Február 16-22

Hétfő 02.16

Kedd 02.17

Szerda 02.18

• Talp erősítés: (12 perc)
• 30 Calf raises – páros láb
• Flyin’ Marcsi – 10x egy láb – 5kg, 20x váltott láb – 5kg
• Side toe taps – egy láb: 15x6kg, 10x10kg – oldalanként
• 3×1 perc pogo hop (páros láb) – köztük 5-5 mp vádli nyújtás ajtókeretnél
  • előre-hátra
  • oldalra
  • lábcsere (elöl-hátul / oldalra: szét – össze keresztben)

• Átmozgatás (6 perc)
• 16x Cat cow
• 16x Bird dog swing
• 12x Dog hip rotation
• 12x Over-under hurdle walk with band – (6 mindkét irányban)

• Core (22 perc)
• 15x Rolling ball
• 15x Has alatt áthúzás – oldalanként
  4 kézláb, egyik kéz a másik oldalra has alatt átnyúl, 1 ponton rögzített szalagot előfeszít.
  test alatt áthúz, túloldalon oldalra kitart, és kifordul törcsből, felfelé
  – 5 kg
• 15x Chicken kick – sokkal keményebb mint amit a neve alapján gondolsz 😀
• Coppenhagen plank, fitball-on – oldalanként – 12x, 15x
  „könnyítésnek” a két yoga tégla próbált útban lenni a labdának
  Egy is elég, de legalább egy kell…
• 25x Flying ball
• russian twist with bland! – (sarok a talajon) – 15x15kg + 10x féltérden, 15x20kg + 10x féltérden
• PullOver hasprés – fent 20, lent 7kg – 26x, 20x, 16x

Délutáni rapid láb edzés

• 10p evezés 2.100 m, 120 kcal, 10/10 level, 112 bpm (max 123)
• Hiperhajlító
  – (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 20x15kg, 20x20kg, 20x25kg
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 68, 77, 86 kg
• Bulgarian squat – törzs a tárcsával utána fordul picit,
  – 10, 10, 8 lábanként – 15, 20, 20kg (tárcsa) de régen csináltam ezt, banyek! 150+ bpm…
• RDL kétkezes
  – 10x 30, 10×40, 10x50kg
• Lábfeszítő + Lábhajlító
  – 10×43, 10×50, 8x57kg
  – 10×50, 10×60, 8x60kg

Csütörtök 02.19

Esti „Plantar” blokk (30 perc)

• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• ülve, nyújtott láb, talp hátrafeszítése, hevederrel
  • 4x30mp – páros láb
• fascia labda – talpmasszázs
  • 2×1 perc lábanként
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Péntek 02.20

• Warm up (10 perc)
• Nyújtás:
  2×15 mp lábanként, gyakorlatonként
  quads, hamstring és glutes nyújtás
• Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
• Bemelegítés hosszú bottal
• 20x Cat cow

• Törzs + láb (25 perc)
• 10 Frog Glide Push-Up
• 20x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 10 Ground Patrik
• 10 Rolling ball push up
• 12x Over-under hurdle walk – (6 mindkét irányban)
• 10 Open-close scissors átemeléssel (30-40 cm) – (mindkét oldal, mindkét láb) – 10 kg
• 2×20 Hanyatt Hajni – 7kg, 10kg
• Foot swing – minkét irányban, mindkét lábra – 20x5kg, 10x7kg – rövid band
• Gázló – 20, 15 ism. lábanként – 20kg, 25kg

• Törzs / has (20 perc)
• 20 Ball swing – (10 mindkét oldalra) – nagy fittball
• 2×60 Hegymászó – (30 oldalanként) – 15-15kg ~kb 30 mp/round
• 2×20 Flying ball – nagy fittball
  Ez egy „megfűszerezett” hollow hold
• Russian twist with bland – 20x15kg + 10x féltérden, 15x20kg + 10x féltérden
  Mindkét könyök testhez szorítva, csak a törzs rotál. Nem karból rángatjuk!
• PullOver hasprés – fent 20, lent 7kg – 20x, 16x, 12x
  5 mp pihenő a sorozatok között
  Merev kar, itt is csak a törzs rotál!

Esti Plantar blokk (30 perc)

• Guggolás 2×1,5 perc – közte:
  • Vádli nyújtása yoga téglán
    • 15mp lábanként
• Vádli + gázló hengerezés (vádli a durvább hengerrel)
  • 2×30 mp lábanként, régiónként
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat
  • 2-2 perc mindkét lábra
• ülve, nyújtott láb, talp hátrafeszítése, hevederrel
  • 2x30mp – páros láb
• fascia labda – talpmasszázs
  • 2×1 perc lábanként
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Szombat 02.21

Vasárnap 02.22

• (10 + 40 perc)
• 10 perc evezés – 118 bpm (max 130), 10/10 nehézség, 127 kcal, 2.180 m
• Rotátor bemelegítése
  – 20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként, mindhárom irányban
• Anti-Rotation Press
  – 15×8.75kg, 15×11.25kg, 15×11.25kg
  
• Kézi súllyal váll bemelegítése
• T-bar: landmine rotation – állva + Lábemelés függeszkedve (Hanging leg raise)
  – 18xrúd, 16x10kg, 14x15kg
  – Nyújtott / hajlított láb: 11/9, 10/15, 10/15
• T-bar: landmine rotation press – féltérd + Cable crunch
  – Core: oldalanként – egy kéz 15x5kg, 15×7.5kg
  – Has: 12×36, 20×45, drop set: 10×54+8×45+8×36
• T-bar: felső mellre + Haskerék
  Csípő előtt tartott rúd, a távolabbi kézben. Kar enyhén hajlítva.
  Rúd merev karral felemel ívben, az arc elé, majdnem a másik váll fölé.
  – 10x rúd, 10x 2.5kg, 8x 3.75kg
  – Has: (térd a talajon) -sulyozott lábbal:12x, súly nélkül: 9x, 10x

Egy kis esti szőnyeg, a tegnapit kompenzálandó, picit erősebb talptornával
ami megint nem jött össze. Csak a jegelés és fascia labda kombó.

• fascia labda – talpmasszázs
  • közte jegelés, 15 mp lábanként

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 0 perc kinti futás, összesen 0 km
• 95 perc funkcionális edzés
• 145 perc súlyzós edzés
• 40 perc evezés
• 0 perc kereszt edzés
• 75 perc rehab
• 0 lépés a héten (0 átlag)