Március 2-8

Hétfő 03.02

Kora délután egy rapid terem – semmi alvás napok óta :/ minden gyakorlat végét visszább vettem, nem is bírtam volna. De szerencsére nem is kellett. Ma csak meg kellett csinálni.

• 10p evezés 2.155 m, 125 kcal, 10/10 level, 123 bpm (max 140)
  • 3, 6, 9 állhoz
• Hiperhajlító
  – (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 20x15kg, 18x20kg, 14x25kg
• Lehúzás mellhez (V foggantyú) + Lábemelés függeszkedve (Hanging leg raise)
  – Hát: 10×45, 10×52, 8x59kg
  – Has: nyújtott előre / hajlított oldalra, borda billentéssel: 15/10, 15/10, 10/10
• Váltott kezes evezés gépen
  – Hát: 10x41kg, 10x50kg, 10x59kg
• Cable crunch
  – Has: 20×23.75, 16×23.75, 14×23.75
• T-bar, döntött törzsű, v foggantyú (rúd + súly) – ezt már ki kellett hagynom, nem bírtam!
  – Hát: 10×30kg, 10x40kg, 10x50kg

Este szőnyeg helyett alvás! 🙂

Kedd 03.03

Szintén még ebéd előtt terem. Ma lábnap jött volna, de most annyira érzékeny a sarkam, adok neki + 1 napot.
A tegnapi haskerék még mindenhol is harapott, a gyengébbre sikerült hát után csak egy rapid kar edzés jöhet ma szóba 🙂
Mivel tegnap nem volt, ma húzódzkodunk! 🙂

• 10 perc evezés, 2.275 m, 138 kcal, 10/10, 132 bpm (max 155)
• Rotátor bemelegítése
  – 20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként, mindhárom irányban
• Anti-Rotation Press
  – 15×8.75kg, 15×11.25kg, 15x12.5kg
• Egykezes bicep állva, visszaengedés előtt beforgatva + lórúgás csiga!
  – Bicepsz: 10x12kg, 10x14kg, 6x16kg+2x14kg+2x12kg
  – Tricepsz: 10×8.75kg, 10x10kg, 5×11.25kg+4×8.75kg
• Húzódzkodás bicepszből + Asszisztált tolódzkodás
  – Bicepsz : – segítség: 10kg – 10x, 10x
  – Tricepsz: – segítség: 10kg – 10x, 10x
• Kétkezes koncentrált bicepsz, csiga + Tricepsz csigás letolás „bicikli kormány” rúd
  – Bicepsz: 8×23.75kg, 8×23.75kg
  – Tricepsz: 8×23.75kg, 8×23.75kg
  

Szerda 03.04

• 10 perc evezés, 2.345 m, 148 kcal, 10/10, 130 bpm (max 153)
• Futós bemelegítés (5 perc)
• Hiperhajlító
  – (csak gömbölyű – két napja is volt) – 18x15kg, 14x20kg, 12x25kg
• Cable squat
  –12x73kg, 12x82kg, 10x91kg (max)
• Kitörés szabad súllyal, dobogón. – annyira behuzott az alhasam, hogy ezt el kellett endegni
  – lábankènt: 10x (2x14kg), 8x (2x14kg)
• RDL – 1 lábas, 2 egykezes súlyzóval
  – 10x(2×14), 10x(2×18), 10x(2×22)
  Erről még most sem vagyok meggyőződve, hogy jól csinálom
• Sumo squat – egykezes súlyzó
  – 10x26kg, 8x32kg, 8x38kg
• lábfeszítő + lábhajlító
  – quads: 10x63kg, 8x70kg
  – hamstring: 10x65kg, 8x70kg
  Ez hörgős volt a végére 🙂
• Ülve vádli
  – 16x25kg, 15×30kg, 12x40kg

10 perc lágylézer

Megint elmaradt az esti minden, se jegelés, se nyújtás.
Majd reggel..

Csütörtök 03.05

Péntek 03.06

Estére dagadtra ettem magam, és megint úszok mindennel. A felét sem csináltam meg a mai tervezett feladatoknak…
Ebből szőnyeg már nem lesz ma, de egy „gyors” rehabot még összeszenvedtem.
Sikerült vele 40 percet elverni az életemből, az egyes elemek jóval túlmentek az itt írt időkereten.

• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• ülve, nyújtott láb, talp hátrafeszítése, hevederrel
  • 2x30mp – páros láb
• fascia labda – talpmasszázs
  • 2×1 perc lábanként
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Szombat 03.07

• Talp/boka: (12 perc)
• 30 Calf raises – páros láb
• Foot swing – minkét irányban, mindkét lábra – 20x6kg, 20x7kg – rövid band
• 30 mp 2 yoga tégla szélén állva, egylábon (sarok és lábujjak támasztanak!)
• 3×1 perc pogo hop (páros láb) – köztük 5-5 mp vádli nyújtás ajtókeretnél
  • előre-hátra
  • oldalra
  • lábcsere (elöl-hátul / oldalra: szét – össze keresztben)

• Work (28 perc)
• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 25x Dead bug – folyamatos, fej a levegőben, törzs végig feszes
• 10x Dog hip rotation
• 12x Over-under hurdle walk – (6 mindkét irányban)
• 20x Dead bug swing – 7kg
• Side toe taps – yoga téglán, sarok lelóg – egy láb: 15x6kg, 15x11kg – oldalanként
• 15x Open the gate1 – 7kg
• 15x Close the gate1 – 15kg
• 10x Open-close scissors átemeléssel (30-40 cm) – (mindkét oldal, mindkét láb) – 10 kg
• 20x Marcsi – 10kg – gyors, lendületes, nincs közben lábcsere
• 15x x-band – 15 kg
• Gázló – 20x20kg, 15x30kg – lábanként

Vasárnap 03.08

(12 perc – 2 km)
Ma délben volt egy 2×1 km kocogás, ebédért.
Ezt lehet, hogy mégis bevezetem, olyan kevés és annyira szükségszerű

• (10 + 35 perc)
• 10 perc evezés, 2.230 m, 133 kcal, 10/10, 121 bpm (max 141)
• Bicep egykezes állva, mellkas előtt, kalapács, valtott kéz + lórúgás csiga
  – Bicepsz: 10x12kg, 10x14kg, 4x18kg+6x16kg
  – Tricepsz: 12×6.25, 10×7.5kg, 10×8.75kg
• Húzódzkodás bicepszből + Asszisztált tolódzkodás + haskerék
  – Bicepsz : – segítség:  2×10 – gumiszalag keresztben
  – Tricepsz: – 10x segítség: 10 kg, 10x segítség nélkül
  – Has: 10x, 10x
• Kétkezes koncentrált bicepsz, csiga + Tricepsz csigás letolás „bicikli kormány” rúd + Cable crunch
  – Bicepsz: 10×41, 8x45kg
  – Tricepsz: 10×41, 5x45kg+3x41kg
  – Has: 15x45kg, 15x50kg
• Állva, kétkezes francia, forditott kéz + Floor press
  – bicepsz: 10x20kg, 10x25kg
  – tricepsz: 10x2x16kg, 10x2x18kg

Este egy kis rehab, nem feltétlen ebben a sorrendben (15 perc)

• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• fascia labda – talpmasszázs
  • 2×1 perc lábanként
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 12 perc kinti futás, összesen 2 km
• 50 perc funkcionális edzés
• 200 perc súlyzós edzés
• 50 perc evezés
• 0 perc kereszt edzés
• 128.091 lépés a héten (18.298 átlag)