Hétfő 03.09
Délben 2×1 km kocogás. (12 perc)
75.5 kg
Délutáni terem: (10+50 perc)
- 10 perc evezés – 122 bpm (max 143), 10/10 nehézség, 130 kcal, 2.200m
3, 6, 9 állhoz - Rotátor bemelegítése
– 20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként, mindhárom irányban - Anti-Rotation Press
– 15×8.75kg, 15×11.25kg, 10x13.75kg - T-bar: landmine rotation – állva
– 16xrúd, 12x10kg, 10×12.5kg - T-bar: landmine rotation press – féltérd
– oldalanként – egy kéz 12x10kg, 10×12.5kg - T-bar: felső mellre
– 10x5kg, 10×6.25kg
- Váll: felhuzás állhoz, csiga, rövid, egyenes rúd
– 12×11.25, 10×13.75, 10×16.25kg - mell + váll tárogatás ülve
– mell: 12×40, 10×50, 10×65
– váll: 12×40, 10×45, 8×50 - mellre tarogatás, 45 fok, 1 kezes
– 10×10, 8×10 - vállra tárogatás, 45 fok, mellkastámasz: előre + oldalra
– 7x(2x6kg) , 7x(2x7kg) - A formázóra várni kell, nem fértem oda :/
- A végére valami durr: ülve gyomás
– 8x50kg
Lefekvés előtt 10 perc nyújtás és henger.
Lépésszám: 16.996
Polar –
3.555 kcal
Yazio +
2.350 kcal
Makrók:
301 cho
146 prot
60 fat
Kedd 03.10
Ma teljes volt a szétesés, semmi sem fért bele.
Se terem, se szőnyeg.
75.6 kg
- 20 perc kocogás, 3 részletben 3,34km
Este hengerezés, és vádli nyújtás.
Lépésszám: 14.547
Polar –
3.235 kcal
Yazio +
2.821 kcal
Makrók:
336 cho
204 prot
73 fat
Szerda 03.11
Reggel szőnyeg, a mai móka előkészítése (20 perc)
- 20x Cat cow
- 20x Bird dog swing
- 10x Dog hip rotation
- 10x Open / close the gate
- 10x Over-under hurdle walk – (5 mindkét irányban)
- Dead bug swing – 20x6kg, 15x11kg
- 10 Open-close scissors átemeléssel (30-40 cm) – (mindkét oldal, mindkét láb) – 10 kg
- Foot swing – minkét irányban, mindkét lábra – 20x5kg, 20x7kg – rövid band
- 1-1 perc lábujjhegyen (sarok végig a levegőben) + külső talpélen járás
- 1 perc fenéken „járás”
- Gázló – 20, 20 ism. lábanként – 20kg, 25kg (két láb, egyszerre)
Délelőtt kocogás: 12 perc, 2 km
75.6 kg
- 10p evezés 2.280 m, 139 kcal, 10/10 level, 128 bpm (max 140)
- 3, 6, 9 állhoz
- Váltott kezes evezés gépen + Cable crunch (csak ez a páros nem volt foglalt, ezért kezdem vele)
– Hát: 10x41kg, 10x50kg, 10x59kg
– Has: 20×41, 12×50, 12×54 - Hiperhajlító
– (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 10x15kg, 16x20kg, 16x25kg - Lehúzás mellhez (V foggantyú) + Lábemelés függeszkedve (Hanging leg raise)
– Hát: 10×45, 10×52, 9x59kg
– Has: nyújtott előre, lábfej a kézhez / hajlított térd mellkashoz: 10/10, 7+3/10, 6+2/10 - Húzódzkodás, széles fogás, gumiszalag keresztben assziszt + haskerék
– Hát: 10x, 8x, 6x
– Core: 10x, 8x 6x
Lépésszám: 13.617
Polar –
3.478 kcal
Yazio +
2.732 kcal
Makrók:
255 cho
207 prot
70 fat
Csütörtök 03.12
Délben egy picit hosszabb kocogás: 15 perc, 2.5 km
75.3 kg
És kora este egy újabb kör: 18 perc, 3 km
Lépésszám: 18.036
Polar –
3.471 kcal
Yazio +
2.788 kcal
Makrók:
354 cho
190 prot
66 fat
Péntek 03.13
Ebéd beszerzés: 3.3 km, 19 perc
75.3 kg
Terembe nem sikerült eljutni ma sem.
Lépésszám: 14.425
Polar –
3.093 kcal
Yazio +
3.509 kcal
Makrók:
455 cho
171 prot
99 fat
Szombat 03.14
Ebéd beszerzés: 4 km, 23 perc
75.6 kg
Kora délután egy kis csípő átmozgatás (20 perc)
- Guggolás + alap nyújtások
- 8x Open the gate 2 – lábanként
- 8x Támadóállásban rugózás – lábanként
- 8x hanyattfekvés, nyújtott lábemelés – rövid szalaggal
- 8x nyújtott lábbal lábkörzés
- 20x Cat cow
- 20x Bird dog swing
- 25x Dead bug – folyamatos, fej a levegőben, törzs végig feszes
- 10x Dog hip rotation
- 10x Side raise mindkét oldalra – 5 kg
- Coppenhagen plank, fitball-on – oldalanként – 15x
Késő délutáni terem:
- 10p evezés 2.260 m, 136 kcal, 10/10 level, 126 bpm (max 139)
- Hiperhajlító
– (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 14x15kg, 18x20kg, 20x25kg – utolsó 6 csak gömbölyű - Cable squat
– 3×10 ism. – 77, 86, 91 (max) kg - Bulgarian squat – törzs a tárcsával utána fordul picit,
– 12, 10, 8 lábanként – 15, 20, 25kg (tárcsa) - RDL egykezes
– lábanként – 10x24kg, 10x32kg, 8×40 kg - Lábfeszítő + Lábhajlító
– quads: 10x63kg, 8x70kg
– hamstring: 10x65kg, 8x70kg - Ülve vádli
– 15x35kg, 13x40kg, 8×40+8×25
Lépésszám: 19.053
Polar –
3.765 kcal
Yazio +
3.639 kcal
Makrók:
530 cho
217 prot
70 fat
Vasárnap 03.15
Délben az első hosszú, pedig eskü küzdöttem ellene!
75.6 kg
- 30:00 perc, 5 km
Lépésszám: 12.046
Polar –
3.139 kcal
Yazio +
2.626 kcal
Makrók:
411 cho
155 prot
37 fat
Heti összefoglaló:
- 0 perc pados futás, összesen 0 km
- 150 perc kinti futás, összesen 23 km
- 40 perc funkcionális edzés
- 20 perc rehab
- 140 perc súlyzós edzés
- 30 perc evezés
- 0 perc kereszt edzés
- 108.720 lépés a héten (15.531 átlag)