November 24-30

Mérhetőség az időszakra (refpontok): Aerob alapozás 1
Vezérelv a tervezéshez: Aerob alapozás 2
Minta edzésterv – csak szerkezet: Aerob alapozás 3
Felsőtest, core edzések, a reggeli regen mellé: Kiegeszítő edzések
Mobilizálás, egyensúly fejlesztés: „Alibi” edzések
Láb edzés: Súlyzós lábedzések

Korlátozott glute/hamstring edzés: „Plantar-fasciitis” torna

Hétfő 11.24

Reggel terem, Vomero+

• 10 perc evezés
• 20 perc kaptató Z1-ben. Emelt lépésszám (~125 bpm), 6:00 tempó, 6,0% emelkedő
• Fekvenyomás negatív pad + Lehúzás hátra üleve gépen melltámasszal
  – Fekvenyomás 3×10 ism. – 30, 40, 45 kg
  – Hát 3×10 ism. – 45, 55, 60 kg
• Mellre tárogatás ülve + Döntöt törzsű evezés kétkezes súllyal
  – Mell 10, 10, 8 ism. – 28, 33, 33 kg
  – Evezés 3×10 – 30, 35, 40 kg

A délutáni futás jobb lett volna, az eső miatt nem öltöztem be a gyerekért menet.
Így „civilben futottam” és megerőltettem a lassan gyógyuló bőnye gyulladást a bal lábamon.

Kedd 11.25

Reggel szintén rohanni kellett a suliba, eső, újfent civilben. Hazafelé már sírni tudtam volna, annyira fájt a lábam.
Terembe sem tudtam elmenni, délután már mankó…

Szerda 11.26

Délben egy edzés, semmi futás.

• 10 perc evezés – ez most is jól esett a lábamnak, remekül nyújtja mind a talpat, mind a vádlit is!
• ~12 perc bringa – 120w ellenállás, 3 mérföld, ~115 bpm
• deadlift keretben (hex bar) – 3×10, 8 ism – csak rúd, +20, +30, +40 kg (az utolsót már nem szerette a sarkam, nem erőltettem)
• Törzskiemelés (90 fok – egyenes hát) + Ab coaster
  – Alsó hát 3×12 – 5, 10, 10 kg
  – Has 3 x (3×10 mindhárom állásban) – 5, 10, 15 kg
• Lórúgás állva, fenékre + Russian twist (lebegő ülésben)
  – Lórúgás 3×10 ism. – 30, 30, 35 kg
  – russian twist 3×30 – 2.5, 5, 7.5 kg
• Combközelítő gép + Lábfeszítő gép (4/9 beállítás, egész combfeszítő)
  – Tárogatás 3×12 ism. – 36, 43, 50 kg
  – Lábfeszítő gép 3×12 ism. – 35, 40, 45 kg
• lábhajlító 3×10 – 40, 45, 45 kg

Deadlift nem barát Plantar fascitis esetén!

Csütörtök 11.27

Délelőtt terem

• 10 perc evezés – 2500 méter, avg 103 bpm, max 112.
• ~9:15 bringa – 120w ellenállás, 3 mérföld, 118 bpm, max 125, 102 rpm
• Bicep állva kézisúlyzóval + Tricepsz – lórugás
  – Bicepsz állva, egykezes: 3×10 ism. – 8, 9, 10 kg
  – tricepsz, egykezes: 3×10 ism – 6, 7, 8kg
• Bicepsz scott pad + Asszisztált tolódzkodás
  – kétkezes bicepsz francia rúd 10, 10, 6 – 15, 20, 25 kg
  – tricepsz: 8,8,6 – segítség: 25, kg
• Koncentrált bicepsz + Tricepsz csigás letolás
  – Ülve, egykezes: 8, 6, – 10, 12, 10 kg
  – Tricepsz, egyenes rúd csigán: 3×10 – 27, 32, 36 kg
• Ferde padon páros lábemelés, nyújtott lábbal, csipőemeléssel a végén + hasprés gép, súllyal
  – lábemelés: 10, 7, 5 második kör: 5, 3. Ismétlések között 10 mp pihenő
  – hasprés: 8,8,6 -15kg második kör: 10, 8,6 – 15 kg. Ismétlések között 10 mp pihenő

