Január 19-25

Hétfő 01.19

• X-band – 4×15 lábanként – 20 kg
• Hegymászó – 2×60 – 15kg
• Gázló – 2×20 lábanként – 20kg, 30kg
• Hasprés Hajni – 3×30 – 15kg
• Open the gate 1 – 2×10 lábanként – 5 kg, 7 kg
• Plank side step band – 2×20 – 5, 7 kg

Kora este rapid terem (40 perc)
Nem volt idő rendes bemelegítésre. Ami belefért volna, nem volt hely vagy szabad.
Így az elején nem emeltem, a korábbi súlyokkal dolgoztam.

• 5 perc evezés,1.060m, 60 kcal, 10/10, 113 bpm (112 max)
• Ülve nyomás háttámasszal vállra, egykezes súlyzó
  – Váll: 10x10kg, 10x12kg, 8×14 kg + 2x12kg +4×10kg
• Fekve nyomás egykezes súlyzóval 45 fok, szűken
  – 8, 8, 7 ism. – 14, 16, 16 kg
• Mellre tárogatás gépen, ülve – előre dőlve + Ülve tárogatás hátsó vállra, mellkastámasz
  – Mell: 12, 12, 10 ism. – 30, 40, 50kg
  – Váll: 12, 12, 10 ism. – 30, 35, 40kg
• Felhúzás csigán, váltott kéz – hátulró, első vállra
  – 10, 8, 8 ism. – 3.75, 6.25, 6.25kg
• Pull over gépen, mellre – könyöktámasz nélkül, nem hát fókusszal
  – 2×10 ism. – 50, 50,
  Ez így is fele hátra ment :/
  Egykezessel, is próbáltam válltámasz, 14kg, kis súly, de az is hátra ment
• Flying plate, 45 fok, gép, szűk nyomás – 10x20kg, 10x30kg, 10x35kg
  kevés volt a pihenő idő, itt már rohanni kellett.

Kedd 01.20

Szerda 01.21

• Törzs átmozgatás hosszú bottal
• Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
• 16x Cat cow
• 16x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 10-10 Open the gate 1
• 12x Tall kneeling hip cars
  Térdeplés, egyenes derék, karok csípőn. Láb oldalemeléssel előre hoz, majd talp felhelyezése az előtted lévő tárgyra (pl.: könyv halom, doboz, stb)
  Váltott lábbal.
• 10-10 kitörés legmélyebb pozícióját kitartva, mindkét láb talppárnán, a hátsó lábnál térd pár centire a talaj felett.
  Az első láb folyamatos boka emeléssel, de a sarok nem ér le (calf raises).
• x-band fly – 10-10 lábanként, mindkét irányban, 5kg

Kora esti kereszt edzés

• 60 perc x-trainer
  • 737 kcal, 130 bpm (max 139),
  • 7.4-7.7 speed, 143w,
  • 7.56 km, level 7, 76 rpm

Csütörtök 01.22

• Törzs átmozgatás hosszú bottal
• Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
• Négykézláb (asztal póz) indítva:
  Könnyített fekvőtámasz – gyermekpóz váltás
  – 2×20 (10-10)
• 20x Cat cow
• 10 perc hengerezés
• 10 perc nyúltás
• 20 Flying ball (10 kar, 10 láb)
• 20 Ball swing (10 mindkét oldalra) – ez nem könnyű!
• 2×10 Open-close scissors – 5 kg

Esti termes futás Rebel

• 10 perc evezés – 2.240 méter, 110 bpm (max 118), 8/10 nehézség, 134 kcal
• 40 perc tempó – @1.0%, 6.73 km, 580 kcal, 140 bpm (max 159), cadence 90 (max 99), 221w (max 265w), 6.08 min/km (max 5:07 min/km)
  • 5 perc 8.0 km/h
  • 5 perc 9.0 km/h
  • 10 perc 10.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 12.0 km/h
  • 2.5 perc 10.0 km/h
  • 2.5 perc 9.0 km/h

Péntek 01.23

• 10 perc evezés – 2.370 méter, 121 bpm (max 132), 8/10 nehézség, 150 kcal
• 60 perc tempó – @1.0%, 10.3 km, 893 kcal, 143 bpm (max 157), cadence 89 (max 94), 102 méter emelkedés, 224w (max 224)
  • 5 perc 8.0 km/h
  • 5 perc 9.0 km/h
  • 10 perc 10.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 10 perc 12.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • 5 perc 9.0 km/h

