt húztam meg az alkarom a könyökömnél….
• 2x leg rise – nyújtott láb, fejhez / előre, csípő biccentésel, jobbra, balra
  – 8/8, 6/8
• 3x cable crunch
  – 14×26.25kg, 12×28.75kg, 10×31.25kg

Péntek 03.27

• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Hamstring / quads / vádli nyújtás
• Vádli + gázló hengerezés
  • 2×30 mp lábanként, régiónként

• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• 2x30x Foot swing lábanként – 5 kg
• Talp fascia labda
  • 2×1 perc lábanként
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Délután egy jó tömött terem! Ezzazzz!
A szombatit elcseréltem, még pihentetem a talpam
(„A” shoulder) – (10 + 50 perc)

• 10 perc evezés, 3×1 perc állhoz
• rotátor bemelegítés gumiszalaggal
• 3x lateral raise – 1kezes állva
  – 12×10, 10×12, 10×12
  Itt szerettem volna párat 14 kg-val, de mind foglalt volt
• 3x hátsó vállra tárogatás ülve
  – 10×40, 8×45, 6.5×50kg
• 3x antirotation
  – 15×11.25kg, 12×13.75kg, 12×13.75kg
  Ez is egyéni csúcs, de ezen a gépen 1.5 kg a limit, ekkorát itt nem tudok még emelni
• 3x vállból nyomás ülve, könyökök előre néznek
  – 3x 10×25 – itt az ízület nem enged egyelőre emelni.
  Ez a gyakorlat nagy gyengeségem, most először végeztem ezzel a fogással, és sikerült megtalálni a mozgás tartományt, ami fájdalommentes
  Felhúzás lett volna, de elengedtem azt a gyakorlatot, nem barát
• 2x bicepszből húzódzkodás + 2x tolódzkodás
  – Segítség nélkül / gumiszalag asziszt – 8/2, 5/5
  – Segítség nélkül: 8+2, 7+3 (közte pár másodperc pihenő, nyújtott karral a fogáson)
• 3x mell – formázó
  – 10x55kg, 10x65kg, 7x70kg
  Itt tárogatás lett volna, de foglalt volt minden is
• 3x váltott kezes evezés, ülve
  – 10x41kg, 10x50kg, 8x59kg
  Ez egy remek gép, a lehető leghosszabbra nyújtottam a mellkastámaszt, így utána is tudtam picit fordulni törzsből, és mindig csak egy kéz dolgozik, a másik támaszt.
  A markolat forgatható, majdnem olyan jó mint csigán végezni féltérden. Az lenne az igazi, különböző irányokba rotálva közben, de erre a teremben sosincs elég hely.
• 2x russian twist lebegő ülés, kézi súlyzó
  – 30x10kg, 30x10kg

Szombat 03.28

• 30 perc cross-trainer, 7 level, speed: 7.7-8.2, 382 kcal, 3.91 km

Nap közben az új boka-csomag (10 perc)

• Foot swing – 30×5 kg, 30×7 kg rövid band (kifelé – befelé)
• Reverse calf raise – 30×10 kg, 30×14 kg rövid band (lefelé)
• 30x Gázló – 25 kg hosszú band (felfelé)

Vasárnap 03.29

• Gerinc átmozgatása kislabdán
• Törzs hajlítások hosszú bottal
• Guggolás + alap nyújtások
  • 8x Open the gate 2 – lábanként
  • 8x Támadóállásban rugózás – lábanként
  • 8x hanyattfekvés, nyújtott lábemelés – rövid szalaggal
• 2×10 csípő biccentés
  – 1 majd dupla yoga téglán állva egy, nyújtott lábbal. Térd és a törzs marad végig függőleges, merev.
  A szabad lábat a talaj felé leenged, csak a csípőt biccentve, majd emel, amennyire lehet.
• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 25x Dead bug – folyamatos, fej a levegőben, törzs végig feszes
• 10x Dog hip rotation
• 12x Ground Patrik

Nap közben az új boka-csomag (10 perc)

• Foot swing – 30×10 kg rövid band (kifelé – befelé)
• Reverse calf raise – 60×10 kg rövid band (lefelé)
• 25x Gázló – 20 kg hosszú band (felfelé)

Délben kardio

• 45 perc cross-trainer, level 7, avg, speed: 8.0, 6.0 km, 80 rpm, max: 92 rpm, max speed: 9.2

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 104 perc kinti futás, összesen 18 km
• 30 perc funkcionális edzés
• 65 perc rehab
• 130 perc súlyzós edzés
• 30 perc evezés
• 75 perc kereszt edzés
• 136.199 lépés a héten (19.457 átlag)