Péntek 11.28

Délelőtt terem:

• 10 perc evezés – 171 kcal, 2560 méter 123 bpm (max. 136)
• 12:20 perc bringa – 120w ellenállás, 4 mérföld, ~ 126 bpm (max. 135), 110 kcal – (pedál tavolság 21)
• Rotátor bemelegítése kézi súlyzóval
• Shoulder press– háttámasszal + Pulldown Circular gép (köríves) háttámasszal
  – Vállból nyomás (gép): 14,12,12 ism. – 15, 20, 25 kg
  – Lehúzás gépen: 12,12,10 ism. – 45, 55, 60 kg
• Lateral raise (oldalemelés kézisúlyzóval) + Egykezes evezés, melltámasszal
  – Vállra tárogatás, egykezes: 3×10 ism. – 6, 7, 8 kg majd rögtön a 3. széria után visszafelé 3-3 ismétlés 7, 6 kg.
  – Egykezes evezés gépen:12, 12,10 ism. – 15, 25, 30 kg utolsó – 2 nehéz volt
  • ezt a blokkot ki kellett hagynom, időhiány miatt… 🙁
    Előre emelés, döntött pados támasszal + Merevkaros letolás csigán
    – Tárogatás első vállra, döntött padon, egykezes súlyzó 10, 10, 8 ism. – 5, 6, 7 kg
    – 3×10 ism. – kg
• Hiperhajlító + Ferde hasizom 45 fokos padon
  – Hiperhajlító: 2×12 – 10, 15 kg
  – Ferde hasizom 2×12 mindkét oldal – 0, 10 kg

Szombat 11.29

Reggel itthon:

• Gázló izom gumikötéllel + High knee gumikötéllel
  – hanyatt fekve, akhilesznél hengerrel megtámasztva: 3×15 lábanként – 15, 25, 30 kg ellenállás
  a sorozatok után páros lábbal még 3x ~5 mp feszítés 30 kg
  – hanyatt fekve, váll és fej megemel (hasprés) kezek a fenék alatt támasztanak, váltott láb, folyamatosan a levegőben: 3×15 lábanként – 15kg ellenállás
  közvetlenül utána páros lábbal még 10x – 30 kg ellenállás

Délelőtt terem:

• 10 perc evezés, 206 kcal, 2750 méter, 130 bpm (max. 154) – ennél sokkal jobban nem tudom megpörgetni!
• 14:16 bringa: 120w, 5 mile, 126 bpm (max. 148), 126 kcal.
  Nagyjából percenként nyomtam egy rövid sprintet, amennyit az ellenállás és a talpam engedett.
  A végét kicsit megnyomtam. Végre ideális pedál távolsággal dolgoztam végig!
• Comb távolítás + comb közelítés gépen
  – távolítás: 12, 15, 20 ism. – 64, 64, 64 kg
  – közelítés: 12, 15, 20 ism. – 43, 50, 57 kg
• Lábfeszítő gép + lábhajlító gép
  – lábfeszítő 3×12 ism. – 35, 40, 45 kg (6/9 távolság – csak a belső vaskos izom)
  – lábhajlító 3×12 ism. – 40, 45, 55 kg
• Lórugás mellkastámasszal, váltott lábbal (fenékre), 3×10 ism. – 35, 35, 40 kg

Vasárnap 11.30

Reggel itthon:

• Quadruped hip extension 3×15 lábanként, négykézláb. A talp miatt még nem plankból indítva, lábfej kifordítva a végén, csípő végig domború
• Copenhagen plank 3×10 oldalanként – BRUTÁL!
  a második kettőt nem sikerült végigcsinálni
• Frog pump 3×15 – failed! – instant görcs 🙂
• Side-lying adduction 3×10 oldalanként, 5 mp kitartott – failed, inkább állva a gumiköteles verzió, a jövő héttől.

Idő hiányában elmaradt a súlyzós edzés.

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 30 perc funkcionális edzés
• 170 perc súlyzós edzés
• 50 perc evezés
• 48 perc kereszt edzés
• 119.998 lépés a héten (17.142 átlag)