Február 2-8

Hétfő 02.02

Kedd 02.03

• 57:28 perc, 10.39 km, 143 bpm (max 153), 5:32 min/km (max 4:39), cadence 89 (max 96), RI 61

Nap közben láb edzés (10 + 40 perc)

• 10p evezés 2300m, 140 kcal, 3., 6., 9. percben állhoz húztam
• Hiperhajlító
  – Hát: 20, 20, 16 ism. – (egyenes hát, gömbölyű váltva) – 10, 15, 20 kg
• Cable squat
  – 3×12 ism. – 64, 68, 77 kg
• Lábtoló, hamstring focus
  – 10x80kg, 10x90kg, 8x100kg
• Smith keret, kitörés dobogón állva.
  Nem vállon hanem csípőnél tartott rúddal, másik lábbal hátra lépve.
  – ez nem ment, mintha túl hosszú lenne a lábam 🙂
  Helyette szabad súllyal a dobogón már brutál volt!
  – 10x 2x10kg labanként, (7+2)x 2x12kg lábanként
• Fordított hack squat
  itt a 45 fok a saroktól lefelé lejtett, előre dőlve kellett állni, guggolni
  -10x30kg, 10x40kg
• Ülve vádli
  – 13x25kg, 12×30kg, 10x35kg

Szerda 02.04

• Nyújtás:
  2×15 mp lábanként, gyakorlatonként
  quads, hamstring és glutes nyújtás
• Gerinc lazítás egy kisebb labdán hagyatt fekve
• 20x Cat cow
• 10 Frog Glide Push-Up
• 20x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 10 Ground Patrik
• 2×10 Flying ball – (10 kar, 10 láb) – kicsi labda/ nagy fittball
• 2×10 Ball swing – (10 mindkét oldalra) – kicsi labda / nagy fittball
• 10 Rolling ball push up
• 12x Over-under hurdle walk – (6 mindkét irányban)
• 10 Open-close scissors átemeléssel (30-40 cm) – (mindkét oldal, mindkét láb) – 10 kg
• Foot swing – minkét irányban, mindkét lábra – 20x5kg, 10x7kg – rövid band
• TOT Balance on roll – 3×20 mp
• Gázló – 20, 15 ism. lábanként – 20kg, 25kg

Délutáni rapid x-trainer (kutyafuttában felugrottam meg le a gépről…) (50 perc)

• 50 perc x-trainer
  • 570 kcal, 128 bpm (max 135),
  • 7.7 speed, 143w,
  • 6.42 km, level 7

Csütörtök 02.05

• 10 perc evezés – 2.120 méter, 108 bpm (max 119), 10/10 nehézség, 122 kcal
• Rotátor bemelegítése
  – 3×20 csavarás (10-10 előre-hátra), karonként
• T-bar: landmine rotation – állva
  – 16xrúd, 14x10kg
• T-bar: landmine rotation press – féltérd
  – oldalanként – 10 egy kéz, +5 két kéz – 10kg
  Ez nagyon kemény, a vége már vállból nyomás volt 🙂
  Két kört terveztem, de egy is elég volt belőle
• Anti-Rotation Press
  – 15×8.75kg, 15×10kg, 12×11.25kg – mindkét oldalra
  
• Itt a sorrend nem így volt kitalálva, de egyre többen lettünk a teremben, és csak 1 szabad gép volt hozzá, ez mindig foglalt…
• Mellre tárogatás gépen, ülve – előre dőlve + Ülve tárogatás hátsó vállra, mellkastámasz
  – Mell: 12, 12, 12 ism. – 40, 50, 60kg
  – Váll: 12, 10, 8 ism. – 30, 40, 45kg
• Fekve nyomás ülve, gépen, 45 fok, szűken
  – 10×25, 12×35, 8x40kg
• Tárogatás vállra, egykezes súlyzóval állva (oldalsó váll)
  – 3×10 ism. – 8, 10, 12 kg
• Mell formázó
  – 12x55kg, 10x65kg, 6x75kg

