Hétfő 03.16
Végtelen lusta voltam, mindössze a fogorvoshoz sikerült kocogni, hévezni, 3 részletben.
Összesítve: 14:00 min – 2.37km
75.5 kg
Lépésszám: 20.527
Polar –
3.521 kcal
Yazio +
2.890 kcal
Makrók:
320 cho
173 prot
88 fat
Kedd 03.17
Reggel, sulifutás – 27:04 min, 4.68 km. Egész tűrhető adatokkal, brutál izomlázzal indulva 🙂
75.7 kg
Ebéd utáni rapid terem:
- (10 + 30 perc)
- 10 perc evezés, 2.220 m, 133 kcal, 10/10, 123 bpm (max 136)
- Bicep ülve, -45 fok döntött, egykezes, kifelé + lórúgás csiga
– Bicepsz: 12x10kg, 10x12kg – állva, kalapács: 7×18+3x16kg
– Tricepsz: 12×6.25, 10×8.75kg, 8×11.25 - Húzódzkodás bicepszből + Asszisztált tolódzkodás + cable crunch
– Bicepsz : – segítség: 2×10 – gumiszalag keresztben 5/5 már ment segítség nélkül
– Tricepsz: – 10x segítség: 10 kg, 10x segítség nélkül
– Has: 18x45kg, 15x50kg - Kétkezes koncentrált bicepsz, csiga + Tricepsz csigás hát mögül, fej felett kötél + haskerék
– Bicepsz: 10×41, 6x45kg+1×41kg
– Tricepsz: 10×23, 10x27kg
– Has: 10x, 10x
Lépésszám: 24.472
Polar –
3.945 kcal
Yazio +
2.403 kcal
Makrók:
241 cho
227 prot
55 fat
Szerda 03.18
Délelőtti „Repetúra” – kocogás a Repetába, egy kis kerülővel: 29:05 min 5.03 km.
75.8 kg
Délutáni terem: (10 + 50 perc)
- 10 perc evezés – 120 bpm (max 135), 10/10 nehézség, 134 kcal, 2.250 m
3, 6, 9 állhoz - Rotátor bemelegítése
– 20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként, mindhárom irányban - Anti-Rotation Press
– 15×8.75kg, 13×11.25kg, 11x13.75kg - T-bar: landmine rotation – állva
– 16xrúd, 14x10kg, 12x15kg - T-bar: landmine rotation press – féltérd
– oldalanként – egy kéz 12×7.5kg, 10x10kg, 10×12.5kg - T-bar: felső mellre
– 8x5kg, 8×6.25kg – ez most sokkal gyengébben ment
- Tárogatás vállra, 45 fok, mellkastámasz, egykezes
– váll: fele előre, fele oldalra: 14x7kg, 14x8kg, 12x9kg - Mell formázó
– mell: 11x55kg, 10x65kg, 6x75kg - Vállból nyomás – smith keret
– 12xrúd, 10x +10kg, 10x+15kg, 10x+17.5kg
Ilyet nem csináltam 20 éve! 🙂 - Ülve nyomás, mell gép
– 10×25, 10×30, 9×40
Lépésszám: 25.822
Polar –
4.070 kcal
Yazio +
3.329 kcal
Makrók:
419 cho
220 prot
83 fat
Csütörtök 03.19
Ebéd utáni kocogás (sikerült túltolni): 27:44 min, 5.01 km
75.6 kg
Lépésszám: 19.711
Polar –
3.481 kcal
Yazio +
3.037 kcal
Makrók:
361 cho
188 prot
92 fat
Péntek 03.20
Délelőtt egy pici átmozgatás futás előtt (30 perc)
75.3 kg
- 30x Foot swing – 5 kg
- Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
- 20x Cat cow
- 20x Bird dog swing
- 10x Dog hip rotation
- Gázló – mindkét láb egyszerre, lábanként – 25x20kg, 20x25kg
- Nyújtás (10 perc)
- Hengerezés (6 perc)
Futás még dél előtt metronómmal, táska nélkül (Repetúra):
- 30:38 min, 5.01 km
Terem (10 + 35 perc):
- 10 perc evezés, 3, 6, 9 állhoz. 116 bpm (max 131). 10/10 level 2.215 méter, 130 kcal
- Hiper hajlító – egyenes / gömbölyű váltva
– 20x15kg, 18x20kg, 14x25kg - Húzódzkodás – cable crunch
– Hát: 12x, 10x – gumikötél assziszt
– Has: 18x45kg, 14+4x45kg - T-bar, döntött törzsű, v foggantyú (vezetett súly + rúd) + Függeszkedve lábemelés
– Hát: 12×30kg, 12x40kg, 10x50kg
– Has: nyújtott láb, fejhez – 10x, 7+2x, 7+2x - Face pull + Russian twist
– Hát: 10×16.25k, 10×21.25kg, 12×26.25kg
– Has: 3×30 – 10kg
Lépésszám: 24.712
Polar –
3.942 kcal
Yazio +
2.853 kcal
Makrók:
360 cho
193 prot
69 fat
Szombat 03.21
Tökéletesen nem csináltam semmit, csak dolgoztam :/
75.2 kg
Lépésszám: 13.311
Polar –
3.096 kcal
Yazio +
3.038 kcal
Makrók:
442 cho
150 prot
74 fat
Vasárnap 03.22
Reggeli kocogás: 29:59 min, 5.0 km
75.4 kg
Lépésszám: 29.823
Polar –
4.022 kcal
Yazio +
2.816 kcal
Makrók:
319 cho
159 prot
93 fat
Heti összefoglaló:
- 0 perc pados futás, összesen 0 km
- 147 perc kinti futás, összesen 27 km
- 0 perc funkcionális edzés
- 30 perc rehab
- 115 perc súlyzós edzés
- 30 perc evezés
- 0 perc kereszt edzés
- 158.378 lépés a héten (22.625 átlag)