Szombat 01.24

• Gerinc kimozgatása labdán gördüléssel
• 20 cat cow
• 20 Frog glide push-up
• Váll és törzs átmozgatása hosszú bottal
• 20 flying ball
• 18 ball swing
• 20 ball raise up
• 20 hasprés dead bug tartás, eltérő könyök a térdhez
• 2×20 hasprés, a fej mögött 6kg kettleball
• 20 weight packing plank
• 2×30 russian twist – 6kg

Délelőtti terem (40 perc)

• 6:12 perc evezés – 1450 méter, bpm (max ), 8/10 nehézség, kcal, 154w
  magaskönyökkel, állhoz is húztam, kifulladásig, aztán hashoz majd újra fel
  brutál nehéz volt!
• Anti-Rotation Press
  – 15×7.5kg, 12×8.75kg, 10×10kg
• T-bar: landmine rotation – állva
  – Core: 12x rúd, 12x10kg, 14x15kg
• T-bar, döntött törzsű evezés, V foggantyú + Lábemelés mellkashoz, alkartámasz
  – Hát: 10x40kg, 10x50kg
  – Has: (nyújtott / hajlított láb) 15/0, 12/3, 10/5
• Asszisztált húzódzkodás – széles fogás, lapocka előkészítéssel
  – 12, 10, 7 ism. assziszt: 25, 20, 15 kg
• Ab coaster
  – Has: 2 x (3×10 mindhárom állásban) – 15kg

Esti rövid futás, On

• 40 perc tempó – @1.0%, 6.54 km, 565 kcal, 135 bpm (max 148), cadence 90 (max 94), 6:24 min/km (max 5:37 min/km)
  • 5 perc 8.0 km/h
  • 5 perc 9.0 km/h
  • 10 perc 10.0 km/h
  • 10 perc 11.0 km/h
  • 5 perc 10.0 km/h
  • 5 perc 9.0 km/h

Vasárnap 01.25

• 90 perc tempó – @1.0%, 15.2 km, 1.300 kcal, 142 bpm (max 157), cadence 90 (max 96), 127 méter emelkedés
  • 5 perc 8.0 km/h
  • 5 perc 9.0 km/h
  • 15 perc 10.0 km/h
  • 15 perc 11.0 km/h
  • 10 perc 12.0 km/h
  • 15 perc 11.0 km/h
  • 10 perc 10.0 km/h
  • 10 perc 9.0 km/h
  • 5 perc 8.0 km/h

Kora esti itthoni kar edzés (30 perc)
Azért a bandek érezhetően sokkal gyengébbek mint a valódi súlyok.
De egy kis átmozgatásra jó volt, terembe már nem tudok elmenni.

• 1 kezes koncentrált bicepsz banddel
  – 12x15kg, 10x25kg, 8x30kg
  Ez sima, itt az egy ponton rögzített band előfeszítve, de rálépve tökéletesen állítható a munkaszakasz.
  Féltérden, könyök a kérd belső felén támaszkodik.
  Tökéletes értékű gyakorlat.
• floor press – banddel
  – 12x30kg, 10x30kg
  Ezt fizikailag nem tudtam több banddel csinálni. Nem volt az igazi, mert teljesen nem tudtam kinyújtani a karjaim.
  De végül csak meglett a nyerő kombó! 🙂
  Seprűnyél a földön, a két felére rövid band-ek, szimmetrikusan.
  A seprűnyélre egy párna, a párna a hátam alatt, nyél keresztben alatta.
  – 12x12kg mindkét oldalon.
• kétkezes koncentrált bicepsz seprűnyél, két végén band, a bandak közepe a talpak alatt.
  Kanapé szélén ülve, könyökök a térdeken – a hátamnak nem volt optimális, de egyszer ki lehetett bírni.
  – 12x20kg, 10x25kg
  Majd az összes banddel (2×20) a sodrófa két végén, alul a seprűnyélen, nyél a talpam alatt.
  Állva, fordított kezes bicebsz. Kicsit hosszúak a bandek, de erre megfelelő.
  – 12x40kg
• tricepsz tarkó mögött 1 kezes, banddel
  – 10x15kg, 8x20kg
  Ez nagyon rendben van, itt térdelni kell, és a hosszú band mindkét lábfej alatt átfut.

Heti összefoglaló:

• 290 perc pados futás, összesen 47.83 km
• 150 perc funkcionális edzés
• 170 perc súlyzós edzés
• 41 perc evezés
• 60 perc kereszt edzés
• 215.069 lépés a héten (30.724 átlag)