Február 9-15

Hétfő 02.09

• Nyújtás:
  • 2×15 mp lábanként, gyakorlatonként
  • quads, hamstring és glutes nyújtás
• 2×30 mp dupla tégla – lábanként (sarok és talppárna alátámasztásra, elöl inkább csak lábujj)
• 12x Over-under hurdle walk with band – (6 mindkét irányban) – 5kg a lábfejeken
• 3×1 perc pogo hop (páros láb) – köztük 5-5 mp vádli nyújtás ajtókeretnél
  • előre-hátra
  • oldalra
  • lábcsere (elöl-hátul / oldalra: szét – össze keresztben)
• Talp masszírozása fascia labdával, levezetésnek

Délutáni terem: On

• 60 perc x-trainer – 8.0 km
  • 8.0-8.2 speed
  • 7 level, 154w
  • 133 bpm (max 144)
  • 722 kcal

Kedd 02.10

10 perc – bemelegítés

• Átmozgatás hosszú bottal
• Boka körzés
• Open/close the gate
• Láb lengetés oldalra / előre-hátra
• Hamstring nyújtás
• Guggolás, sarok ülés

35 perc – halál 🙂

• 30 Calf raises – páros láb
• 2×10 Flyin’ Marcsi – lábanként (5 kg)
• Side toe taps – 10 egy láb, lábanként + 20 váltott lábbal
• 16x Cat cow
• 16x Bird dog swing
• 10 Frog Glide Push-Up
• 15 Rolling ball
• 12x Has alatt áthúzás – oldalanként
  4 kézláb, egyik kéz a másik oldalra has alatt átnyúl, 1 ponton rögzített szalagot előfeszít.
  test alatt áthúz, túloldalon oldalra kitart, és kifordul törcsből, felfelé
  – 10 kg
• 15x Chicken kick
• 2×10 Coppenhagen plank, fitball-on – oldalanként
  „könnyítésnek” a két yoga tégla próbált útban lenni a labdának
• 20x Flying ball
• 20, 15, 10 mp bölcső hinta – brutál
• 30x russian twist – 6kg (lebegő ülés)
• 2×15 russian twist with bland! – oldalanként! 15 kg – (sarok a talajon)
  EZ qrvajó!
  Ezt kerestem!!
• 2×20 PullOver hasprés

Szerda 02.11

• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 12x Over-under hurdle walk – (6 mindkét irányban)
• 2×10 Dead bug swing – 5kg
• 10 Open-close scissors átemeléssel (30-40 cm) – (mindkét oldal, mindkét láb) – 10 kg
• Foot swing – minkét irányban, mindkét lábra – 20x5kg, 10x7kg – rövid band
• 1-1 perc lábujjhegyen (sarok végig a levegőben) + külső talpélen + sarkon járás
• 30 mp 2 yoga tégla szélén állva, egylábon (sarok és lábujjak támasztanak!)
• Gázló – 20, 15 ism. lábanként – 20kg, 25kg

Délután terem, láb edzés (10 + 55 perc)

• 10p evezés m, kcal, 3., 6., 9. percben állhoz, 10/10 level
• Hiperhajlító
  – Hát: 20, 16, 14 ism. – (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 15, 20, 25kg
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 68, 77, 82 kg
• Lábtoló, hamstring focus
  – 10x80kg, 10x90kg, 8x100kg
• Kitörés szabad súllyal, dobogón.
  – 10x 2x14kg labanként, 8x 2x14kg lábanként
• Lábfeszítő
  – 10×43, 10×50, 8x57kg
• RDL egykezes
  – lábanként – 10x22kg, 10x26kg, 8×30 kg
• itt lett szabad a lábtoló, nem amikor én szerettem volna.
  Úgy éreztem, hogy már kihajtottam magam, és nem fog menni „több”.
  Aztán valahogy az egész tervezett sor lement 🙂
• Ülve vádli
  – 10x25kg, 12x25kg, 12x30kg

Csütörtök

• Nyújtás:
• 1-1 perc lábujjhegyen (sarok végig a levegőben) + külső talpélen + sarkon járás
• 1 perc fenéken „járás” – előre, hátra
• 12x Over-under hurdle walk with band – (6 mindkét irányban) – 5kg a lábfejeken
• 3×1 perc pogo hop (páros láb) – köztük 5-5 mp vádli nyújtás ajtókeretnél
  • előre-hátra
  • oldalra
  • lábcsere (elöl-hátul / oldalra: szét – össze keresztben)
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat

Ezt csak kipróbáltam, amikor szembe jött videon! 🙂

• Shakin’ ball – 1 perc + 2 perc.
  Ebből elég 2 perc egy alakalommal, és egy héten max. 2x.