Péntek 02.06

• 10 perc evezés – ? méter, bpm (max ), 10/10 nehézség, kcal
  • 3., 6., 9. Percben állhoz
  • a kijelző megint nem jó, az egyik kengyel 6+ hónapja törött csattal…
• Bicep egykezes állva, mellkas előtt, kalapács, valtott kéz + lórúgás egykezes súllyal + Russian twist – lebegő ülés
  – Bicepsz: 20x12kg, 20x14kg, 20x16kg
  – Tricepsz: 10x10kg, -> csiga!! 10×6.25, 10×8.75kg mostantól csak így!
  – Has: 3×30 – 10kg
• Húzódzkodás bicepszből + Asszisztált tolódzkodás + Lábemelés mellkashoz, könyöktámasz
  – Bicepsz : 2×10 – segítség: 10 kg
  – Tricepsz: 2×10 – segítség: 10 kg
  – Has: 2×20 – nyújtott / hajlított láb: 20/0, 20/0
• Koncentrált kétkezes bicepsz csigán, könyöktámasszal guggolva + Tricepsz csigás letolás „bicikli kormány” rúd + Hasprés – kötél csigán, térdelve
  – Bicepsz: 10×21.25kg, 8×23.75kg, 6X26.25kg
  – Tricepsz: 10×21.25kg, 8×23.75kg, 6×26.25kg
  – Has: 12×21.25kg, 10×28.75kg, 14×23.75kg
  

Szombat 02.07

• 10 perc evezés – 103 bpm (max 117), 10/10 nehézség, 80 kcal
• 60 perc x-trainer – 7.76 km, 7.7 speed, 7 level, 143w, 122 bpm (max 131), 629 kcal

Esti szőnyeg (ezt terem előtt kellett volna) (30 perc)

• 20x Cat cow
• 20x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 10x turn out pull up
• 3×10 PullOver hasprés
• Foot swing – minkét irányban, mindkét lábra – 15x5kg, 20x7kg – rövid band
• TOT Balance on roll – 3×30 mp
• 2x 1-1 perc lábujjhegyen járás, sarok végig a levegőben + külső talpélen járás
• Gázló – 20, 15 ism. lábanként – 20kg, 25kg

Vasárnap 02.08

• 16x Cat cow
• 16x Bird dog swing
• 10x Dog hip rotation
• 10x Ground Patrik
• 10 Frog Glide Push-Up
• 10x Patrik – mindkét oldalra

• 20 Flying ball – kicsi labda (10 kar, 10 láb)
• 20 Ball swing – kicsi labda (10 mindkét oldalra)
• 20 Ball raise up
• 10 Rolling ball push up

• 30 mp 2 yoga tégla szélén állva, egylábon
• 30x calf raises kitartott kitörésben, mindkét lábra (emel, süllyeszt, a sarok nem ér le két emelés között)
• 10x calf raises kitartott kitörésben, 2 yoga téglán – EZ BRUTÁL
• 2×15 ism x-band fly – 5, 10 kg rögzített band

• Plank side step band – 2×20 – 5kg, 7kg
• 10x Side raise mindkét oldalra – 5 kg
• 10x Superman kick
• 20x Hanyatt Hajni ground – glute bridge, band a lábfejeken, high knee váltott láb (2×10 mindkét oldalra) – 5kg
• 20x glute bridge, band lábfejeken, egyik láb kinyújt, oldalra kitart, vissza, leenged. Váltott láb (2×10 mindkét oldalra) – 5kg
• 2×10 Dead bug swing – 5kg
• 15x Open-close scissors átemeléssel (térd alatt egy yoga tégla 23 cm)- 10 kg – EZ NEGYON KEMÉNY

Délutáni terem (40 perc)

• 10 perc evezés, 3, 6, 9 állhoz. 117 bpm (max 133). 10/10 level.
• Rotátor bemelegítés (gumiszalag)
• T-bar, double hand rotation, állva + Páros lábemelés függeszkedve, könyök támasz
  – core: 16x rúd, 16x10kg
  – has: 20/0, 15/5 (nyújtott / hajlított láb)
• T-bar: landmine rotation press – féltérd
  – 2x (10×1 kéz + 5×2 kéz) – rúd+10kg
• Antirotation pallof press
  – 15×8.75, 12x10kg
• T-bar, döntött törzsű, v foggantyú (rúd + súly)
  – 10×30kg, 10x40kg, 10x50kg
• Flyin’ plate, 2×1 kezes evezés fentről lehúzás, mellkas támasz
  – 12×30/30kg, 10×40/40kg – a vége már csak váltott kézzel ment, egyszerre nem
• Hiper hajlító – egyenes / gömbölyű váltva
  – 20x10kg, 16x15kg, 12x20kg

Heti összefoglaló:

• 0 perc pados futás, összesen 0 km
• 57:28 perc kinti futás, összesen 10.39 km
• 120 perc funkcionális edzés
• 160 perc súlyzós edzés
• 50 perc evezés
• 110 perc kereszt edzés
• 166.114 lépés a héten (23.730 átlag)