Author: JayZ

  • |

    Side raise

    ByJayZ

    Oldalsó plank + csípőemelés (band-del, térdhajlítva) Dinamikus stabilizáció – csípő/törzs Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 1:0:1:0 Oldalsó plank tartás, könyök és térd támasz.A lábak 90 fokban hajlítva, egyik láb a másikon.Rövid band a térdek felett.Kiinduló állapot: egyenes medencével, oldalsó plank tartás.Csípő leenged (ha már kattog, akkor túl mély, de minél mélyebbre megy hosszú távon, annál jobb), és a…

  • Dead bug

    ByJayZ

    Dead bug Alap stabilizáció – anti-extenzió Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 2:1:2:0 Feküdj a hátadra egy fitneszmatracra vagy szőnyegre. Emeld fel a lábaidat „asztallap” pozícióba (a csípő és a térd is 90 fokban legyen behajlítva). Nyújtsd a két karodat egyenesen a plafon felé, a vállad felett.A hát pozíciója: Ez a legfontosabb lépés. Szorítsd a derekadat (az ágyéki szakaszt) szorosan a…

  • |

    Bird dog swing 2

    ByJayZ

    Bird dog swing with banded legs Haladó stabilizáció – ellenállással Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 3:3:3:3 Azonos az alapgyakorlattal, de a két lebfejen egy rövid band nehezíti az ellenállást. 👉 erősíti azt a képességet, hogy külső zavaró erők mellett is stabil maradjon a törzs👉 csökkenti a medence és derék szétesését fáradásnál👉 felkészít a nagyobb dinamikájú, futásspecifikus gyakorlatokra Elsődleges…

  • Dog hip rotation

    ByJayZ

    Quadruped hip cars Aktív mobilizálás – csípő Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 5:0:5:0 Kutya vagy asztal póz. Egyik hajlított lábat oldalra kiemel, majd térd lassan hátra visz, közben a lábfej vízszintesbő függőlegesbe csavarodik. A láb itt párhuzamos a talajon lévővel, továbbra is hajlított, csak 90 fokkal van elcsúsztatva a támasztó lábhoz képest. Innenvisszaenged a kezdő pozícióba, de nem…

  • Bird dog swing

    ByJayZ

    Bird dog Haladó stabilizáció – rotációkontroll Szőnyeg gyakorlatMezitlábTempó: 3:3:3:3 Az alapgyakorlat nehezített változata.A kinyújtott kéz és láb, ellentétes irányban kifelé fordul, amíg a törzs helyzete változatlan marad.A kar és a láb, a kiindulási helyzethez képest kb. 45 fokot zár, ott egy pillanatra megtart, majd az eredeti lassú ütemet megtartva visszaáll a kiindulási pontba, majd ezután…