Edzéstervek

Dead bug Alap stabilizáció – anti-extenzió Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:1:2:0 Feküdj a hátadra egy fitneszmatracra vagy szőnyegre. Emeld fel a lábaidat „asztallap” pozícióba (a csípő és a térd is 90 fokban legyen behajlítva). Nyújtsd a két karodat egyenesen a plafon felé, a vállad felett.A hát pozíciója: Ez a legfontosabb lépés. Szorítsd a derekadat (az ágyéki szakaszt) szorosan a…

Quadruped hip cars Aktív mobilizálás – csípő Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 5:0:5:0 Kutya vagy asztal póz. Egyik hajlított lábat oldalra kiemel, majd térd lassan hátra visz, közben a lábfej vízszintesbő függőlegesbe csavarodik. A láb itt párhuzamos a talajon lévővel, továbbra is hajlított, csak 90 fokkal van elcsúsztatva a támasztó lábhoz képest. Innenvisszaenged a kezdő pozícióba, de nem…

Bird dog Haladó stabilizáció – rotációkontroll Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 3:3:3:3 Az alapgyakorlat nehezített változata.A kinyújtott kéz és láb, ellentétes irányban kifelé fordul, amíg a törzs helyzete változatlan marad.A kar és a láb, a kiindulási helyzethez képest kb. 45 fokot zár, ott egy pillanatra megtart, majd az eredeti lassú ütemet megtartva visszaáll a kiindulási pontba, majd ezután…

Bird dog Alap stabilizáció – kontralaterális Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 3:3:3:3 A Bird-dog gyakorlat egy remek törzsstabilizáló és mélyhátizom erősítő mozdulat térdelőtámaszban, melynek lényege az ellenoldali kar és láb egyidejű, lassú, kontrollált nyújtása a gerinc semleges helyzetének megtartása mellett, ezzel fejleszti a koordinációt, egyensúlyt, és erősíti a core izmokat. A helyes végrehajtás kulcsa a medence stabilizálása, a…