Február 23-Március 1

Hétfő 02.23

• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként

Lágylézeres kezelés (10 perc)

• 1-1 perc lábujjhegyen-, külső talpélen járás
• 20 Calf raises – páros láb – yoga téglán
• TOT Balance on roll – 3×30 mp
• ülve, nyújtott láb, talp hátrafeszítése, hevederrel
  • 2x30mp – páros láb
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• fascia labda – talpmasszázs
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

• Átmozgatás (6 perc)
• 16x Cat cow
• 16x Bird dog swing
• 12x Dog hip rotation
• 12x Over-under hurdle walk with band – (6 mindkét irányban)

Kedd 02.24

• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 12x Over-under hurdle walk – (6 mindkét irányban)
• 2×20 Dead bug swing – 5kg, 7kg
• 10 Open-close scissors átemeléssel (30-40 cm) – (mindkét oldal, mindkét láb) – 10 kg
• Foot swing – minkét irányban, mindkét lábra – 30x5kg, 20x7kg – rövid band
• X-band – 4×20 lábanként – 15 kg

Lágylézeres kezelés (10 perc)

Terem, amikor jó sokan vannak! 🙂 (10 + 40 + 10 perc)

• 10p evezés 2.200m, 129 kcal, 10/10 level, 119 bpm (max 137)
  • 3, 6, 9. percben állhoz
• Hiperhajlító
  – (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 20x15kg, 20x20kg, 18x25kg
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 73, 82, 91 (max) kg
• Bulgarian squat – törzs a tárcsával utána fordul picit,
  – 10, 8, 8 lábanként – 15, 20, 20kg (tárcsa)
• RDL egykezes
  – lábanként – 10x22kg, 10x26kg, 8×32 kg a vége lábemeléssel
• Lábfeszítő + Lábhajlító
  – 10×50, 9x63kg
  – 10×60, 8x65kg
• 10p bringa, 5ös ellenállás, ~120w, 4.3 km, 118 bpm (max 130)

Este már csak a jegelés + fascia labda jutott (5 perc)

Szerda 02.25

Lágylézeres kezelés (10 perc)

Terem a legnagyobb tömegben, mert így szeretem!
Mell + váll – jóvó’t! 🙂

Csütörtök 02.26

• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• ülve, nyújtott láb, talp hátrafeszítése, hevederrel
  • 2x30mp – páros láb
• fascia labda – talpmasszázs
  • 2×1 perc lábanként
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Lágylézeres kezelés (10 perc)

Délutáni terem

• 10 perc evezés, 2.060 m, 116 kcal, 10/10, 104 bpm (max 114)
• Bicep egykezes állva, mellkas előtt, kalapács, valtott kéz + lórúgás csiga!
  – Bicepsz: 20x12kg, 20x14kg, 8x16kg
  – Tricepsz: 12×6.25, 10×7.5kg, 8×8.75kg
• haskerék
  – Has: 2×10 ism.
• Húzódzkodás bicepszből + Asszisztált tolódzkodás + Cable crunch
  – Bicepsz : – segítség: 10 kg – 10x, 10x
  – Tricepsz: – segítség: 10 kg – 10x, 10x
  – Has: 15×26.25, 12×31.25 + 8×28.75, dropset 3×8 – 28.75 / 26.25 / 23.75
• Kétkezes koncentrált bicepsz, csiga + Tricepsz csigás letolás „bicikli kormány” rúd + Lábemelés függeszkedve (Hanging leg raise)
  – Bicepsz: 10×36, 10×41, 10×45
  – Tricepsz: 10×21.25kg, 10×23.75kg
  – Has: nyújtott: 13+7, 15+5

Péntek 02.27

• Nyújtás (10 perc)
• Hamstring / quads / vádli nyújtás
• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként

• Szőnyeg (45 perc)
• 2×15 Calf raises – páros láb
• 1-1 perc lábujjhegyen (sarok végig a levegőben) + külső talpélen + sarkon járás
• 3×1 perc pogo hop (páros láb) – köztük 5-5 mp vádli nyújtás ajtókeretnél
  • előre-hátra
  • oldalra
  • lábcsere (elöl-hátul / oldalra: szét – össze keresztben)

• 20x Cat cow
• 18x Bird dog swing
• 12x Dog hip rotation
• 12x Over-under hurdle walk with band – (6 mindkét irányban)

• Side toe taps – 2×15 egy láb, 5kg, 6 kg
• 1 perc fenéken „járás” – előre, hátra
• 2×20 Dead bug swing – 6kg, 10kg
• 2x10x Side raise mindkét oldalra – 5 kg
• 12x Open-close scissors átemeléssel (30-40 cm) – (mindkét oldal, mindkét láb) – 15 kg
• X-band – 4×15 lábanként – 20 kg
• 2×30 Marcsi – 10kg – váltott láb
• Gázló lábanként – 22x20kg, 20x30kg

Lágylézeres kezelés (10 perc)

Késő esti jegelés + váltott talp fascia!
A gép előtt is megy, hátha csak ezen múlik…

Szombat 02.28

• 20x Cat cow
• 18x Bird dog swing
• 12x Dog hip rotation
• 10 Frog Glide Push-Up
• 15x Chicken kick – sokkal keményebb mint amit a neve alapján gondolsz 😀
• 10 Ground Patrik
• Hegymászó – 60x15kg, 50×20 kg+20×20 kg
• 10 Rolling ball push up
• 15x Has alatt áthúzás – oldalanként – 5kg
• Coppenhagen plank, fitball-on – oldalanként – 15x
• Flying ball 20x, 13x
• Ball raise up – 20x
• Russian twist with bland! – (sarok a talajon) – 15x15kg, 15x20kg
• PullOver hasprés – fent 20, lent 7kg
  3x kifulladásig, rövid 5-6 mp pihenővel közte
  – 28x, 16x, 16x

Vasárnap

• Esti (25 perc) rehab
• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Szokásos nyújtás – hamstring / quads / glutes
• 20 cat cow
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• ülve, nyújtott láb, talp hátrafeszítése, hevederrel
  • 2x30mp – páros láb
• fascia labda – talpmasszázs
  • 2×1 perc lábanként
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 0 perc kinti futás, összesen 0 km
• 115 perc funkcionális edzés
• 140 perc rehab
• 125 perc súlyzós edzés
• 30 perc evezés
• 10 perc kereszt edzés
• 101.098 lépés a héten (14.442 átlag)