Délután terem, mell+váll+core (10+50 perc)

• 10 perc evezés – 109 bpm (max 121), 10/10 nehézség, 115 kcal, 2.070m
• Rotátor bemelegítése
  – 20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként, mindhárom irányban
• T-bar: landmine rotation – állva
  – 16xrúd, 16x10kg, 12×12.5
• T-bar: landmine rotation press – féltérd
  – oldalanként – 10 egy kéz, +5 két kéz – 10kg
• Anti-Rotation Press
  – 15×8.75kg, 12×11.25kg, 10×11.25kg – mindkét oldalra
  
• Fekve nyomás szabad súly, 45 fok, szűken
  – 12x(2×12), 10x(2×14), 8x(2×16)
• Tárogatás vállra, egykezes súlyzóval állva (oldalsó váll)
  – 12x8kg, 10x10kg, 8×12 kg
• Mellre tárogatás gépen, ülve – előre dőlve + Ülve tárogatás hátsó vállra, mellkastámasz
  – Mell: 12, 12, 12 ism. – 12×40, 12×50, 7x60+2×55kg
  – Váll: 12, 10, 8 ism. – 30, 40, 40kg
• Mell formázó
  – 12x55kg, 9x65kg, 6x70kg

Péntek

• Bicep egykezes állva, mellkas előtt, kalapács, valtott kéz + lórúgás csiga!
  – Bicepsz: 20x12kg, 20x14kg, 8×18 + 12x16kg
  – Tricepsz: 10×6.25, 12×7.5kg, 8×8.75kg
• Húzódzkodás bicepszből + Asszisztált tolódzkodás + Lábemelés mellkashoz, könyöktámasz
  – Bicepsz : – segítség: 10 kg – 9x, 7x
  – Tricepsz: – segítség: 10 kg – 10x, 10x
• kétkezes bicepsz  fordított fogás, francia rúd + Tricepsz csigás letolás „bicikli kormány” rúd
  – Bicepsz: 10×20, 8×25, 6×30
  – Tricepsz: 12×21.25kg, 10×26.25kg, 10×28.75kg
• Lábemelés függeszkedésben
  • hajlított térd, rotálva – 20x, 20x
  • nyújtott láb / hajlított – 12/8

Esti szőnyeg idegenben (40 perc)

• Nyújtás
  • Guggolás, hamstring, quads
• 20x cat cow
• 10 bird dog swing
• 10 dog hip rotation
• 10 frog glide push up
• 10 ground patrik
• 2x15x Banded Russian twist – 15 kg mindkét oldal
• Pullover hasprés. Fej felett 15 kg, lábakon 10-10kg – 20x, 12x
• Hasprés Hajni – 10-10kg – 40x, 30x, 20x
• Marcsi kick – 20x5kg, 14x6kg
• x-band – 20×15 kg

Szombat

• Csak ~4 km séta jutott, fel a Szent István lépcsőn, majd át a Bazilikához.
• Short-foot + resisted toe press
  • séta + tenisz labdás gyakorlat

Vasárnap

• Nyújtás: (9 perc)
  • 2×15 mp lábanként, gyakorlatonként
    • guggolás
    • térdelés talp nyújtással
    • féltérd (hamstring) -> egyik nyújtva, a másik láb sarkán ülve (itt talp, ott hamstring)
    • egyik láb hátul nyújtva, másik kereszben a has alatt, kobra pózban (glutes)
    • vádli falnál
    • térdeplés, lábfej a talajon, törzs hátrahajlás

• (14 perc)
• 1-1 perc lábujjhegyen (sarok végig a levegőben) + külső talpélen + sarkon járás
• 10x calf raises kitartott kitörésben, 2 yoga téglán – EZ BRUTÁL
• 3×1 perc pogo hop (páros láb) – köztük 5-5 mp vádli nyújtás ajtókeretnél
• Gázló – 20, 15 ism. lábanként – 20kg, 25kg

• (6 perc)
• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 1 perc fenéken „járás” – előre, hátra
• 10x Ground Patrik

• (15 perc)
• 20x monster walk – 5kg térd felett
• 2x10x Side raise mindkét oldalra – 5 kg
• 15x Superman kick
• PullOver hasprés 30x(15kg – 6kg), 20x(15kg – 10kg), 10x(15kg – 10kg)
• 20x Flying ball
• 20x russian twist with bland! – oldalanként! 15 kg – (sarok a talajon)

Kora esti rapid terem 🙂 (10 + 30 perc)

• 10 percevezés, 2.150 méter, 112 bpm (max 125), 10/10 level, 124 kcal
• Hiper hajlító – egyenes / gömbölyű váltva
  – 24x15kg, 20x20kg, 20x25kg
• Felső háthoz húzás gépen
  – 12×25, 12×35, 10x45kg
• Flyin’ plate, 2×1 kezes evezés fentről lehúzás, mellkas támasz
  – 10×30/30kg, 10×40/40kg, 8×45/45kg uccsó váltott kézzel
• Lehúzás csigán ülve, V foggantyú
  – 10×45, 10×59, 7x66kg

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 0 perc kinti futás, összesen 0 km
• 170 perc funkcionális edzés
• 165 perc súlyzós edzés
• 30 perc evezés
• 60 perc kereszt edzés
• 0 lépés a héten (0 átlag)